坐立体式
（ U p a v i ? ? a S t h i t i ）
手杖式（Da??āsana） / 7
变体1 避免拱背：坐在抬高的平面上 / 8
变体2 上背部内凹：握住瑜伽带 / 10
变体3 双腿绷紧：从脚跟到骶骨捆绑瑜伽带 / 12
变体4 腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 14
变体5 双脚激活：双脚抵墙 / 16
变体6 大腿内旋：大腿夹瑜伽砖 / 18
变体7 稳定双腿：双腿捆绑瑜伽带 / 20
束角式（Baddha Ko?āsana） / 23
变体1 骨盆抬高，双膝下落：坐高一些 / 24
变体2 脚跟移向骨盆：捆绑小腿和大腿 / 26
变体3 骨盆移向脚跟：瑜伽砖支撑手掌 / 28
变体4 大腿打开：膝后夹瑜伽带 / 30
变体5 瑜伽带支撑膝关节：捆绑骨盆和双膝 / 32
变体6 腹股沟进一步打开：脚掌夹瑜伽砖 / 34
变体7 支撑背部：运用瑜伽椅 / 36
变体8 打开胸腔：运用墙绳 / 38
变体9 为根茎式做准备：双脚抬高 / 40
坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 43
变体1 稳定背部：双手拉紧瑜伽带 / 44
变体2 稳定双腿：捆绑骨盆和双腿 / 46
变体3 双腿内侧进一步打开：双脚抵墙 / 48
变体4 双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 50
吉祥式（Svastikāsana） / 53
变体1 标准吉祥式：常规瑜伽毯支撑 / 54
变体2a 伸展躯干：瑜伽毯支撑双手 / 56
变体2b 伸展躯干：瑜伽砖支撑双手 / 57
变体3 伸展躯干：瑜伽毯支撑小腿 / 58
变体4 坐骨分开：坐在卷起的瑜伽垫上 / 60
变体5 长时间坐立：运用高的支撑 / 62
变体6 感知臀部区域：坐在瑜伽砖上 / 64
变体7 稳定骨盆：瑜伽带捆绑双腿 / 66
变体8 根基收紧：瑜伽带捆绑骨盆 / 70
变体9 骶骨内收：在骶骨和墙面之间放置
瑜伽砖 / 72
变体10 稳定根基：瑜伽带拉小腿 / 74
变体11 支撑胸部：在背部和墙面之间放置瑜伽
砖 / 76
变体12 脊柱对位：背靠凸出的墙角坐立 / 78
变体13 支撑背部：运用墙绳 / 80
变体14 双肩后旋：交叉的“背背佳” / 82
变体15 双臂的稳定与放松：瑜伽带捆绑双肘 / 84
变体16 检查身体直立、正位：瑜伽砖放在头顶 / 86
变体17 感知胸部：瑜伽带捆绑胸部 / 88
变体18 调息时支撑下巴：运用卷起来的瑜伽带 / 90
雷电式（Vajrāsana） / 93
变体1 脚踝、双膝并拢：用瑜伽带捆绑脚踝、双
膝 / 94
变体2 改善双脚的柔韧性：脚趾回勾、伸展 / 96
变体3 双腿根部固定：瑜伽带捆绑腹股沟和脚
踝 / 98
变体4 适合脚踝僵硬者的体式：增加小腿支撑 / 100
变体5 脚踝的伸展：抬高跖骨 / 102
英雄式（Vīrāsana） / 105
变体1 展开大、小腿肌肉：进入体式 / 106
变体2 根基收紧：捆绑双腿 / 108
变体3 根基收紧：捆绑骨盆和双膝 / 110
变体4 双手支撑：瑜伽抱枕放在大腿上 / 111
莲花式（Padmāsana） / 112
莲花式准备序列 / 114
体式1 脸朝下的吉祥式 / 114
体式2 脸朝下的束角式 / 116
体式3 半莲花加强前屈伸展式 / 118
体式4 卧手抓脚趾腿伸展三式 / 120
体式5 坐立手抓脚趾腿伸展式 / 122
体式6 瑜伽椅支撑腿的手抓脚趾腿伸展式 / 124
体式7 站立手抓脚趾腿伸展式 / 126
体式8 半鱼式（或者仰卧半莲花式） / 128
体式9 鱼式（或者仰卧莲花式） / 130
体式10 从半莲花式到全莲花式 / 132
前伸展体式
( P a ? c h i m a P r a t a n a S t h i t i )
俯英雄式（Adho Mukha Vīrāsana） / 138
变体1 固定骨盆：搭档用瑜伽绳向后拉 / 140
变体2 向前伸展：双腿捆绑，双手放在瑜伽砖
上 / 142
变体3 向前伸展：搭档帮助躯干向前拉伸 / 144
变体4 克服脚踝僵紧：抬高小腿 / 146
变体5 拉伸骶骨带：双膝保持并拢 / 148
