佛系减糖

Part 1. 
启动减糖模式 打造易瘦体质 
减糖步，先来认识“糖” 002 
减糖为什么就能瘦？关键在于“血糖值” 003 
营养师小专栏 
Q1. 控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 004 
Q2. 减糖饮食法的好处是什么？ 005 
Q3. 所有人都适合减糖吗？ 006 
Q4. 减糖遇到瓶颈怎么办？ 006 
Part 2. 
减糖饮食的三大原则 
原则一 控制每日摄取总糖量 010 
原则二 摄取优质低糖食材 015 
原则三 足够且质量良好的睡眠 022 
Q&A 减糖期的疑难杂症一次解答！ 
Q1. 吃减糖餐多快可以看到效果？ 023 
Q2. 吃了减糖餐仍感到饥饿，嘴馋该怎么办？ 023 
Q3. 减糖餐都要称重吗？外出饮食如何把握分量？ 024 
Q4. 外出聚餐时怎么减糖？ 025 
Q5. 什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？ 025 
Q6. 不小心吃过多，爆糖了会怎么样？ 026 
Q7. 吃减糖餐要搭配运动吗？ 026 
Q8. 恢复正常饮食后会复胖吗？ 027 
Part 3. 
减糖饮食轻松上手 
减糖料理备餐秘诀 
工作日采买食材建议 030 
肉品选择与保存 031 
蔬菜类的选择与保存 032 
工作日采买示范 032 
调味料的选择 034 
常备食材处理与厨房料理小贴士 035 
让肉品食材更好吃的小秘诀 035 
常用香辛料的保存 036 
用对方法，做菜不慌乱 036
Part 4. 
减糖料理自己做，糖量好掌握 
减糖一盘餐 040 
减糖盘餐淀粉搭配与计算 043 
芋头泥 047 
花椰菜饭 049 
百搭青酱 051 
常备肉酱 053 
自制风味油 054 
（每盘
01. 欧风匈牙利猪肋排 056 
02. 日式秋葵猪肉卷 058 
03. 酱烧梅花猪肉片 060 
04. 小花猪肉蔬菜卷 062 
05. 意式肉酱牛油果盅 064 
06. 日式家庭汉堡排 066 
07. 韩式泡菜猪肉魔芋面 068 
08. 苦瓜镶肉 070 
09. 清爽豆腐猪肉卷 072 
10. 香煎鸡胸肉西葫芦 074 
11. 青酱奶酪鸡肉卷 076 
12. 匈牙利烤鸡翅腿时蔬 078 
13. 清蒸鲷鱼 080 
14. 干煎虾仁 082 
15. 香煎鲭鱼 084 
16. 奶油香蒜鲜虾魔芋面 086 
17. 香煎鲷鱼佐番茄奶酪酱 088 
18. 香煎柠檬三文鱼 090 
19. 蔬菜低糖亚麻籽吐司 092 
20. 奶油香煎里脊牛排 094 
（每盘
01. 减糖红烧牛肉面 096 
02. 减糖蚵仔面线 098 
03. 鸡肉蔬菜螺旋面 100 
04. 意式水煮鱼片 102 
05. 虾仁花椰菜米蛋炒饭 104 
06. 椰香奶酪虾仁 106 
07. 香烤柳叶鱼 108 
08. 透抽镶蛋 110 
09. 酱烧排骨姜黄花椰菜饭 112 
10. 泡菜猪肉炒藜麦饭 114 
11. 梅花肉蔬菜盅 116 
12. 古早味爌肉饭 118 
13. 简易叉烧肉 120 
14. 泡菜黄瓜猪肉卷 122 
15. 意式猎人炖鸡饭 124 
16. 韩式辣酱烤翅腿 126 
17. 洋葱炒鸡柳 128 
18. 意式香料鸡丁 130 
19. 杧果牛油燕麦碗 132 
20. 减糖芋泥豆皮卷 134 
（每盘
01. 免炸苏格兰蛋 136 
02. 香煎猪排 138 
03. 竹笋炒肉丝 140 
04. 轻盈豆腐汉堡排 142 
05. 猪梅花卷心菜卷 144 
06. 青江菜炒虾仁 146 
07. 香煎椒盐鲈鱼 148 
08. 迷迭香纸包鲷鱼 150 
09. 姜黄炖饭佐香煎鲈鱼 152 
10. 泡菜炒鱿鱼 154 
11. 焗烤金枪鱼时蔬五谷饭 156 
12. 鹰嘴豆泥 158 
13. 味噌烤鸡肉串 160