第一章 幸福孕期指南
打造健康，助你好孕...........................................................................................................2
舒缓孕期九大常见不适.......................................................................................................4
怀孕期间控制理想的体重..................................................................................................6
健康孕妈妈的饮食建议.......................................................................................................8
美丽孕妈妈的肌肤保养指南........................................................................................... 10
第二章 怀孕40周 这样吃最健康
第一孕期（0~14周）.............. 12
营养主食.................................... 15
● 排骨糙米饭 ● 海带糙米饭
● 高纤苹果饭 ● 蛤蜊麦饭
● 黄金三文鱼炒饭 ● 香甜金薯粥
● 鲜味鸡汤面线 ● 酸菜鸭肉面线
● 什锦海鲜汤面 ● 南瓜米粉
● 彩椒螺丝面 ● 三文鱼蒜香意大利面
● 枸杞子燕麦馒头 ● 南瓜荞麦馒头
● 土豆煎饼 ● 紫米珍珠丸子
元气料理.................................... 23
● 百合炒牛肉 ● 毛豆烧干贝
● 香煎秋刀鱼 ● 柠檬鳕鱼
● 豉汁鲳鱼 ● 树子鲈鱼
● 芥蓝炒虾仁 ● 虾仁炒蛋
● 什锦炒虾仁 ● 腰果炒虾仁
● 豌豆荚香爆墨鱼 ● 章鱼菠菜卷
● 西芹烩墨鱼 ● 芦笋墨鱼饺
● 丝瓜炒蛤蜊 ● 蒜香蛤蜊上海青
● 酥炸牡蛎 ● 牡蛎豆腐羹
● 蘑菇烧牛肉 ● 山药炒羊肉
● 蒜苗炒肉丝 ● 黄瓜炒肉片
● 菠萝黑木耳猪颈肉 ● 丝瓜炒虾仁
● 彩椒鸡柳 ● 豌豆炒鸡丁
高纤蔬食.................................... 36
● 开洋白菜 ● 碧玉白菜卷
● 鲜炒圆白菜 ● 枸杞子炒圆白菜
● 圆白菜炒虾仁 ● 河虾拌菠菜
● 豆腐皮炒菠菜 ● 凉拌菠菜
● 虾酱菠菜 ● 五香豆干菠菜卷
● 芥菜魩仔鱼 ● 蒜香龙须菜
● 红丝绿豆藕饼 ● 醋拌莲藕
● 香菇炒芦笋 ● 三文鱼芦笋沙拉
● 黑木耳炒芦笋 ● 坚果炒芦笋
● 香菇烩玉米笋 ● 凉拌梅香南瓜片
● 奶酪焗烤土豆 ● 焗烤土豆泥
● 双椒咖喱茄子 ● 橘香紫苏茄
● 四季豆烩油豆腐 ● 干煸四季豆
● 三色四季豆 ● 红丝豌豆荚
● 凉拌百叶豆腐 ● 黄金咖喱什锦豆
养生汤品.................................... 51
● 芝麻虾味浓汤 ● 银鱼紫菜羹
● 红豆鲤鱼汤 ● 红魽味噌汤
● 莲藕金枪鱼汤 ● 三文鱼洋葱汤
● 紫菜玉米排骨汤 ● 苦瓜排骨汤
● 栗子莲藕排骨汤 ● 胡萝卜炖肉汤
● 菠菜猪肝汤 ● 南瓜蘑菇浓汤
滋补药膳.................................... 57
● 竹荪鸡汤 ● 红枣乌鸡汤
