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本书使用说明 4
上肢肌肉图 6
下肢肌肉图 8
第1章 综述 17
肌肉训练带来改变 18
了解运动的平面与动作模式 20
把握肌肉训练中的各种量 23
肌肉训练中其他需要注意的事项 24
肌肉训练与饮食 25
第2章 上肢练习 29
杠铃划船 30
弹力带双臂侧平举 32
前侧平举 34
双臂前平举 36
双臂弯举 38
双臂反向弯举 40
双臂锤式弯举 42
哑铃双臂反向弯举 44
单臂基本弯举 46
坐式肩上推举练习 48
屈臂伸 50
瑞士球双臂屈臂伸 52
椅上双臂屈臂伸 54
双臂过顶屈臂伸 56
绳索肱三头肌下压 58
肩部画圈 60
肩关节外旋 62
双侧耸肩 64
双臂肩上推举 66
反向平板 68
肩胛骨运动 70
拉力器下拉 72
双臂飞鸟 74
哑铃双臂侧平举 76
瑞士球双臂侧平举 78
平板支撑转体 80
俯卧撑至屈膝 82
第3章胸背部练习 85
卧推 86
绳索夹胸 88
哑铃上斜推举 90
胸前交替水平推 92
坐式上斜推胸 94
坐式双向推胸 96
绳索下斜夹胸 98
俯卧撑 100
俯卧撑-宽距 102
俯卧撑-上斜 104
俯卧撑-推起离地 106
划船 108
绳索下拉 110
引体向上 112
杠铃硬拉 114
双臂后拉 116
双臂交替后拉 118
哑铃单臂后拉 120
双臂平举 122
双臂提拉 124
壶铃单臂后拉 126
基本上拉 128
坐式高位下拉 130
壶铃单臂高拉 132
俯卧挺身 134
俯卧两头起 136
俯卧YTW 伸展 138
第4章 核心部位练习 141
平板支撑 142
侧平板支撑 144
骨盆倾斜练习 146
侧卷腹 148
绳索跪式卷腹 150
反向卷腹 152
球上卷腹 154
壶铃俯卧撑 156
俄罗斯转体 158
瑞士球前推 160
转肩 162
侧卧转肩 164
侧向下砍 166
死虫式 168
双臂旋转上提 170
登山者 172
抬腿转髋 174
夹球转髋 176
夹球仰卧两头起 178
仰卧举腿 180
单腿V 字两头起 182
仰卧两头起 184
香蕉式自行车 186
直腿举腿 188
死虫动作 190
过顶砸球 192
土耳其起身 194
第5章下肢练习 197
靠墙下蹲 198
杠铃深蹲 200
弓步下蹲 202
持铃深蹲 204
双腿臀桥 206
相扑深蹲 208
保加利亚深蹲 210
宽距深蹲 212
深蹲跳 214
贝壳练习 216
蚌式支撑 218
直腿硬拉 220
单腿硬拉 222
屈髋外摆 224
徒手蹲 226
弓步向后 228
侧弓步 230
动态侧弓步 232
侧向交叉步 234
俯卧撑-蹲跳 236
髋关节外旋前屈 238
后腿抬高弓步蹲 240
燕式平衡 242
双侧提踵 244
俯卧交替勾腿 246
俯卧双腿勾腿 248
第6章伸展练习 251
颈部拉伸 252
动态头部转动 254
站姿三角肌后束拉伸 256
肱三头肌拉伸 258
站姿肱二头肌拉伸 260
屈伸手腕 262
胸部拉伸 264
跪式向前屈身 266
眼镜蛇式 268
瑞士球滚球 270
侧向伸展 272
腹肌拉伸 274
背阔肌拉伸 276
仰卧屈膝旋转 278
下背部动态拉伸 280
婴儿式 282
坐姿扭转臀部拉伸 284
动态猫式 286
坐式向前屈身 288
动态侧向伸展 290
坐式4 字体形 292
扭转拉伸 294
仰卧双膝紧抱 296
卧式4 字体形 298
坐式蝶形 300
跪姿屈髋拉伸 302
前屈式 304
90 度腘绳肌拉伸 306
直膝腘绳肌拉伸 308
股四头肌拉伸 310
坐姿体前屈 312
单侧小腿放松 314
站立触脚趾 316
第7章训练计划 319
运动专项方案 320
功能性方案 337
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