二十四节气 极简轻蔬食

春季篇...................................................001
春季是万物萌生、欣欣向荣的季节，凜冽的寒冬之后，所有生物就像种子一般，准备萌发。但是萌发需要能量，适时增加饮食营养和应时食物，对于身体是大有裨益的。春季的饮食宜选用清淡温和、扶助正气、补益元气、养益脾胃的食物。
{ 立春 } 公历 2 月 3 日 ~5 日............................004
大地回暖，饮食宜清淡，少吃过于辛辣的食物
立春食材1 花椰菜／梅烤双花...............................006
立春食材2 杏鲍菇／杏鲍菇雪菜宝盒 ........................008
立春食材3 花生／花生咖喱香蔬 ............................010
{ 雨水 } 公历2月18日~20日..............................012
万物生长的时机，宜多吃绿色食物，能有益肝气
雨水食材1　春菜／春菜豆腐三明治 .........................014
雨水食材2　油菜花／油菜豆包海苔卷 .......................016
雨水食材3　豆干／香椿酱夹饼 .............................018
{ 惊蛰 } 公历3月5日~7日................................020
应助益脾胃之气，多吃富含植物性蛋白质的食物
惊蛰食材1　胡萝卜／胡萝卜豆香贝果 .......................022
惊蛰食材2　生菜／生菜腐皮卷 .............................024
惊蛰食材3　豆腐／香菜豆腐馄饨 ...........................026
{ 春分 } 公历3月20日~22日..............................028
应维持人体的阴阳平衡状态，避寒性食物损脾胃
春分食材1　香菜／茄汁香菜卷 .............................030
春分食材2　春笋／凉拌春笋综合沙拉 .......................032
春分食材3　黄豆芽／香丝如意 .............................034
{ 清明 } 公历4月4日~6日................................036
随着春天愈发旺盛，养生重点在于疏肝与调畅情志
清明食材1 菠菜／菠菜香菇汤 ..............................038
清明食材2 蘑菇／蘑菇豌豆炊饭 ............................040
清明食材3 桑葚／桑葚饼干 ................................042
{ 谷雨 } 公历4月19日~21日..............................044
气候普遍多潮湿，养生的重点是祛湿邪、保护脾胃
谷雨食材1　香椿芽／香椿佛手白菜 .........................046
谷雨食材2　薏米／薏芍养生糙米粥 .........................048
谷雨食材3　佛手瓜／佛手瓜萝卜糕 .........................050

夏季篇....................................................053
夏季是万物生长繁盛的季节，作息应作适量的户外活动，心情保持愉悦少生气，饮水补充流失的水分。利用清晨或傍晚适度运动流汗，能促进新陈代谢，排出体内代谢的废物和暑气。
{ 立夏 } 公历5月5日~7日.................................056
天气逐渐炎热，肝气渐弱心气增加，饮食宜清淡易消化
立夏食材1　芦笋／豆腐团芦笋 ..............................058
立夏食材2　鱼香菜／鱼香花式煎饼...........................060
立夏食材3　彩椒／彩椒姜黄镶饭 ............................062
{ 小满 } 公历5月20日~22日...............................064
容易因湿热交杂而烦躁不安，常吃清热利湿的食物
小满食材1　红豆／红豆奇亚籽凝冻 ..........................066
小满食材2　冬瓜／姜黄冬瓜烧素火腿 ........................068
小满食材3　大黄瓜／韩式大黄瓜泡菜 ........................070
{ 芒种 } 公历6月5日~7日.................................072
宜摄取清热、祛湿的食材，减缓食欲不振、腹胀等症状
芒种食材1　瓠瓜／百福起酥咸派 ............................074
芒种食材2　菠萝／菠萝素松 ................................076
芒种食材3　小黄瓜／黄金飞盘 ..............................078
{ 夏至 } 公历6月20日~22日...............................080
冷食不可多食，应补足水分，养生着重于清热袪火
夏至食材1　丝瓜／丝瓜镶豆腐 ..............................082
夏至食材2　莲子／莲子红藜矶边烧 ..........................084
夏至食材3　紫菜／夏日米线佐紫菜酥 ........................086
{ 小暑 } 公历 7 月 6 日 ~8 日..............................088
避免曝晒在高温环境，养生宜开胃、除湿、助消化
小暑食材1　四季豆／川味四季豆拌酱 ........................090
小暑食材2　苦瓜／冰镇味噌苦瓜豆腐 ........................092
小暑食材3　杧果／杧果水蜜桃豆奶 ..........................094
{ 大暑 } 公历7月22日~24日...............................096
高温的午后雷阵雨，适合吃降火气、排湿气的食材
大暑食材1　绿豆／绿豆寒天豆花 ............................098
大暑食材2　莲藕／莲藕苹果汁...............................100
大暑食材3　西瓜／芝麻西瓜皮 ..............................102