● 金针花鸭肉汤 ● 山药虫草三文鱼汤
● 黄精牛肉汤 ● 党参猪心汤
● 甘麦枣藕汤 ● 首乌炖鸡蛋
点心甜品.................................... 61
● 松子甜粥 ● 核桃芝麻糊
● 甘蔗双豆汤 ● 红豆甜薯汤
● 红豆杏仁露 ● 安神八宝粥
● 银耳百合桂圆露 ● 红枣菇耳汤
● 藕节红枣煎 ● 姜汁炖鲜奶
● 蜜桃奶酪布丁 ● 草莓杏仁冻
● 酸奶苹果哈密瓜沙拉 ● 松子红薯煎饼
● 葡萄干腰果蒸糕 ● 紫米桂圆糕
养生饮品.................................... 69
● 紫苏青橘茶 ● 红枣枸杞子茶
● 粉红樱桃美人饮 ● 芝麻香蕉牛奶
● 美颜葡萄汁 ● 核桃糙米浆
第二孕期（15~28周）........... 72
营养主食.................................... 75
● 杏鲍菇烩饭 ● 养生红薯糙米饭
● 核桃炒饭 ● 梅子鸡肉饭
● 芝麻绿豆饭 ● 黑芝麻糯米粥
● 黑木耳燕麦粥 ● 鲭鱼燕麦粥
● 燕麦瘦肉粥 ● 小鱼胚芽饭
● 牡蛎虱目鱼粥 ● 三文鱼饭团
● 南瓜面疙瘩 ● 高纤时蔬面疙瘩
● 鲜虾炒河粉 ● 黑豆燕麦馒头
元气料理.................................... 83
● 干果炒小鱼干 ● 小鱼干炒百叶
● 魩仔鱼煎蛋 ● 紫菜蒸蛋
● 甜椒三文鱼丁 ● 香料烤三文鱼
● 西红柿鳕鱼 ● 鳕鱼土豆球
● 红烧鲷鱼 ● 蒜香烤金枪鱼
● 鲜炒墨鱼西蓝花 ● 奶油蒜煎干贝
● 菠菜炒猪肝 ● 黑豆炖猪蹄
● 葱爆牛肉 ● 牛肉芝麻卷饼
● 酱烧蒜味里脊 ● 沙茶羊肉
● 黄豆炖猪肉 ● 萝卜丝炒猪肉
● 奶酪焗烤鸡腿 ● 姜汁焦糖鸡翅
● 菠萝甜椒鸡 ● 黑豆鸡汤
● 甜椒三杯鸡 ● 腰果炒鸡丁
● 高纤蔬菜牛奶锅 ● 韭菜炒鸭血
● 西红柿炒蛋 ● 菠菜炒蛋
高纤蔬食.................................... 98
● 豌豆苗蔬菜卷 ● 培根四季豆
● 炒嫩莜麦菜 ● 果醋胡萝卜丝
● 蚝油芥蓝 ● 香菇炒油菜
● 核桃仁炒圆白菜 ● 鸡丝苋菜
● 大白菜烩面筋 ● 香菇烩小白菜
● 糖醋香茄 ● 京酱茄子
● 酥炸茄子 ● 香菇茭白
● 枸杞子炒鲜菇 ● 清炒黑木耳豆芽
● 毛豆玉米笋 ● 开洋黄瓜
● 凉拌黄瓜嫩豆腐 ● 芝麻煎豆腐
● 西红柿山药泥 ● 豆瓣莲藕
养生汤品.................................. 109
● 黑色精力汤 ● 什锦紫菜羹
● 牛腩罗宋汤 ● 西红柿香芋牛肋汤
● 南瓜蔬菜浓汤 ● 元气南瓜汤
● 鲜味海带芽汤 ● 蛤蜊清汤
● 苋菜银鱼汤 ● 补铁猪血汤
● 燕麦浓汤面包盅 ● 西蓝花鲜菇汤
滋补药膳.................................. 115
● 杜仲炒腰花 ● 杜仲烩乌参
● 黄芪猪肝汤 ● 黄芪枸杞子鸡汤
● 阿胶牛肉汤 ● 阿胶蛋羹
● 清蒸红枣鳕鱼 ● 寄生首乌红枣鸡
点心甜品.................................. 119
● 冰糖参味燕窝 ● 黑芝麻山药蜜
● 玉米芝麻糊 ● 蜂蜜黑芝麻泥
● 花生麻糬 ● 拔丝红薯
● 金薯凉糕 ● 红豆莲藕凉糕
● 葡萄干蒸枸杞子 ● 黑芝麻拌枸杞子
● 核桃酸奶沙拉 ● 南瓜酸奶沙拉
● 葡汁蔬果沙拉 ● 高纤苹果卷饼
● 鲜果奶酪 ● 葡萄柚香橙冻
养生饮品..................................127
● 健脑核桃露 ● 冰糖麦芽饮
● 枸杞子明目茶 ● 香油蜜茶
