瘦身美体训练从新手到高手（微课版）

第1 章　初识减肥美体

1.1 什么是减肥美体？ 2

1.2 身高体重指数 2

1.3 常见减肥方式 3

1.3.1 运动 3

1.3.2 节食 4

1.3.3　其他方式 5

1.4 运动减肥原则 5

第2 章　初阶瘦身运动

2.1 防范未然：上下肢综合热身 8

2.1.1 站姿颈部左后侧拉伸 8

2.1.2 站姿颈部右后侧拉伸 9

2.1.3 站姿颈部前侧拉伸 10

2.1.4 向前肩部绕环 11

2.1.5 向后肩部绕环 12

2.1.6 侧平举前画圈 13

2.1.7 侧平举后画圈 14

2.1.8 招财猫 14

2.1.9 肩胛骨前伸后缩 16

2.1.10 耸肩沉肩 17

2.1.11 俯身Y 字伸展 18

2.1.12 YW 伸展 19

2.1.13 俯身W 字伸展 20

2.1.14 支撑交替摸肩 21

2.1.15 左侧小臂前侧拉伸 22

2.1.16 勾脚踮脚 23

2.1.17 站姿大腿前侧动态拉伸 24

2.1.18 俯身大腿后侧动态拉伸 26

2.1.19 左侧屈髋外摆 27

2.1.20 右侧屈髋外摆 27

2.1.21 点地右侧单腿硬拉 28

2.1.22 行进箭步蹲 29

2.1.23 弓步展体 31

2.1.24 弓步后转体 32

2.2 从零开始：运动小白的适应性训练 33

2.2.1 辅助蜷腹 33

2.2.2 腹肌激活 34

2.2.3 摸膝 35

2.2.4 站姿左侧侧抬腿 35

2.2.5 站姿右侧侧抬腿 36

2.2.6 箱式深蹲 37

2.2.7 俯身T 字伸展 38

2.2.8 俯卧YT 伸展 39

2.2.9 俯卧对角伸展 40

2.2.10 手心相对胸部挤压 41

2.2.11 跪姿释手俯卧撑 42

2.2.12 侧卧左侧抬腿 42

2.2.13 侧卧右侧抬腿 43

2.2.14 臀桥 44

2.2.15 半蹲 45

2.2.16 半蹲左右移动 46

2.2.17 蜷腹 47

2.2.18 交替摸脚 47

2.2.19 四点支撑 48

2.2.20 跪姿半程俯卧撑 49

2.3 徒手减脂：随时随地瘦身美体 50

2.3.1 平板支撑 50

2.3.2 深蹲提膝 51

2.3.3 俯身慢速跨步登山 52

2.3.4 跨步波比跳 53

2.3.5 全身舒展 54

2.3.6 右腿前侧拉伸 55

2.3.7 左腿前侧拉伸 56

2.4 “重”鸟先飞：大体重减脂辅助训练 57

2.4.1 静态臀桥 58

2.4.2 左侧单脚站立 58

2.4.3 右侧单脚站立 59

2.4.4 右脚绕8 字 60

2.4.5 左脚绕8 字 61

2.4.6 猫式伸展 62

2.4.7 小燕飞 64

2.4.8 V 字对抗支撑 64

2.5 女性福音：生理期有氧运动 65

2.5.1 早安式体前屈 66

2.5.2 俯身转体 67

2.5.3 左侧弓步提膝 68

2.5.4 右侧弓步提膝 69

2.5.5 交替侧弓步 69

2.5.6 左右交叉小跳 71

2.5.7 斜向后交替箭步蹲 72

2.5.8 半蹲平移跳 73

第3 章　中阶瘦身运动

3.1 肌群刺激：徒手塑形入门 76

3.1.1 开合跳 76

3.1.2 抱脚尖蹲起 77

3.1.3 原地爬行 79

3.1.4 左侧箭步蹲 80

3.1.5 右侧箭步蹲 81

3.1.6 哥萨克下蹲 83

3.1.7 跪姿左侧后踢腿 84

3.1.8 跪姿右侧后踢腿 85

3.1.9 平板支撑交替抬腿 86

3.1.10 左侧跨坐臀部拉伸 87

3.1.11 右侧跨坐臀部拉伸 87

3.2 酣畅淋漓：风靡全球的高强度间歇训练 88

3.2.1 左右小跳 89

3.2.2 交替箭步蹲跳 90

3.2.3 锯式平板支撑 91

3.2.4 正踢腿 92

3.2.5 支撑平移 94

3.2.6 简易波比跳 95

3.2.7 勾腿跳 96

3.2.8 深蹲 97

3.2.9 高抬腿 98

3.2.10 西西里卷腹 100

3.2.11 简易俄罗斯转体 101

3.2.12 俯身跨步登山 102

3.2.13 反向屈腿卷腹 103

3.2.14 俯身登山 104

3.2.15 手助力深蹲 105

3.2.16 支撑抬臀 107

3.2.17 蝶式深蹲跳 107

3.2.18 简易死虫式 109

3.2.19 蛙泳划臂 110

3.2.20 空中自行车 110

3.2.21 触腿两头起 111

3.2.22 支撑转体摸脚 112

3.2.23 摸地蹲跳 113

3.2.24 踮脚蹲跳 114

3.2.25 跪姿爆发俯卧撑 116

3.3 热力升级：更强更快的Tabata 117

3.3.1 快速仰卧起坐 117