变体6 疗愈性俯英雄式：支撑身体 / 150
卧手抓脚趾腿伸展一式（Supta Pada?gu??hāsana
Ⅰ） / 155
变体1 强化骨骼，拉伸肌肉：瑜伽带的基本应
用 / 156
变体2 学习保持腿的伸直：从手杖式进入 / 160
变体3 激活上抬腿：瑜伽带套住身体和腿 / 162
变体4 创造上抬腿侧的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股
沟 / 164
变体5 创造上抬腿侧的空间：搭档帮助拉腿 / 166
变体6 90°支撑腿：运用墙角 / 168
卧手抓脚趾腿伸展二式（Supta Pada?gu??hāsana
Ⅱ） / 171
变体1 稳定骨盆：双手拉瑜伽带 / 172
变体2 激活腿部：瑜伽带套住身体和腿部 / 174
变体3 创造骨盆处的空间：瑜伽带套住脚跟和腹股
沟 / 176
变体4 创造膝关节处的空间：搭档帮助拉腿 / 178
变体5 股骨头收进髋关节：向侧打开的脚抵墙 / 182
变体6 股骨头进入髋关节：搭档拉臀部 / 184
变体7 疗愈性变体： 支撑大腿外侧 / 186
加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana） / 189
变体1 激活双腿：大腿之间夹瑜伽砖 / 192
变体2 激活双脚：脚掌蹬瑜伽砖 / 194
变体3 双腿收紧：瑜伽带捆绑双腿 / 196
变体4 打开体侧：双脚套瑜伽带 / 198
变体5 双腿后侧打开：脚跟放在瑜伽砖上 / 200
变体6 固定双手：双手握住倒置的瑜伽椅 / 204
变体7 臀部两侧抬高：支撑髋部 / 206
变体8 屈腿，臀部向后滑动：双手抓握四棱柱或墙
钩 / 208
变体9 屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆和脚
跟 / 210
变体10 屈腿，双脚向前滑动：瑜伽带套住骨盆、背部和
脚跟 / 212
变体11 固定根基：搭档用瑜伽带向后、向下拉 / 214
变体12 更深入地前屈：瑜伽带捆绑大腿和背部 / 216
变体13 疗愈性，打开身体两侧：瑜伽砖支撑双肘 / 218
变体14 疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽椅上 / 220
变体15 疗愈性，放松头部：前额落于瑜伽抱枕上 / 222
变体16 疗愈性，运用地心引力：坐在瑜伽椅上 / 224
变体17 脸朝上加强背部伸展一式：运用墙绳 / 226
变体18 脸朝上加强背部伸展二式：运用墙绳 / 228
变体19 脸朝上加强背部伸展二式：搭档向下推 / 230
头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana） / 233
变体1 身体侧转：运用瑜伽带 / 234
变体2 屈腿外旋：脚跟抵靠瑜伽抱枕 / 236
变体3 屈腿外旋：搭档将大腿向后拉 / 238
变体4 保持屈膝向后：膝关节抵墙 / 240
变体5 保持屈膝向后：捆绑弯曲腿 / 242
变体6 不同方式进入体式：膝关节向后滑动 / 244
变体7 不同方式进入体式：由弯曲伸直腿开始 / 246
变体8 激活伸直腿：脚蹬瑜伽砖 / 248
变体9 躯干对位：大腿顶端放瑜伽毯卷 / 250
坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 253
变体1 稳定根基：支撑下腹部 / 254
变体2 疗愈性前屈：支撑躯干 / 256
花环式（Mālāsana） / 257
变体1 准备：坐在瑜伽椅上 / 258
变体2 准备：支撑脚跟 / 260
变体3 准备：坐在瑜伽抱枕上 / 261
变体4 准备：骶骨靠墙 / 262
变体5 灵活脚踝：握住墙上的固定物 / 264
变体6 准备：搭档推双膝 / 266
变体7 花环一式：运用瑜伽带 / 268
附 录 / 271
初级水平短序列 / 272
长瑜伽带序列 / 274
长时间保持坐立和前伸展序列 / 278
初级水平前屈序列 / 280
前屈和扭转高级水平序列 / 282
主要梵文体式索引 / 287
编后记 / 289
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