弹力带训练全书

第 1章 关于弹力带
1.1　弹力带简介　2
来源与发展　2
主要应用领域　2
1.2　弹力带训练　3
弹力带训练的作用　3
弹力带训练的优势　4
弹力带训练的注意事项　4
1.3　弹力带的选择　6

第　2章 训练方案
2.1　低头族训练方案　8
2.2　跑步爱好者训练方案　10
2.3　“996”工作者训练方案　12
2.4　手臂强化训练方案　14
2.5　肩背强化训练方案　16
2.6　胸部强化训练方案　17
2.7　臀腿强化训练方案　18
2.8　腰腹强化训练方案　19
2.9　激活热身训练方案　20
2.10　稳定性提升训练方案　22
2.11　全身运动训练方案　24

第3　章 训练动作
3.1　肩部训练动作　26
站姿　- 双臂前平举　26
站姿　- 双臂侧平举　27
站姿　- 弓步 - 水平外展　28
站姿　- 双臂肩上推举　29
站姿　- 双臂推举　30
站姿　- 单侧肩关节内旋　31
站姿　- 单侧肩关节外旋　32
站姿　- 单臂水平外旋　33
站姿　- 单臂水平内旋　34
站姿　- 肩胛骨运动　35
站姿　- 双臂高拉　36
站姿　-Y 字激活　37
站姿　-T 字激活　38
站姿　-W 字激活　39
迷你带　- 站姿 - 肩关节三方向激活　40
站姿　- 单臂稳定上提 - 外固定　41
站姿　- 单臂稳定下砍 - 外固定　42
瑞士球　- 俯卧 - 肩关节过顶前屈　43
3.2　胸部与背部训练动作　44
站姿　- 飞鸟　44
站姿　- 斜飞鸟　45
站姿　- 肩关节单臂水平内收　46
站姿　- 双臂胸前水平推　47
站姿　- 双臂胸前斜上推　48
弓步　- 斜下推　49
瑞士球　- 坐姿 - 双臂胸前推　50
瑞士球　- 仰卧 - 双臂胸前推　51
瑞士球　- 仰卧 - 飞鸟　52
哑铃　- 仰卧 - 双臂胸前推　53
俯卧撑　54
跪姿　- 俯卧撑　55
站姿　- 双臂高位后拉　56
站姿　- 双臂水平后拉　57
单臂剪草机后拉　58
站姿　- 双臂下拉　59
站姿　- 反向飞鸟　60
站姿　- 双侧耸肩　61
跪姿　- 斜角下拉　62
坐姿　- 直腿后拉　63
瑞士球　- 坐姿 - 双臂后拉　64
3.3　手臂训练动作　65
站姿　- 单侧臂屈伸　65
站姿　- 双臂水平臂屈伸　66
站姿　- 双臂过顶臂屈伸　67
俯身　- 双侧臂屈伸　68
分腿站姿　- 单侧臂屈伸　69
站姿　- 双臂弯举　70
站姿　- 双臂反向弯举　71
站姿　- 单臂水平弯举　72
站姿　- 前臂旋前　73
坐姿　- 单侧伸腕练习　74
坐姿　- 单侧屈腕练习　75
训练椅　- 双侧臂屈伸　76
3.4　核心与腰腹训练动作　77
旋转上提　77
旋转下砍　78
站姿　- 躯干侧屈　79
站姿　- 风车练习　80
站姿　- 躯干旋转　81
仰卧　- 双腿臀桥　82
侧桥　83
弓步平衡　84
站姿　- 侧方阻力平衡　85
单腿　- 反向平板　86
迷你带　- 登山练习　87
迷你带　- 四点支撑 - 髋关节三方向激活　88
仰卧　- 卷腹　89
半跪姿　- 挺身　90
3.5　臀部与下肢训练动作　91
深蹲　91
双腿半蹲　92
半蹲位　- 单腿静力　93
弯举　- 分腿蹲　94
后腿抬高分腿蹲　95
阻力　- 动态分腿蹲　96
阻力前弓步　97
迷你带　- 半蹲 - 侧向走　98
迷你带　- 半蹲 - 直线走　99
站姿　- 双腿硬拉　100
站姿　- 单侧髋后伸　101
站姿　- 单侧髋前屈　102
站姿　- 单侧髋内收　103
站姿　- 单侧髋外展　104
站姿　- 单侧髋外旋　105
站姿　- 双脚提踵　106
迷你带　- 坐姿 - 双侧髋外展　107
坐姿　- 单侧踝背屈　108
坐姿　- 单侧踝跖屈　109
单侧足内翻　110
迷你带　- 双侧足外翻　111
仰卧　- 单腿蹬　112
3.6　全身及爆发力训练动作　115
深蹲后拉　115
深蹲前推　116
分腿蹲　- 后拉　117
深蹲跳　118
爆发力上台阶　119
跳跃踢臀　120
阻力跳箱　121
站姿　- 爆发力前推　122

在线视频访问说明　123
作者简介　124