椅子瑜伽精进习练指南

第一 章 下 犬 式 / 站 立 前 屈 式
（ A d h o M u k h a ? a v ā s a n a /
U t t ā n ā s a n a ）
下犬式（Adho Mukha ?avāsana）3
变体1：正置的椅子支撑双手①3
变体2：倒置的椅子支撑双手①5
变体3：倒置的椅子支撑双脚①6
变体4：正置的椅子支撑双脚②6
变体5：椅腿稳定双肘②7
站立前屈式（Uttānāsana）8
变体1：半站立前屈式中椅子支撑双手?8
变体2：半站立前屈式中椅背支撑下巴②10
变体3：半站立前屈式中肩部放到辅助者的大腿上②10
变体4：肩带抵靠椅座③11
变体5：站在倒置的椅子上②11
变体6：站在正置的椅子上③12
第 二 章 站 立 体 式
（ U t t h i ? ? h a S t h i t i ）
用法1 椅子在体后15
用法1a 双腿伸直15
山式（Tā?āsana，Samasthiti）①15
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）①16
半月式（Ardha Candrāsana）②18
用法1b 前腿弯曲19
战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①19
侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②20
战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）②20
用法1c 扭转22
三角扭转伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）②22
侧角扭转伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana）23
变体1：后腿在椅背下方②/③23
变体2：背部朝向椅背②/③24
扭转半月式（Pariv?tta Ardha Candrāsana）②/③25
用法1d 双腿弯曲26
幻椅式（Utka?āsana）②26
鸟王式（Garu?āsana）①28
用法2 椅子在体前29
山式（Tā?āsana，Samasthiti）29
变体1：腹股沟前侧抵靠椅背①29
变体2：脚趾丘抵靠椅腿①/②30
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）①31
三角扭转伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）②32
战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①34
侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②36
战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）37
变体1：坐在椅子上②37
变体2：双手握住椅背②38
侧角扭转伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana） ②/③ 39
战士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ）40
变体1：手腕放到椅背上②40
变体2：骨盆落到椅背上②/③42
变体3：站在椅子上，双手握住椅背③43
加强侧伸展式（Pār?vottānāsana）44
变体1：前额落到椅座上①/ ?44
变体2：椅子支撑腹股沟①46
双角式（Prasārita Pādōttānāsana）47
变体1：椅子倾斜，腹股沟前侧抵靠椅背①/ ?47
变体2：双腿后侧抵靠墙面①/②48
用法3 前方腿抬高49
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）49
变体1：前脚放在倒置椅子的椅座上①49
变体2：前脚放在椅座上②51
侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）②52
三角扭转伸展式（Pariv?tta Triko?āsana）53
变体1：前脚放在倒置椅子的椅座上②53
变体2：前脚放在正置椅子的椅座上②54
战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ）①55
侧角扭转伸展式（Pariv?tta Pār?vako?āsana）②/③55
加强侧伸展式（Pār?vottānāsana）①56
单腿站立伸展一式（Utthita Hasta Pādāngu??hāsana Ⅰ）58
变体1：背部抵靠墙面①58
变体2：前脚蹬墙①60
用法4 椅子在体侧62
树式（V?k?āsana）①62
三角伸展式（Utthita Triko?āsana）64
变体1：椅背支撑下方手①/②64
变体2：椅背支撑腋窝①64
变体3：椅背支撑头部①65
变体4：腹股沟前侧抵靠椅背①/②66
半月式（Ardha Candrāsana）67
变体1：腹股沟前侧抵靠椅子②67
变体2：前方手放在椅座上②67
侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana）68
变体1：椅背支撑腋窝①68
