第 1章 男女有别
1.1 了解自己的身体 / 2
1.2 月经周期和运动安排 / 2
1.3 月经期可以运动吗 / 3
1.4 利用月经周期可以“吃不胖”吗 / 4
1.5 为何月经期前情绪不稳定、血糖低、爱吃甜食 / 5
第 2章 运动前，你需要知道的事
2.1 你需要的是减肥还是塑形 / 8
2.2 运动前规划好自己的“时间成本” / 8
2.3 通过3 个问题，给自己进行一次“健身画像” / 10
2.4 运动中如何限度地避免伤病 / 11
2.5 饮食和运动哪个更重要 / 14
第3章 从兴趣出发开始运动 | 17 |
3.1 什么样的运动减肥有效 / 18
3.2 运动技能的掌握就是熟能生巧 / 19
3.3 运动是多样的 / 20
3.4 如何制定适合自己的运动计划 / 20
3.5 热身、训练、组间歇 / 23
3.6 开始锻炼，我需要准备什么 / 25
第4章 好身材离不开好好吃饭 | 27 |
4.1 我一天需要摄入多少热量 / 28
4.2 怎么吃膳食才算合理 / 29
4.3 从减少吃零食开始 / 30
4.4 减少精加工的食物 / 31
4.5 “谈糖色变”的碳水化合物 / 33
4.6 不吃碳水化合物可以瘦吗 / 35
4.7 无糖食品可以帮助减肥吗 / 36
4.8 可以尝试一下地中海饮食结构 / 38
4.9 为什么不推荐禁食 / 40
4.10 雷区：女运动员三联征 / 41
4.11 女性可能需要额外补充的营养素 / 42
第5章 训练篇 | 47 |
5.1 准备阶段 / 48
5.2 上肢训练篇—学会俯卧撑 / 50
5.3 上肢训练篇—三角肌 / 70
5.4 上肢训练篇—肱三头肌 / 78
5.5 核心训练篇 / 82
5.6 下肢训练篇 / 118
第6章 拉伸 | 169 |
6.1 拉伸的基础认知—肌腱、韧带 / 170
6.2 关于拉伸你必须知道的事 / 170
6.3 拉伸动作 / 172
第7章 训练计划 | 187 |
7.1 计划设计 / 188
7.2 16 个完整训练计划 / 192
作者简介 / 201
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