3.3.2 动态平板支撑 118

3.3.3 开合深蹲跳 119

3.3.4 侧移提膝收腹 120

3.3.5 快速踮脚 121

3.3.6 左侧膝盖击掌 122

3.3.7 右侧膝盖击掌 124

3.3.8 原地慢跑 125

3.3.9 合掌跳 126

3.3.10 原地摆臂快跑 127

3.3.11 侧向开合跳 128

3.3.12 单腿两头起 130

3.3.13 平板支撑交替抬手 130

3.3.14 波比跳 131

3.3.15 缓冲深蹲 132

3.3.16 释手俯卧撑 133

3.3.17 平板支撑转体 135

3.3.18 左侧单腿硬拉 136

3.3.19 右侧单腿硬拉 137

3.3.20 支撑转体踢腿 139

3.3.21 前后交叉小跳 140

3.3.22 支撑收腹跳 141

3.3.23 三连蹲 142

3.3.24 手触地跳跃 143

第4 章　高阶瘦身运动

4.1 挑战自我：高难度徒手减脂 148

4.1.1 仰卧起跳 148

4.1.2 波比跳箭步蹲 149

4.1.3 左侧箭步提膝跳 150

4.1.4 右侧箭步提膝跳 151

4.1.5 左侧下犬式收腹 152

4.1.6 右侧下犬式收腹 153

4.1.7 动态平板支撑收腹跳 153

4.1.8 左侧单腿深蹲 154

4.1.9 右侧单腿深蹲 155

4.1.10 左侧单腿硬拉提膝 156

4.1.11 右侧单腿硬拉提膝 158

4.1.12 左侧库克臀桥 159

4.1.13 右侧库克臀桥 160

4.1.14 左腿翘曲仰卧转体 161

4.1.15 右腿翘曲仰卧转体 162

4.1.16 反向卷腹举腿 163

4.1.17 仰卧风车 164

4.1.18 仰卧举腿 165

4.1.19 腰侧俯卧撑 166

4.1.20 钻石俯卧撑 167

4.1.21 蜘蛛俯卧撑 168

4.1.22 宽距俯卧撑 169

4.1.23 狮身人面俯卧撑 170

4.1.24 左侧偏重俯卧撑 171

4.1.25 右侧偏重俯卧撑 171

4.1.26 背撑 172

第5 章　局部美体运动

5.1 人鱼线雕刻 174

5.1.1 左侧屈膝侧支撑 174

5.1.2 右侧屈膝侧支撑 175

5.1.3 支撑侧提膝 175

5.1.4 仰卧交替抬腿 176

5.1.5 单腿屈腿两头起 177

5.1.6 屈膝收腹 178

5.1.7 倒蹬车 179

5.1.8 屈腿两头起 180

5.1.9 V 字支撑转体 180

5.1.10 90°卷腹 181

5.1.11 左侧卷腹抬腿 182

5.1.12 右侧卷腹抬腿 183

5.1.13 左侧支撑抬臀 184

5.1.14 右侧支撑抬臀 184

5.2 告别大象腿 185

5.2.1 侧卧左侧提膝 185

5.2.2 侧卧右侧提膝 186

5.2.3 侧卧左侧前抬腿 186

5.2.4 侧卧右侧前抬腿 187

5.2.5 左腿翘曲两头起 188

5.2.6 右腿翘曲两头起 189

5.2.7 仰卧开合腿 189

5.2.8 相扑深蹲 190

5.2.9 深蹲交替提膝跳 191

5.3 小蛮腰养成 193

5.3.1 半程肩桥 193

5.3.2 快速肩桥 194

5.3.3 对角动态支撑 195

5.3.4 俯卧挺身转体 196

5.3.5 蛙泳挺身 196

5.3.6 俯卧两头起 197

5.3.7 下蹲抬臂 198

5.3.8 骨盆前倾 199

5.3.9 腰部拉伸 200

5.4 打造蜜桃臀 201

5.4.1 臀部动态拉伸 201

5.4.2 左侧髂腰肌拉伸 202

5.4.3 右侧髂腰肌拉伸 203

5.4.4 跪姿左侧抬膝 204

5.4.5 跪姿右侧抬膝 205

5.4.6 跪姿左侧抬腿画圈 205

5.4.7 跪姿右侧抬腿画圈 206

5.4.8 左侧单腿臀桥 207

5.4.9 右侧单腿臀桥 208

5.4.10 左腿蚌式支撑 209

5.4.11 右腿蚌式支撑 210

5.5 锻造大胸肌 211

5.5.1 扩胸 211

5.5.2 分腿俯卧撑 212

5.5.3 跪姿俯卧撑 213

5.5.4 缓冲俯卧撑 213

5.6 练出有型背 215

5.6.1 背部夹笔 215

5.6.2 肩胛骨前伸后缩 216

5.6.3 俯卧W 字伸展 217

5.6.4 俯卧YW 伸展 218

5.6.5 俯卧YA 伸展 220

5.6.6 跪姿背部拉伸 220

第6 章　科学膳食调理

6.1 瘦身饮食原则 224

6.2 瘦身食物推荐 225

6.2.1 蔬菜类 225

6.2.2 水果类 226

6.2.3 肉类 227

6.3 一周瘦身食谱推荐 228

6.4 常见瘦身食物的热量 230