战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）69
变体1：每侧一把椅子①/②69
侧手抓脚趾式（Pār?va Hasta Pādā?gu??hāsana）70
变体1：背部抵靠墙面①70
变体2：上抬脚抵靠墙面①72
第 三 章 坐 立 体 式
( U p a v i ? ? a S t h i t i )
用法1 坐在椅子上75
握住椅子①
手杖式（Da??āsana）77
变体1：坐在椅子上，双脚抵靠墙面①77
变体2：坐在两把椅子上②78
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）①/②79
束角式（Baddha Ko?āsana）80
变体1：面对前方①/②80
变体2：面对椅背①/②80
吉祥式（Svastikāsana）①81
花环式（Mālāsana）①81
用法2 椅子在体后82
用法2a 背部抵靠椅座82
手杖式（Da??āsana）82
变体1：背部直立①82
变体2：背部向上，倚靠②84
束角式（Baddha Ko?āsana）85
变体1：从椅座上滑下来①85
变体2：辅助者帮助③86
变体3：折叠的椅子支撑背部②87
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）88
变体1：从椅座上滑下来①88
英雄式（Vīrāsana）①89
雷电式（Vajrāsana）①89
用法2b 双手放在倒置椅子的椅座背面90
手杖式（Da??āsana）②90
吉祥式（Svastikāsana）①91
束角式（Baddha Ko?āsana）②92
用法3 椅子在体前92
手杖式（Da??āsana）②92
英雄式（Vīrāsana）①93
束角式（Baddha Ko?āsana）94
变体1：双手握住椅背①/②94
变体2：瑜伽带套住胸部①/②94
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）②95
牛面式（Gomukhāsana）准备②96
第 四 章 前 伸 展 体 式
（ P a ? c i m a P r a t a n a S t h i t i ）
用法1 坐在椅子上99
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）①99
半莲花前屈伸展式（Ardha Padma Pa?cimottānāsana）②101
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）②102
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）& 侧坐角式（Pār?va Upavi??a
Ko?āsana）②103
花环式（Mālāsana）104
变体1：双膝搭在椅背上①/ ?104
变体2：蹲在椅子上①104
龟式（Kūrmāsana）①106
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②107
龟式（Kūrmāsana）110
变体1：坐在第三把椅子上②/③110
变体2：坐在瑜伽抱枕上111
脸朝上背部伸展一式（?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅰ）112
变体1：坐在椅子上②/③112
变体2：小腿抵靠椅座②/③113
用法2 前额放到椅子上114
俯英雄式（Adho Mukha Vīrāsana）①/ ?114
俯吉祥式（Adho Mukha Svastikāsana）①115
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）①/②115
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）①116
头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）①118
俯束角式（Adho Mukha Baddha Ko?āsana）②119
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）119
变体1：双脚抵靠后横档②119
变体2：双脚抵靠前横档②/③120
头碰膝前屈扭转伸展式（Pariv?tta Jānu ?īr?āsana）②/③121
用法3 倒置的椅子支撑双脚122
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②122
头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）②123
半英雄前屈伸展式（Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana）②123
用法4 折叠的椅子支撑腹股沟124
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana）②124
脸朝上背部伸展二式（?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅱ） ③125
内女式（Mahāmudrā）②126
