中国居民膳食指南（2022 科普版）

第一部分 开 篇
一、 什么是膳食指南 /3
二、 平衡膳食和合理膳食 /6
三、 倡导平衡膳食的意义 /8
四、 《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则 /9
第二部分 中国居民膳食指南（2022）（科普版）
准则一 食物多样，合理搭配 /13
【提要】 /13
【核心推荐】 /14
【解读】 /14
1. 食物多样才能营养好 /14
2. 食物多样巧安排 /16
3. 让全谷物走上你的餐桌 /18
4. 杂豆好处多 /20
5. 薯类不可忽视 /21
6. 主食吃好才健康 /21
【对特殊人群的建议】 /24
准则二 吃动平衡，健康体重 /27
【提要】 /27
【核心推荐】 /28
【解读】 /28
1. 什么是健康体重 /28
2. 吃动平衡，保障健康 /30
3. 体重“过重”“过轻”都要防 /33
4. 肥胖也是病 /34
5. 身体活动要坚持 /35
6. 运动也要多样化 /37
7. 快乐运动，避免损伤 /40
【对特殊人群的建议】 /42
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 /45
【提要】 /45
【核心推荐】 /46
【解读】 /46
1. 餐餐有蔬菜，深色要过半 /46
2. 巧烹饪，留住蔬菜营养 /49
3. 天天吃水果，蔬果互换不可取 /51
4. 每天要喝奶 /53
5. 常吃豆制品 /56
6. 坚果要吃，不过量 /58
【对特殊人群的建议】 /60
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 /63
【提要】 /63
【核心推荐】 /64
【解读】 /64
1. 动物性食物要适量 /64
2. 优先选择鱼和禽 /66
3. 每天一个蛋，蛋黄不要丢 /67
4. 哪些动物性食材应注意 /69
5. 喝汤还是吃肉，哪个更营养 /72
6. 合理烹调，少煎炸 /73
【对特殊人群的建议】 /74
准则五 少盐少油，控糖限酒 /77
【提要】 /77
【核心推荐】 /78
【解读】 /78
1. 拒绝“重口味”的诱惑 /78
2. 小心食物中的隐形盐 /80
3. 少油也能好味道 /82
4. 脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制 /83
5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84
6. 甜蜜的陷阱 /86
7. 过量饮酒有害健康 /88
【对特殊人群的建议】 /90
准则六 规律进餐，足量饮水 /93
【提要】 /93
【核心推荐】 /94
【解读】 /94
1. 吃好一日三餐 /94
2. 零食要“慧”选 /97
3. 暴饮暴食不健康，过度节食要避免 /98
4. 挑食偏食要改正 /99
5. 足量饮水益健康 /100
6. “渴”的身体信号 /101
7. 不喝或少喝含糖饮料 /103
8. 饮茶的学问 /103
【对特殊人群的建议】 /105
准则七 会烹会选，会看标签 /107
【提要】 /107
【核心推荐】 /108
【解读】 /108
1. 认识食物 /108
2. 鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物 /110
3. 合理搭配，科学烹饪 /112
4. 巧烹饪，更营养 /113
5. 购买食品先读懂食品标签 /116
6. 在外就餐，三大注意 /119
【对特殊人群的建议】 /121
准则八 公筷分餐，杜绝浪费 /123
【提要】 /123
【核心推荐】 /124
【解读】 /124
1. 选择新鲜食物，注意饮食卫生 /124
2. 生熟分开，熟食二次加热要热透 /128
3. 食物过敏不能忽视 /130
4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131
5. 珍惜食物，不浪费 /133
6. 为建设可持续食物系统发展努力 /134
【对特殊人群的建议】 /136
第三部分
如何实践平衡膳食
一、 平衡膳食模式和图示 /140
1. 中国居民平衡膳食宝塔 /140
2. 中国居民平衡膳食餐盘 /145
3. 中国儿童平衡膳食算盘 /146
二、 定量估计食物摄入量 /147
1. 标准份量的用途 /148
2. 一份食物是多少 /148
3. 每天该吃多少份 /154
三、 制定平衡膳食食谱 /156
1. 五步法设计膳食 /157
2. 成人膳食设计举例 /157
3. 跟我学食谱设计 /160
四、 您的饮食达标了吗 /161
附 录
附录一 重要营养素的主要食物来源 /165
附录二 食谱和菜肴设计 /178
附录三 常见运动量计算表 /185
附录四　 中国成人BMI 与健康体重对应关系表 /188