用食物战胜抑郁和焦虑

目录
引 言
部分 饮食改善心理健康 
第 1 章 关于饮食促进心理健康的研究 / 013 
抑郁症和焦虑症的定义 / 018 
对抗抑郁症和焦虑症的营养素 / 021 
第 2 章 12 种可改善大脑的营养素 / 029 
不断变化的饮食方式及其对心理健康的影响 /0 33 
食物和大脑健康 / 035 
“黄金准则”/ 039 
打造抗抑郁关键营养素清单 / 042 
吃什么能够对抗抑郁症和焦虑症？/ 043 
其他关键物质 / 060 
改变饮食方式，改善心理健康 / 062
第 3 章 如何培养新的脑细胞 / 065 
更大的大脑，更健康的大脑 / 068 
认识 BDNF / 071 
炎症比比皆是 / 076 
炎症只是副作用？/ 079 
炎症出现的原因 / 081 
抗炎营养素 / 084 
第 4 章 优化肠道，促进心理健康 / 087 
肠道菌群的调节作用 / 090 
细菌和应激反应 / 094 
好菌如何在大脑中起作用？/ 098 
益生菌疗法 / 100 
第 5 章 治疗抑郁症和焦虑症的食物 / 105 
了解食物的类别 / 109 
战胜抑郁症和焦虑症的食物类别 / 111 
个性化疗法 / 124 
第二部分 开启你的康复之旅 
第 6 章 “吃货”面临的挑战 / 129 
常见问题 / 131 
做好充分准备 / 149 
第 7 章 自己治愈自己吧！/ 151 
你为什么看这本书？/ 154 
你与食物有什么关联？/ 155 
你的饮食模式是什么？/ 157 
你的动机是什么？/ 160 
设定目标 / 162 
一切尽在掌控中/ 163 
第 8 章 布置厨房 / 165 
你的厨房里有什么？/ 167 
基本厨具 / 168 
食物的储存 / 172 
购物技巧 / 180 
提前做好规划 / 180 
走捷径也不用有所顾虑 / 181 
第 9 章 6 周饮食计划和食谱 / 185 
第 1 周：绿叶蔬菜 / 188 
第 2 周：彩虹色蔬菜和水果 / 206 
第 3 周：海鲜 / 218
第 4 周：坚果、种子和豆类 / 231 
第 5 周：发酵食物 / 242 
第 6 周：强化与食物之间的练习 / 253 
成长的坚实基础 / 257 
致 谢 / 259 
参考文献 / 263