头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana）②126
坐角式（Upavi??a Ko?āsana）②127
侧坐角式（Pār?va Upavi??a Ko?āsana）②128
扭转坐角式（Pariv?tta Upavi??a Ko?āsana）③129
头碰膝前屈扭转伸展式（Pariv?tta Jānu ?īr?āsana）③130
第 五 章 扭 转 体 式
( P a r i v ? t t a S t h i t i )
用法1 坐在椅子上133
巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ）133
变体1：背对椅背①133
变体2：侧对椅背①134
变体3：面对椅背①135
圣哲玛里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）①/②136
侧吉祥式（Pār?va Svastikāsana）①137
半鱼王二式（Ardha Matsyendrāsana Ⅱ）③138
套索扭转式（Pā?āsana）139
变体1：双腿搭在椅背上①139
变体2：双脚放在地面上①140
用法2 坐在地面上，椅子在体侧141
巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana）②141
圣哲玛里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）②142
半鱼王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ）②143
套索扭转式（Pā?āsana）③144
用法3 坐在地面上，椅子在体后145
侧吉祥式（Pār?va Svastikāsana）①145
侧英雄式（Pār?va Vīrāsana）①146
侧束角式（Pār?va Baddha Ko?āsana）①146
巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ）②147
圣哲玛里琪三式（Mārīcyāsana Ⅲ）②148
半鱼王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ）②148
套索扭转式（Pā?āsana）③149
用法4 椅子支撑上抬腿149
站立圣哲玛里琪三式（Utthita Mārīcyāsana Ⅲ）①149
扭转单腿站立手抓脚伸展式（Pāriv?tta Utthita Hasta Pādā?gu??hāsana）151
变体1：靠近墙面站立②151
变体2：上抬脚抵靠墙面②152
第 六 章 倒 立 体 式
（ V i p a r ī t a S t h i t i ）
支撑头倒立式（Sālamba ?īr?āsana）155
变体1：两把椅子支撑双肩②155
变体2：头倒立式的准备②156
变体3：椅座支撑肩胛骨②/③157
变体4：倒置的椅子支撑双肩②158
变体5：头倒立式变体，椅座支撑双腿②/③160
变体6：头倒立倒箭式③162
支撑肩倒立式（Sālamba Sarvā?gāsana）164
变体1：椅座支撑骨盆（椅子肩倒立式）①/ ?164
变体2：折叠的椅子支撑背部②172
变体3：半犁式及其变体，双脚放到椅座上①177
变体4：双腿放到两把椅子上①180
变体5：椅子支撑，身体前侧朝向墙面②181
变体6：椅子支撑，背部抵靠墙面②183
桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana）186
变体1：从肩倒立式落到桥式肩倒立式③186
变体2：瑜伽砖支撑骶骨②/ ?189
手倒立式（Adho Mukha V?k?āsana）191
变体1：从椅子上跳入体式②191
变体2：双肩抵靠两把椅子②193
孔雀起舞式（Piñca Mayūrāsana）194
变体1：双肘放到椅座上（准备）②194
变体2：肩胛骨落到椅子上（准备）③195
变体3：椅座支撑上背部③196
变体4：肩胛骨抵靠椅座③197
第 七 章 后 伸 展 体 式
（ P ū r v a P r a t a n a S t h i t i ）
蝗虫式（?alabhāsana）201
变体1：双手放到椅座上①/②201
上犬式（?rdhva Mukha ?vānāsana）202
变体1：双手放在正置的椅子上②/③202
变体2：双手放到倒置的椅子上②204
弓式（Dhanurāsana）205
变体1：骨盆抵靠椅座②205
玩偶瑜伽（Yoga Kurutna）206
变体1：墙绳一式（Rope-I），椅子支撑②206
榻式（Parya?kāsana）207
变体1：倒置的椅子的前横档支撑背部②207
后仰支架式（Pūrvottānāsana）209
变体1：椅座支撑背部②209
变体2：椅座支撑双手②210
四足支撑式（Catus Pa?āsana）211
变体1：颈部放在椅座边缘后仰①/②211
骆驼式（U??rāsana）212
变体1：骆驼式（U??rāsana）的准备①/②212
变体2：双手放到倒置的椅子上②213
变体3：椅背支撑胸部②/③214
变体4：折叠的椅子支撑身体②/③215
变体5：耻骨抵靠椅座②217
变体6：椅背支撑颈部②/③218
变体7：将瑜伽抱枕放到椅座上支撑背部②/③219
上弓式（?rdhva Dhanurāsana）220
