内疚清理练习：写给经常苛责自己的你

推荐序 你也是良心过剩的人吗？
自序 善待自己，重拾强大的自我力量
前言 脱离内疚掌控，获得内心自由
第一章 内疚与良心不安
良心不安：理性的或非理性的
鸵鸟法和蚂蚁法：两种错误策略
良心不安的组成要素
你可以这样练习 为情绪分配比例
第二章 自我批评或自我谴责
让自我批评来纠正你
痛苦中蕴含的成长潜力
如果你不曾与自己和解过
练习用友善的眼光看待自己
你可以这样练习 觉察你的自我批评
第三章 影响力与内疚感
影响力清单
练习：向外引导
你可以这样练习 影响力清单
第四章 自我期待与人生守则
内疚感往往源于过高的期待
改变自己的期待和蓝图
检视你的个人守则
如何发现造成内疚的守则
如何调整你的守则
打破不受欢迎的守则
你可以这样练习 检视个人守则
第五章 恐惧是内疚的一部分
练习与内疚共处
学习接纳你的情绪
找回被讨厌的勇气
你可以这样练习 质疑你的恐惧
第六章 受害者情结与退行现象
受害者情结：最极端的逃避责任
觉得全世界都是坏人
未被安抚的童年情绪
天生一对：过度负责与责任感不足
当退行变成问题
练习：回到成年后的自己
脱离退行状态
你可以这样练习 挑战清单
第七章 当亲近的人陷入受害者角色
无处容身的愤怒和郁闷
清楚自己的界限
看穿虚假的悲伤
你可以这样练习 警惕受害者陷阱
第八章 觉察自己的阴暗面
为你的选择负责
承认你也有责任
你可以这样练习 承认自己的错误
第九章 避免过度补偿
实例1——对缺失的亲密感感到内疚
实例2——对虚假的笑容感到内疚
实例3——对童年的欺凌感到内疚
原谅你自己
你可以这样练习 你也曾经过度补偿过别人吗？
第十章 内疚清理练习
内疚和羞愧的区别
非理性内疚的破坏力
练习一：检视你的内疚
练习二：表达你的无能为力
让你的内疚发声
你不用为别人的情绪负责
你可以这样练习 道歉信与回应清单
第十一章 更深层次的释放
因快乐感到内疚
愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪
内疚是对无助和悲伤的防卫反应
重点是：你想要什么？
找出你可以改变的事情
当你太轻易放弃的时候
你可以这样练习 发现隐藏的情绪
第十二章 放下掌控一切的幻想
责任和掌控
把内疚转化成悲伤
你可以这样练习 撰写告别信
后记 把仁慈传播出去
附录 15 种内疚清理练习