轻推：帮孩子走出退缩和焦虑

译者序
前言 欢迎加入有惊无险、刺激好玩的旅程

第1章 童年焦虑与大脑安全系统

焦虑面面观
?? 伴随着笑声、戏水声和交谈声，每个孩子群里总有那么一两个，正以某种方式挣扎在焦虑情绪中。

紧张的好处
?? 适度的紧张情绪，能驱使我们避开危险，积极行动……

焦虑引发的痛苦
?? “ 我真的、真的很担心， 我心里紧张死了……”

焦虑的生理表现
?? 我们会出现胃部抽紧、手脚冰凉、皮肤湿冷等症状，我们还会说话吃力、语无伦次，或丢三落四。

焦虑的连锁反应
?? 焦虑最终会干扰孩子的学习和社交生活，因为他内心充满了各种担心害怕，因此他无暇顾及其他。

安全系统：察觉危险、拉响警报、理性评估、解除警报
?? 安全系统的每个环节都至关重要。

紧张的根源
?? 人类是群居动物，大自然才会做出如此安排。每个群体中固然需要有探险者，但也需要有谨慎者……

重置安全系统
?? 在游戏里，孩子一次又一次地演练解除警报的角色，这个过程为现实带来了神奇的效果：他们内在的解除警报的能力也增强了。

紧张和焦虑，其实始终伴随着孩子
?? 理解焦虑对身体、情绪、思想以及行为的影响，我们就一定能帮助孩子克服焦虑。

第2章 共心共情，养育自信

“忧天小鸡”的麻烦
?? 孩子内在的“报警器”和忧天小鸡十分类似，他还无法分辨真实的危险和想象中的威胁。仅仅是头脑中的想象就会引爆紧张情绪……

共情：不可或缺的第一要素
?? 共情，可以是认真而贴心的回应，也可以是一个有趣的游戏。

第二步：用我们的镇定与信心感染孩子
?? 在大脑中按下“暂停”键，告诉自己：现在并没有危险，担心不过是被孩子的情绪传染了。

“第二只小鸡”的进阶学习
?? 可以引导孩子把注意力放在解决办法上：“嗯，我也觉得不妙。我想到一个办法，你听听怎么样……”

恰到好处的劝慰
?? 秒劝解原则：如果劝解在 秒内没有发生作用，就放弃它，再想别的办法。

养育有能力解决问题的自信的孩子
?? 当孩子向我们讲述他的不愉快经历时，我们需要怀着共情之心去倾听，但之后不要忘了问：“接下来你打算怎么办呢？”

新版“忧天小鸡”
?? 我还想告诉你：我真佩服你。你看，刚开始你那么害怕，可是你还能让自己冷静下来，去想到底发生了什么……

第3章 放松与打闹游戏

关注身体的感受
?? 一个可怕的念头就足以改变血液的供应走向，使大部分血液流向负责对抗或逃跑的肌肉群， 结果手脚会因为血流减少而变凉。

重要工具：恐惧测量计
?? 孩子的语言能力还不能把内心感受准确地表述出来……“测量计”是一个非常好的媒介，可以帮助你和孩子有效地讨论紧张、担心和害怕。

放松
?? 有意识的甩手运动会给你带来放松的感觉。

呼吸：接受与改变的练习
?? 让呼吸变得深一些、慢一些，或者用鼻子吸气，用嘴呼气……

身体各处的紧张反应
?? 胃痛与头痛是童年焦虑的常见症状，有些孩子紧张起来的时候，说话声音会非常小，甚至根本说不出话来。

打闹游戏：战胜童年焦虑的“旗舰”
?? “ 抓不到我”是个有趣的打闹游戏，这个游戏不仅可以让孩子信心大增，还能帮你和孩子建立亲密联结。

放下抵触，尽情放松
?? 同孩子一起放松，可以有效地疏解孩子的抵触情绪。这样做还有个好处，因为你自己可能也需要放松。

平静的身体，平静的心
?? 为了减轻焦虑给身体带来的痛苦，我们需要向孩子提供大量的爱与拥抱，增加愉快的肢体接触游戏，帮助孩子练习调整呼吸，以及其他放松技巧。

其他的身体放松技巧
?? 如“吹灭蜡烛”“双手配合呼吸”“传递太阳能”等。

第4章 临界点——进与退的抉择

前进，还是后退？
?? 在“情绪失控”和“咬紧牙关”状态里的孩子需要更多安抚和疏解，而“极力逃避”的孩子则需要我们轻推一把。

荡秋千：从“剧烈”到“缓和”
?? 先稍微感受一下恐惧，短暂的休息后，你就有能力去面对更多一点儿的恐惧。

临界点旁的陪伴
?? “ 我能感觉到你在发抖。是啊，这是挺可怕的。我会一直握住你的手，等你准备好了，咱们再一起过去。”