变体1：椅座支撑背部①/ ?220
变体2：椅子辅助抬起身体（双手抓住椅背）②221
变体3：倒置的椅子辅助抬起身体（双手撑墙）②222
变体4：从椅子上抬起身体②/③223
变体5：椅背支撑背部，双手撑墙②③224
变体6：椅背支撑骶骨③226
变体7：双手抓住椅腿②/③227
变体8：双手抓住折叠的椅子②/③229
变体9：双脚抬高②/③229
双脚内收直棍式（Dvi Pāda Viparīta Da??āsana）231
变体1：躺在椅子上，双腿放在椅背下方②/③231
变体2：从椅子上的倒手杖式继续③239
变体3：倾斜的椅子上的倒手杖式②/③241
变体4：双脚放到倒置椅子的椅座上③243
变体5：单脚内收直棍式②/③244
变体6：倒置的椅子支撑背部③247
变体7：从头倒立式到双脚内收直棍式③250
上弓二式（?rdhva Dhanurāsana Ⅱ）251
变体1：从山式后弓③251
翻转轮式（Viparīta Cakrāsana）252
变体1：从手倒立式后弓③252
蝎子一式（V??cikāsana Ⅰ）③254
鸽子式（Kapotāsana）255
变体1：从椅子上滑落③255
变体2：两把椅子上③257
单腿鸽王式（Eka Pāda Rājakapotāsana）258
变体1：后方腿抵靠倒置的椅子③258
变体2：正置的椅子支撑后方腿③260
舞王式（Na?arājāsana）262
变体1：后腿放到椅背上③262
第 八 章 腹 部 收 缩 体 式
（ U d a r a ? k u n c h a n a S t h i t i ）
完全船式（Paripūr?a Nāvāsana）265
变体1：在两把椅子之间?265
变体2：小腿抵靠椅座②266
上伸腿式（?rdhva Prasārita Pādāsana）267
变体1：双腿抵靠椅背?267
第 九 章 腿 伸 展 体 式
（ L e g S t r e t c h e s ）
卧手抓脚趾伸展式（Supta Pādā?gu??hāsana）271
变体1：卧手抓脚趾伸展式，椅子折叠①/②271
拉弓式（?karna Dhanurāsana）273
变体1：上抬腿放在椅座上③273
神猴哈奴曼式（Hanumanāsana）275
变体1：在两把椅子之间②/③275
变体2：前方腿在椅座下③277
变体3：前方腿在椅座上③278
第 十 章 手 臂 平 衡 体 式
（ H a s t a T o l a n a S t h i t i ）
侧板式（Vasi??hāsana）281
变体1：椅子支撑髋部②281
变体2：椅子支撑下方手②282
毗奢蜜多罗式（Vi?vāmitrāsana）284
变体1：椅子支撑前方侧腿的髋部③284
变体2：椅子支撑前脚后跟③285
单腿鹤一式（Eka Pāda Bakāsana I）286
变体1：上抬腿放到椅座上③286
第 十 一 章 疗 愈 体 式 / 调 息
（ V i ? r ā n t a K ā r a k a S t h i t i /
P r ā ? ā y ā m a ）
下犬式（Adho Mukha ?avāsana）289
变体1：倾靠椅背?289
站立前屈式（Uttānāsana）290
变体1：腹股沟前侧抵靠椅背?290
加强侧伸展式（Pār?vottānāsana）291
变体1：腹股沟前侧抵靠椅背?291
双角式（Prasārita Pādōttānāsana）292
变体1：躯干落到两把椅子上?292
变体2：双脚落到椅腿上?293
祛风式（Pavana Muktāsana）294
变体1：两把椅子支撑?294
变体2：侧祛风式?296
变体3：躯干前屈，放低?297
卧英雄式（Supta Vīrāsana）298
变体1：倒置的椅子支撑背部?298
变体2：折叠的椅子支撑背部?299
桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana）301
变体1：一或两把椅子支撑?301
后仰支架式（Pūrvottānāsana）302
变体1：两把椅子支撑背部?302
变体2：四把椅子支撑背部?303
变体3：三把椅子支撑背部?303
倒箭式（Viparīta Kara?ī）304
变体1：椅子支撑小腿?304
变体2：椅座支撑骨盆②/?305
倒手杖式（Viparīta Da??āsana）308
变体1：两把椅子支撑?308
半犁式（Ardha Halāsana）309
变体1：椅子支撑大腿?309
坐立调息（Prā?āyāma）314
变体1：坐在椅子上?314
变体2：椅座支撑背部?315
变体3：双手放在椅座上?316
挺尸式（?avāsana）317
变体1：椅腿落到椅座上?318
变体2：头部在椅子下方悬垂?320
变体3：躺在折叠的椅子上?321
变体4：折叠的椅子放在身上?322
第 十 二 章 练 习 序 列
（ S e q u e n c e s ）
1.温和练习序列Ⅰ，针对老年人325
2.温和练习序列Ⅱ，针对老年人和活动受限者328
3.在家中或办公场所的练习序列330
4.疗愈/调息练习序列，针对中级和高级练习者331
5.站立/肩倒立序列，针对初级练习者332
6.倒置的椅子练习序列，针对中级练习者333
7.开肩/后弯练习序列，针对中级和高级练习者336
8.折叠的椅子前屈练习序列，针对中级练习者338
9.后弯练习序列，针对高级练习者340
附录342
体 式 索 引343