逆转：降血脂保护心血管

第 1 章    从遗传视角看高血脂 血脂怎么就高了 血脂异常为什么会成为现代人的“通病” 高胆固醇血症是吃出来的，也不是吃出来的 深圳居民的高胆固醇比例为何远高于全国水平 为什么吃素胆固醇也高   认清高胆固醇的真面目 血脂成分复杂，不同检测方法有不同血脂指标 高胆固醇导致心肌梗死逐年增加 怎么判断自己是不是得了血脂异常 血脂、胆固醇之间是什么关系 分清血脂中的警察、小偷 高胆固醇血症容易被忽视的 3 大征兆 逆转认知 1  比坏胆固醇更坏： 小而密的低密度脂蛋白胆固醇 逆转认知 2  不必一提脂肪就恐慌 逆转认知 3  多吃动物脂肪，会增加心脑血管疾病患病率 逆转认知 4  瘦子也会得血脂异常   成功逆转高血脂实例分享 36 岁吴先生逆转高血脂案例 42 岁马女士逆转高血脂案例 52 岁周先生逆转高血脂案例 专题 高胆固醇血症治疗的主要目标是控制低密度脂蛋白胆固醇   第二章    定期监测、早期发现、有效干预   定期监测，高胆固醇是危害生命的“隐形杀手” 高胆固醇是隐匿、渐进的，等到出现危害就不可逆转了 定期监测是血脂管理的基础   早期发现 有效干预，管好胆固醇就可早逆转 高胆固醇血症没有统一正常值，目标值因人而异 早期发生的高胆固醇血症可逆转 逆转认知   血管壁内的斑块不是稳定状态，更易造成破裂形成血栓 专题 血脂异常，选对药很重要   第三章    治疗性生活方式改变   治疗性生活方式改变是控制血脂异常的基本和首要措施 什么是治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变的要素 怎样评估治疗性生活方式是否有效 治疗性生活方式改变无效，如何进行强化干预 胆固醇合成主要是在夜晚，所以他汀类药要睡前吃   胆固醇高的人尤其要戒烟 吸烟对心脑血管疾病的危害是肺癌的 200 多倍吸烟会影响血脂水平 坚定信念，拒绝给吸烟找借口 可能出现的戒断症状及缓解办法   健康饮食，重要的是维护健康体重 肥胖与高胆固醇血症的关系 饮食注意热量摄入要平衡 这些营养素有助于调节血脂 适合国人的江南饮食模式，瘦身减脂 警惕隐藏在“精致”食品中的恶魔 控制饱腹程度和进餐时间   降低低密度脂蛋白胆固醇方法一：多摄入多不饱和脂肪酸食物 调控血脂，适量增加多不饱和脂肪酸摄入 推荐！这些多不饱和脂肪酸食物可以多吃 警惕！饱和脂肪酸还藏在这些食物中   降低低密度脂蛋白胆固醇方法二：多摄入低胆固醇食物 调控血脂，注意摄入低胆固醇食物 推荐！这些低胆固醇食物可以多吃   降低低密度脂蛋白胆固醇方法三：多摄入高膳食纤维食物 高膳食纤维是清除肠道低密度脂蛋白胆固醇的利器 推荐！这些高膳食纤维食物可以多吃 两种膳食纤维的调脂功效   降低低密度脂蛋白胆固醇方法四：多摄入富含植物固醇的食物 植物固醇可降低肠道胆固醇的吸收 推荐！这些富含植物固醇的食物可以多吃   选对烹饪方法，低脂又美味 预防心脑血管疾病，谨记“三低” 胆固醇高，选对油很重要 炊具选错也不利于控血脂   不同血脂异常人群的饮食建议 控制饮食须根据自身情况 对症饮食，应对血脂异常并发症 逆转认知 1 鸡蛋可以吃，但要控制量 逆转认知 2  容易被误解的全谷物 逆转认知 3  第一口吃不对，也会升高血脂 逆转认知 4  “无糖”可能更容易“开胃”   饮食逆转高血脂计划 计划 1 限制热量，做好体重管理 计划 2  食物多样化，均衡摄入营养 计划 3 吃饭可以“两顿半”，夜宵慎吃 计划 4 多喝水和淡茶，减肥调血脂 计划 5 戒烟限酒，远离甜饮料 计划 6 点餐宜少油、少盐、低热量   逆转高血脂美食 谷薯类 蔬菜类 菌豆类 水果类 水产类 坚果种子类 其他 专题 血脂异常患者关心的问题   第四章    科学运动很关键   运动直接影响高血脂逆转 有氧运动是防治血脂异常的有效方式 为什么只有 10% 的人运动对了 运动不可“投机取巧”，关键是长期坚持 并发哪些疾病应谨慎运动   选择适合自己的运动，渐进逆转高血脂 选择运动的四个黄金原则 动则有利，适合上班族的运动居家运动，降血脂不松懈 量变到质变，抓住碎片化时间做运动劳逸结合，降血脂事半功倍 逆转认知 1 空腹运动减肥效果与非空腹运动无差异 逆转认知 2  并不是出汗才说明运动有效 逆转认知 3  有效运动不一定要肌肉酸痛 逆转认知 4  一项运动坚持到底未必有助减脂     运动逆转高血脂计划 计划 1 每天快走 45 ? 60 分钟，可降低血脂水平 计划 2 每天坚持慢跑 20 ? 30 分钟 计划 3 每天骑自行车 30 分钟 计划 4 健肌运动，改善脂代谢 计划 5 抗阻运动，提高脂肪代谢率 专题   运动时不可忽视的注意事项   第五章    稳定情绪，用心当好血脂的管家   调控血脂还需好情绪 不良情绪和压力会升高血脂 自控力是管理情绪的关键 情绪调节，好方法带来好心情 泡温水澡，放松心情、改善血液循环 时刻警惕“情绪化进食” 逆转认知 1 年轻人也会得血脂异常 逆转认知 2 胆固醇过低也会影响心理健康 逆转认知 3 抑郁对心血管的危险性堪比吸烟   情绪逆转高血脂计划 计划 1 学会冥想，让身心跟着慢下来 计划 2 克服压力，平衡身心 计划 3 转换思维，忘却烦恼 计划 4 每天坚持练习写字绘画 1 小时 计划 5 心理保健操让血脂不再高 计划 6 经常笑笑，保持血管健康 专题   血脂异常的三级预防   附录   常见食物胆固醇含量