第 1章 老年人与力量训练
1 年龄增长对老年人身体健康的影响2
肌肉健康2
骨骼健康3
运动功能4
2 老年人进行力量训练的必要性4
减缓力量衰退4
增加肌肉量4
促进骨骼健康5
降低跌倒风险5
3 老年人进行抗阻训练的注意事项6
运动风险排查6
力量训练的原则6
正确的姿势、发力和呼吸方式7
第 2章 弹力带在老年人健身锻炼中的应用
1 弹力带的基础知识9
弹力带训练的起源9
弹力带的分类10
弹力带的优势10
2 弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势11
方便调整训练负荷11
提升关节灵活性与身体柔韧性12
全方位锻炼身体12
提升肌肉控制能力12
提升身体平衡能力12
3 弹力带训练的注意事项13
锻炼之前先热身13
动作要准确13
保持正确的呼吸节奏，不憋气13
关注关节活动范围14
控制弹力带14
运动后要进行针对性的拉伸14
4 相关训练术语15
训练负荷15
重复次数15
组数16
间歇时间16
训练频率16
5 合理的饮食搭配17
避开过度加工食品17
避开高盐、高糖食物17
选择健康的碳水化合物17
选取良性脂肪18
补充足够的蛋白质18
多食用新鲜的蔬菜、水果19
摄取足够的水分19
少食多餐19
第3章 弹力带训练前后的热身与放松
1 训练前热身的意义与动作练习21
热身运动的定义与内容21
热身运动的生理机制及益处22
热身动作23
2 训练后放松的必要性与动作练习33
放松运动的定义与内容33
放松运动的生理机制与益处33
放松动作34
第4章 老年人弹力带练习动作
1 肩臂练习动作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩关节单侧内旋48
肩关节双侧外旋49
侧方阻力肩关节内旋50
动态拥抱练习51
站姿双臂肱二头肌收缩52
单臂过顶肱三头肌练习53
长号胸前推54
弹力带拉弓55
坐姿单侧伸腕练习56
坐姿单侧屈腕练习57
俯卧单侧肩外旋58
双臂反向弯举59
2 胸背练习动作60
弹力带双臂下拉60
弹力带飞鸟61
弹力带斜飞鸟62
胸前水平推63
胸前单臂交替斜向推64
站姿弹力带肩上推举65
站姿俯身Y字练习66
抗阻站姿胸椎旋转67
剪草机后拉68
高位划船后拉训练69
俯身后拉练习70
站姿背阔肌下拉练习71
分腿蹲弹力带后拉72
弹力带俯卧撑73
弹力带水平划船74
弹力带坐位上举75
弹力带坐位挺身76
站姿反向飞鸟77
哑铃弹力带飞鸟78
3 核心练习动作79
坐姿卷腹79
弹力带阻力卷腹80
弹力带臀桥81
弹力带侧桥82
迷你带双腿臀桥83
反向平板84
弹力带过顶躯干侧屈85
单臂稳定上拉86
单臂稳定下拉87
弹力带旋转下拉88
弹力带旋转上拉89
双臂旋转上提90
直臂躯干旋转91
站姿弹力带躯干旋转92
髋关节三方向激活93
髋关节画圈激活94
坐姿髋关节外展95
坐姿髋关节内收96
站姿髋关节内收97
站姿髋关节后伸98
迷你带纵向走99
迷你带横向走100
弹力带半跪姿挺身101
躯干侧屈102
侧卧髋关节外展103
4 下肢练习动作104
弹力带前弓步104
弹力带架式前蹲105
弹力带弓步平衡训练106
迷你带直线走107
迷你带侧向走108
弹力带单腿半蹲静立109
侧向阻力稳定站立110
弹力带单足稳定站立111
弹力带阻力弓步（腰部阻力）112
弹力带阻力弓步（踝部阻力）113
仰卧弹力带蹬腿114
坐姿伸膝练习115
弹力带提踵练习116
坐姿屈膝跖屈训练117
坐姿屈膝背屈训练118
弹力带单腿踝背屈119
弹力带单腿踝跖屈120
弹力带抗阻足内翻练习121
单腿主动下落训练122
弹力带牵拉直腿上抬123
爆发式上台阶练习124
迷你带登山125
弹力带阻力行走126
弹力带前蹲上举127
第5章 老年人弹力带训练计划
1 如何制订适合自己的弹力带训练计划129
把弹力带抗阻训练纳入自己的日常锻炼中129
评估并了解自己的训练水平129
有明确的训练目标129
学习正确的抗阻动作130
选择训练动作130
确定动作的重复次数、组数与间歇时间130
长期坚持练习并适时调整弹力带负荷130
2 训练计划示例131
肩部疼痛缓解训练计划131
下腰背慢性疼痛缓解训练计划134
缓解膝关节不适的训练计划136
腹部塑形训练计划138
提升平衡能力防跌倒训练计划140
防止习惯性崴脚的训练计划143
增强核心力量的训练计划146
增强上肢力量的训练计划148
增强下肢力量的训练计划151
全身性训练计划154
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