“停走停”游戏
?? 我足够缓慢地向她靠近，让她在临界点上有足够的时间面对恐惧，而恐惧感也始终在她的可控范围之内。

想象中的临界点
?? 在想象世界中被重置的安全系统，将会在真实生活中焕然一新。

“我不想说这件事！”
?? 紧张时我们需要把话说出来，但紧张又会阻拦我们开口。

“我想说说这件事”
?? 他们滔滔不绝，却总是避开重点，在一个无关紧要的问题上绕圈，而不去真正面对恐惧。

少说、多玩
?? 小男孩鲍里自从把自己想象成侦探之后，就发现了“焦虑”的诡计：“在我晚上就要睡着时，‘焦虑’这家伙就偷偷溜进来，不让我睡觉。”

安全感的内化
?? 内在的安全感在被爱的感受中诞生，在温暖安宁的怀抱中生长，并在恐惧面前经历考验。

第5章 情绪的释放与克制

“斯波克医生”与“斯波克先生”
?? 哪个斯波克的观点才是正确的？

情绪的燃烧
?? 火焰的比喻非常适合焦虑的孩子，因为他们在情绪激动时，常常会觉得自己就像是热锅上的蚂蚁。

欢迎所有的情绪
?? “ 感觉就像是打包出售的整件商品，你不可能从中挑走你想要的部分，并拒绝或回避那些令你痛苦的部分，除非你丧失了某些天性。”

焦虑和不受欢迎的情绪
?? 如果我们拒绝自己的感受，那它们就会被堵在中途而进退两难。这可能也是为什么很多人在紧张的时候，总是觉得胸部、腹部和喉咙“堵”得慌的原因。

呵欠连连—用健康的方式释放情绪
?? 对待情绪，不一定非要采取什么行动，只要直接去感受它，然后用眼泪、笑声、战栗或者呵欠，把它从身体里释放出去就可以。

情绪超载
?? 孩子的情绪容易迅速飙升的原因，往往是他在之前没有察觉到情绪正在积累。

第6章 挑战焦虑性思维

挑战焦虑性思维：必要准备
?? 不要掉入争辩的陷阱，更不要试图赢得这场辩论，否则不管我们多么正确，最后的输家一定是我们。

挑战焦虑性思维：游戏
?? “ 来，我们跳个滑稽舞，唱首搞笑歌，把紧张通通赶跑吧！”

挑战焦虑性思维：当下
?? “ 我们来看看你的想法和眼前的情况有什么不同。”不要把你眼中的当下强加给孩子，因为那样只会引发反感和抗拒。让孩子自己看清当下的事实。

挑战焦虑性思维：激活更多脑区
?? 困在焦虑状态的孩子只有“紧张”这一条路径异常活跃，而所有其他的神经路径几乎都被抑制了。

挑战焦虑性思维：先欢迎，后扭转
?? 起初他强迫自己不要去想可怕的东西，但那根本没有用。后来他发现，只要改装一下自己想象的东西，就会让原本可怕的画面变得不那么可怕。

第7章 9种常见的童年焦虑

依恋与分离
?? 每个孩子先天都带有一套本能的依恋系统，其主要功能就是想尽一切办法让自己身边有人陪伴。

社交焦虑
?? 社交焦虑的核心，往往是惧怕被批评、被忽视、被排斥或被嘲讽。

床下的怪物
?? 他可能并不知道自己内心恐惧的根源，因此就选择了一些听起来很吓人的东西，比如床下的怪物。

生活中的危险
?? 从孩子手中接过警戒任务，让他知道你会很认真地守护他，这样他就可以从中解脱出来。

创伤性恐惧
?? “ 倾听，倾听，再倾听。我一遍又一遍地听她述说对那件事情的感受。”

刻板
?? 尽可能让一切“松开”。和孩子一起唱歌跳舞，在地上滚作一团，怪声怪气地说话或者模仿动物叫……

过度取悦他人
?? 过度友善的人看上去似乎并不焦虑，或者他自认为并不焦虑—只要他能让每一个人都开心。

生死大事
?? 孩子会用他最熟悉的方式（游戏）去理解他最困惑的事情（如死亡与悲哀）。

烦恼汤
?? 不要针对“烦恼汤”里每一种具体的原料与孩子发生争执。你永远说服不了他。

第8章 重拾快乐

联结与信任
?? 平时对待孩子的方式，决定了他的“内在声音”，也就是他看待自己的方式。

游戏与快乐
?? 即便是最严肃的问题，也可能有充满笑声的解决方案。

为人父母，谁不担心
?? 不妨试试那个老办法：先假装从容，或许最终会真的从容起来。

游戏力——应对孩子的焦虑和恐惧
?? 一次只针对一个方面想办法，先让问题得到缓解，再找机会深入解决。

抗焦虑笔记本
?? 有的孩子喜欢给它起个更个性化的名字，比如“压力粉碎机”。

十大原则
?? 这些原则既有助于解决孩子的焦虑，也有助于减少父母在养育过程中的担忧。

鸣谢