● 养生豆浆 ● 红枣枸杞子黑豆浆
● 腰果精力汤 ● 酸奶葡萄汁
● 草莓乳霜 ● 莓果胡萝卜汁
第三孕期（29~40周）......... 132
营养主食.................................. 135
● 黄豆糙米饭 ● 高纤养生饭
● 南瓜苹果饭 ● 南瓜火腿炒饭
● 什锦圆白菜炒饭 ● 滋补腰花饭
● 花生百合粥 ● 红枣茯苓粥
● 鸡丁西蓝花粥 ● 猪肝燕麦粥
● 山药糙米粥 ● 紫薯粥
元气料理.................................. 141
● 香葱三文鱼 ● 香煎虱目鱼
● 松子蒸鳕鱼 ● 红杞白芷蒸鳕鱼
● 豆酥鳕鱼 ● 奶汁鳕鱼
● 香酥牡蛎煎 ● 椒盐鲜鱿鱼
● 干贝芦笋 ● 五彩墨鱼
● 松子香芒炒虾仁 ● 韭黄炒羊肝
● 青豆虾仁蒸蛋 ● 黄瓜嫩笋拌虾仁
● 洋葱香炒猪肝 ● 小黄瓜炒猪肝
● 香煎牛肝酱 ● 茼蒿炒肉丝
● 冬瓜烩排骨 ● 香梨烧肉
● 鲜菇镶肉 ● 羊小排佐薄荷酱
● 橘香煎牛排 ● 洋葱牛小排
● 滑蛋牛肉 ● 阳桃牛肉
● 红烧牛肉 ● 牛肉炒豆腐
● 红烧蘑菇香鸡 ● 菠萝苦瓜鸡
● 香烤鸡肉饼 ● 元气鸡肉饼
● 芋香鸭肉煲 ● 橙汁鸭胸肉
高纤蔬食.................................. 158
● 枸杞子炒金针菜 ● 凉拌金针菜
● 金针菜烩丝瓜 ● 肉末炒丝瓜
● 油焖丝瓜 ● 凉拌丝瓜竹笋
● 四季豆炒鲜笋 ● 鲜笋沙拉
● 蒜香茭白 ● 开洋西蓝花
● 奶油草菇炖西蓝花 ● 牛奶炖西蓝花
● 冬瓜炒牡蛎 ● 姜丝炒冬瓜
● 蒜末豇豆 ● 莲藕炒四季豆
● 豌豆荚炒蘑菇 ● 红茄杏鲍菇
● 鲜菇蒸蛋 ● 鲜菇烩上海青
● 蒜香红薯叶 ● 清烫红薯叶
● 奶油焗白菜 ● 枸杞子炒小白菜
● 西红柿奶酪沙拉 ● 红茄绿菠拌鸡丝
● 南瓜胡萝卜泥 ● 芝麻拌海带芽
养生汤品.................................. 172
● 蘑菇燕麦浓汤 ● 紫菜豆腐羹
● 红豆白菜汤 ● 玉米浓汤
● 奶酪蔬菜鸡肉浓汤 ● 莲藕雪菜汤
● 红豆排骨汤 ● 红枣黑木耳瘦肉汤
● 金针菜猪肝汤 ● 枸杞子银耳猪肝汤
● 花生猪蹄汤 ● 海带牛肉汤
滋补药膳.................................. 178
● 灵芝猪肝汤 ● 猪肝鸡蛋羹
● 枸杞子炖猪心 ● 杜仲腰花汤
● 山药双菇汤 ● 参芪鲈鱼汤
● 桑寄生煨蛋 ● 桑寄生猪蹄汤
点心甜品.................................. 182
● 核桃仁紫米粥 ● 莲藕紫米粥
● 甜薯芝麻露 ● 红薯山药圆
● 芝麻莲香饮 ● 竹荪莲子汤
● 木瓜银耳甜汤 ● 枸杞子红豆汤圆
● 焗烤香蕉奶酪卷 ● 蜜糖黑豆
● 香橙布丁 ● 蜜李蒸布丁
养生饮品.................................. 188
● 菠萝葡萄蜜茶 ● 柚香蜂蜜绿茶
● 黄芪枸杞子茶 ● 阿胶鲜梨茶
● 决明子红枣茶 ● 补血苹果醋
● 蔓越莓蔬果汁 ● 养身蔬果汁
● 樱桃牛奶 ● 蜂蜜草莓汁
附录一 孕期常见不适的食疗建议................................................................... 193
附录二 孕期的11个常见困惑......................................................................... 197
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