第一章 站立体式（Utthi??ha Sthiti ） / 1
1.1 山式（Tā?āsana或Samasthiti） / 2
1.2 下犬式（Adho Mukha ?vānāsana） / 6
1.3 半站立前屈式（Ardha Uttānāsana） / 12
1.4 站立前屈式（Uttānāsana） / 16
1.5 三角伸展式（Utthita Triko?āsana） / 22
1.6 战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） / 30
1.7 侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana） / 34
1.8 战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ） / 38
1.9 半月式（Ardha Candrāsana） / 42
1.10 三角扭转伸展式（Pariv?tta Triko?āsana） / 44
1.11 扭转半月式（Pariv?tta Ardha Candrāsana） / 48
1.12 侧角扭转伸展式（Pariv?tta
Pār?vako?āsana） / 50
1.13 战士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） / 54
1.14 加强侧伸展式（Pār?vottānāsana） / 58
1.15 双角一式（Prasārita
Pādōttānāsana Ⅰ） / 64
1.16 单腿站立伸展二式（Utthita
Hasta Pādāngu??hāsana Ⅱ） / 66
1.17 单腿站立伸展一式（Utthita Hasta Pādāngu??hāsana Ⅰ） / 68
1.18 幻椅式（Utka?āsana） / 69
1.19 鸟王式（Garu?āsana） / 70
1.20 侧板式（Vasi??hāsana） / 71
第二章 坐立体式（Upavi??a Sthiti）/ 73
2.1 束角式（Baddha Ko?āsana） / 74
2.2 坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 80
2.3 手杖式（Da??āsana） / 82
2.4 英雄式（Vīrāsana） / 83
2.5 椅子上的山式（Tā?āsana） / 84
第三章 前屈伸展体式（Pa?chima Pratana Sthiti） / 87
3.1 加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana） / 88
3.2 头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana） / 100
3.3 半英雄前屈伸展式（Tria?ga Mukha Eka Pāda
Pa?cimottānāsana） / 101
3.4 半莲花前屈伸展式（Ardha Padma
Pa?cimottānāsana） / 102
3.5 圣哲玛里琪一式（Marīchyāsana Ⅰ） / 106
3.6 脸朝下束角式（Adho Mukha Baddha
Ko?āsana） / 107
3.7 脸朝下坐角式（Adho Mukha Upavi??a
Ko?āsana） / 107
3.8 脸朝上前屈伸展一式（?rdhva Mukha
Pa?cimottānāsana Ⅰ） / 108
3.9 花环式（Mālāsana） / 110
3.10 龟式（Kūrmāsana） / 112
3.11 祛风式（Pavana Muktāsana） / 113
3.12 侧祛风式（Pār?va Pavana Muktāsana） / 114
第四章 扭转体式（Pariv?tta Sthiti） / 115
4.1 简易坐侧扭转式 （Pār?va Sukhāsana） / 116
4.2 椅子上的巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ） / 118
4.3 地面上的巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ） / 124
4.4 圣哲玛里琪三式（Marīchyāsana Ⅲ） / 126
4.5 圣哲玛里琪一式（Marīchyāsana Ⅰ）——只做扭转 / 130
4.6 半鱼王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ） / 132
4.7 半鱼王二式（Ardha Matsyendrāsana Ⅱ） / 134
4.8 套索扭转式（Pā?āsana） / 136
4.9 站立圣哲玛里琪三式（Utthita Marīchyāsana Ⅲ） / 140
第五章 倒立体式（Viparīta Sthiti） / 143
5.1 支撑头倒立式（Sālamba ?īr?āsana） / 144
5.2 无支撑头倒立式（?īr?āsana） / 148
5.3 孔雀起舞式（Pīnchā Mayūrāsana） / 154
5.4 支撑肩倒立一式（Sālamba
Sarvā?gāsana Ⅰ） / 158
5.5 犁式（Halāsana）及其
变体（背部抵靠椅子） / 162
5.6 半犁式（Ardha Halāsana）及其
变体（双脚放在椅子上） / 164
5.7 无支撑肩倒立式（Nirālamba
Sarvā?gāsana） / 168
5.8 背部靠墙的半犁式（Ardha
Halāsana）和肩倒立式（Sarvā?gāsana） / 170
5.9 疗愈性的半犁式（Ardha Halāsana） / 174
5.10 桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana） / 176
第六章 后伸展体式（Pūrva Pratana Sthiti） / 181
6.1 蝗虫式（?alabhāsana） / 182
6.2 上犬式（?rdhva Mukha ?vānāsana） / 183
6.3 双脚内收直棍式（Dwi Pada Viparīta Da??āsana） / 186
6.4 骆驼式（U??rāsana） / 204
6.5 上弓式（?rdhva Dhanurāsana） / 210
6.6 上弓二式（?rdhva Dhanurāsana Ⅱ） / 226
6.7 双腿放低进入双脚内收直棍式（Dwi Pāda Viparīta
Da??āsana） / 228
6.8 蝎子一式（V??cikāsana Ⅰ） / 230
6.9 单腿鸽王一式（Eka Pāda Rājakapotāsana Ⅰ） / 232
6.10 舞王式（Na?arājāsana） / 236
6.11 后仰支架式（Pūrvottānāsana） / 238
第七章 腹部收缩体式（Udara ?kunchana Sthiti） / 239
7.1 完全船式（Paripūr?a Nāvāsana） / 240
7.2 上伸腿式（?rdhva Prasārita Pādāsana） / 242
7.3 拱背伸腿式（Uttāna Pādāsana） / 244
第八章 疗愈体式（Vi?rānta Kāraka Sthiti） / 247
8.1 仰卧英雄式（Supta Vīrāsana） / 248
8.2 支撑后仰支架式（Sālamba Pūrvottānāsana） / 250
8.3 更多支撑的桥式肩倒立式（Setu Bandha
Sarvā?gāsana） / 252
8.4 支撑倒箭式（Sālamba Viparīta Kara?ī） / 253
8.5 挺尸式（?avāsana） / 254
附 录 / 257
体式索引 / 260
结 语 / 266
编后记 / 267
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