秋季篇.....................................................105
秋季从生意盎然转变为落叶萧瑟，早睡早起可以保持神志的安宁，以缓和秋天肃杀气氛对人体的影响。秋季的饮食应该要“收敛肺气”，不适合吃太多辛辣、容易发散的食材，要吃酸味的蔬果帮助收敛肺气，或多吃养阴生津的食物，以缓解秋燥。
{ 立秋 } 公历 8 月 7 日 ~9 日..............................108
养生以保养及收藏为主，饮食以滋阴、润肺为宜
立秋食材1　糯米／肉桂苹果糯米布丁 ........................110
立秋食材2　柠檬／柠檬黄瓜汤 ..............................112
立秋食材3　茄子／茄子宝盒 ................................114
{ 处暑 } 公历 8 月 22 日 ~24 日............................116
暑热如秋老虎，养生应防秋燥、祛湿、保阴气
处暑食材1　黄花菜／黄花菜烩豆腐 ..........................118
处暑食材2　水梨／梨花似雪 ................................120
处暑食材3　荔枝／荔枝松饼糕 ..............................122
{ 白露 } 公历 9 月 7 日 ~9 日..............................124
夜间由热转凉，日夜温差变大，宜滋补养阴，忌进食过饱
白露食材1　秋葵／什锦豆腐烩秋葵...........................126
白露食材2　芋头／芋香贝壳面...............................128
白露食材3　青木瓜／青木瓜煎饼.............................130
{ 秋分 } 公历9月22日~24日...............................132
依循阴阳平衡的规律，宜摄取温润的食材
秋分食材1　扁豆／扁豆芝士脆饼.............................134
秋分食材2　南瓜／百叶南瓜烧...............................136
秋分食材3　柚子／冰皮柚香月饼.............................138
{ 寒露 } 公历10月7日~9日................................140
深秋的调养以滋阴润燥及增强免疫力食材为宜
寒露食材1　海带／海丝意大利面.............................142
寒露食材2　核桃／核桃玉米花营养棒.........................144
寒露食材3　香蕉／香蕉锅饼.................................146
{ 霜降 } 公历10月23日~24日..............................148
露水凝结成霜，保养着重储精气，宜平补、忌暴食
霜降食材1　玉米／韩式玉米面疙瘩...........................150
霜降食材2　荸荠／脆炒三鲜 ................................152
霜降食材3　苹果／果香炒饭.................................154

冬季篇.....................................................157
冬天宜早睡晚起，确保充足睡眠，让体内的阳气得以潜藏，才能以更好的状态迎接新的一年。冬令进补仍以适当为原则，过与不及都不符合自然的规律，多听些喜欢的音乐、适当运动，让身心处于健康平稳的状态，就能平安地度过冬天。
{ 立冬 } 公历11月7日~8日................................160
温差大，寒邪容易入侵，补冬补嘴空，宜滋补养生
立冬食材1　山药／豆豉尖椒山药.............................162
立冬食材2　银耳／紫心银耳露...............................164
立冬食材3　草莓／麻薏莓糯卷...............................166
{ 小雪 } 公历11月21日~23日..............................168
昼短夜长，需减少精气神的消耗，吃清火降气的食物
小雪食材1　栗子／栗子松糕 ................................170
小雪食材2　芹菜／芹香烤蛇饼 ..............................172
小雪食材3　洛神花／洛神豆奶糕.............................174
{ 大雪 } 公历12月6日~8日................................176
气温下降，宜提高机体免疫力和抗寒力，多吃蔬菜清血管
大雪食材1　猴头菇／麻油猴头菇粉丝.........................178
大雪食材2　白萝卜／大根煮佐芥末...........................180
大雪食材3　大白菜／焗烤白菜意大利面.......................182
{ 冬至 } 公历 12 月 21 日 ~23 日...........................184
阳气弱阴气盛，是调养体质的好时机，适补肾、强心
冬至食材1　老姜／老姜黑糖年糕.............................186
冬至食材2　香菇／鲜菇蛋...................................188
冬至食材3　黑木耳／桂圆黑白木耳饮.........................190
{ 小寒 } 公历1月5日~7日.................................192
阴邪最盛的时期，心肾阳气容易不足，宜食温热食物
小寒食材1　茼蒿／坚果酱拌茼蒿.............................194
小寒食材2　番茄／番茄年糕汤...............................196
小寒食材3　马铃薯／轻松可乐饼.............................198
{ 大寒 } 公历1月19日~21日...............................200
宜早睡晚起，着重固肾气养心气，避免过度进补
大寒食材1　芥菜／绿野仙踪 ................................202
大寒食材2　甘薯／甘薯布蕾 ................................204
大寒食材3　黑芝麻／黑芝麻酱炒面 ..........................206