第 1章
1．1 十分钟快速了解膝关节结构 2
1．2 疼痛分级指南 4
1．3 膝盖疼就是膝盖的问题吗？． 8
1．4 “从功能到体能”--闫琪博士的膝关节功能强化5 步法．10
1．5 从功能改善到体能锻炼，是运动的正确道路．14
第 2章
主动锻炼、主动健康的重要性 20
筛查说明． 21
2．1 踝关节灵活性筛查．22
2．2 主动直腿上抬24
2．3 俯卧双腿屈膝内旋．26
2．4 单腿站立28
2．5 髋关节铰链．30
2．6 深蹲．32
2．7 单腿上台阶．34
2．8 弓箭步．36
第3章
评估自己是否适合功能锻炼．40
3．1 午睡前，躺在床上就能做的放松运动
动作1 仰卧腹式呼吸 42
动作2 翻书练习 44
动作3 仰卧拉伸臀肌 46
动作4 翻滚． 48
动作5 雨刷器练习． 50
3．2 10 分钟，和慢性僵硬说再见
动作1 胸肌拉伸 52
动作2 坐姿拉伸臀肌 54
动作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
动作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
动作5 髂胫束拉伸． 60
动作6 侧弓步拉伸内收肌 62
3．3 提升平衡能力，站稳防跌倒
动作1 单腿站立 64
动作2 弓箭步转体． 66
动作3 扶椅单腿提踵 68
动作4 扶椅单腿燕式平衡 70
动作5 坐站练习 72
动作6 走直线练习． 74
3．4 正确的动作助你步伐轻盈、身姿矫健
动作1 仰卧拉伸大腿后群肌肉 76
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
动作3 臀肌拉伸 78
动作4 扶椅弓箭步练习． 80
动作5 扶椅单腿燕式平衡 81
动作6 髋关节铰链练习． 82
动作7 坐站练习 83
动作8 基本深蹲 84
3．5 小物件也有大用处：帮你轻松增强力量
动作1 基本硬拉 86
动作2 相扑深蹲 88
动作3 负重深蹲 90
动作4 负重弓步 92
动作5 俯身单腿触瓶 94
动作6 举桶行走 96
第4章
4．1 改善膝关节外侧疼痛的秘籍
动作1 网球滚压大腿前群外侧肌肉． 100
动作2 网球滚压阔筋膜张肌和髂胫束 102
动作3 泡沫轴滚压大腿外侧髂胫束． 104
动作4 仰卧拉伸大腿外侧肌肉． 106
动作5 蚌式练习 108
4．2 膝关节内侧疼痛？简单动作马上缓解
动作1 网球滚压大腿前群内侧肌肉． 110
动作2 网球滚压大腿内侧肌肉． 112
动作3 坐姿拉伸大腿内侧肌肉． 114
动作4 跪姿拉伸大腿前群内侧肌肉． 116
动作5 坐姿伸膝 118
4．3 几招快速打败膝盖前侧慢性疼痛
动作1 网球滚压大腿前群肌肉 120
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉．121
动作3 站姿抗阻挺髋122
动作4 站姿伸髋． 124
动作5 坐姿伸膝． 125
动作6 扶椅单腿燕式平衡． 125
第5章
5．1 广场舞明星必做的练习
动作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
动作2 坐姿拉伸臀肌． 129
动作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
动作4 向前顶膝． 130
动作5 燕式平衡． 132
动作6 站姿抗阻挺髋． 133
动作7 靠墙深蹲． 134
动作8 扶椅单腿提踵． 135
5．2 太极拳达人必做的练习
动作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
动作2 坐姿拉伸臀肌． 136
动作3 髂胫束拉伸 136
动作4 单腿提踵136
动作5 燕式平衡137
动作6 单腿下蹲138
动作7 负重深蹲139
作者简介．140
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