第 1章 初识哑铃
哑铃简介 2
哑铃训练的优势 3
设备的选择 4
第 2章 手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举 6
哑铃-站姿-双臂锤式弯举 6
哑铃-站姿-双臂正向弯举 7
哑铃-斜托-双臂基本弯举 7
哑铃-斜托-双臂锤式弯举 8
哑铃-斜托-双臂正向弯举 8
哑铃-坐姿-双臂基本弯举 9
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举 9
哑铃-坐姿-双臂正向弯举 10
哑铃-坐姿-单臂基本弯举 10
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举 11
哑铃-坐姿-单臂正向弯举 11
哑铃-斜托-单臂基本弯举 12
哑铃-斜托-单臂锤式弯举 12
哑铃-斜托-单臂正向弯举 13
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举 13
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举 14
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举 14
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举 15
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举 15
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举 16
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举 16
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举 17
哑铃-站姿-双臂借力弯举 17
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸 18
哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈
臂伸 18
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸 19
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸 19
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸 20
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸 20
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸 21
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸 21
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸 22
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸 22
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸 23
哑铃-坐姿-双侧屈腕练习 23
哑铃-坐姿-双侧伸腕练习 24
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举 24
哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸 25
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉 25
哑铃-俯身-双臂屈臂伸 26
哑铃-前弓步-双臂弯举 26
第3章 肩部训练
哑铃-站姿-双臂交替前平举 28
哑铃-站姿-三级侧平举 29
哑铃-单腿站-双臂侧平举 30
哑铃-侧悬-单臂侧平举 30
哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举 31
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举 31
哑铃-上斜- 俯卧-双臂前平举 32
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举 32
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举 33
哑铃-站姿-俯身平举 33
哑铃-俯卧-双臂平举 34
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举 34
哑铃-站姿-双臂肩上推举 35
哑铃-站姿-双臂锤式推举 35
哑铃-站姿-双臂强力推举 36
哑铃-站姿-单臂强力推举 36
哑铃-坐姿-双臂肩上推举 37
哑铃-坐姿-双臂锤式推举 37
哑铃-站姿-双侧耸肩 38
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉 38
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉 39
哑铃-站姿-肩关节外旋 39
哑铃-侧卧-单侧肩外旋 40
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋 40
哑铃-站姿-单臂高拉 41
哑铃-站姿-双臂提拉 41
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举 42
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举 43
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举 43
哑铃-瑞士球-双臂前平举 44
哑铃-弓步-侧平举 44
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸 45
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸 45
第4章 胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟 47
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟 47
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟 48
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟 48
哑铃-仰卧-双臂胸前推举 49
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举 49
哑铃-上斜-双臂胸前推举 50
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举 50
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举 51
哑铃-俯身后拉-伸髋 51
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉 52
哑铃-俯身-双臂后拉 52
哑铃-俯身-双臂宽距后拉 53
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉 53
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉 54
哑铃-仰卧-推举-飞鸟 54
第5章 腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹 56
哑铃-仰卧-头上卷腹 56
哑铃-仰卧-过顶卷腹 57
哑铃-仰卧-反向卷腹 57
哑铃-仰卧-循环卷腹 58
哑铃-仰卧-双重卷腹 58
哑铃-仰卧-直腿卷腹 59
哑铃-仰卧-卷腹-推举 59
哑铃-仰卧-屈髋卷腹 60
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹 60
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转 61
哑铃- 仰卧- 螺旋举腿 61
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹 62
哑铃-仰卧-举腿 62
哑铃-仰卧-单腿V字静力 63
哑铃-仰卧-双腿V字静力 63
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹 64
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹 64
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶 65
哑铃-站姿-躯干侧屈 65
哑铃-旋转下砍 66
哑铃-俄罗斯转体 66
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定
旋转 67
哑铃-弓步旋转 67
哑铃-高尔夫深蹲 68
第6章 下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸 70
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起 70
哑铃-俯卧-背起转体 71
第7章 臀部训练
哑铃-基本深蹲 73
哑铃-相扑深蹲 73
哑铃-架式前蹲 74
哑铃-托铃前蹲 74
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲 75
哑铃-深蹲跳 75
哑铃-平凳单腿深蹲 76
哑铃-单腿深蹲 76
哑铃-后腿抬高弓步蹲 77
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲 77
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲 78
哑铃-双臂下蹲高翻 78
哑铃-单腿臀桥 79
第8章 腿部训练
哑铃-分腿蹲 81
哑铃-基本硬拉 81
哑铃-直腿硬拉 82
哑铃-相扑硬拉 82
哑铃-站姿-单臂硬拉 83
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉 83
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵 84
哑铃-俯卧-双侧?N绳肌收缩 84
哑铃-前弓步 85
哑铃-多方向弓步 85
哑铃-反向弓步 86
哑铃-行走弓步 86
哑铃-弓步下蹲 87
哑铃-站姿-单侧提踵 87
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵 88
哑铃-站姿-行走提踵 88
哑铃-下蹲双侧提踵 89
哑铃-站姿-行走硬拉 89
第9章 复合训练
什么是复合训练 91
复合训练的益处 91
哑铃-站姿-双臂弯举推举 92
哑铃-双臂锤式弯举推举 92
哑铃-双臂下蹲弯举 93
哑铃-双臂高翻 93
哑铃-单臂高翻 94
哑铃-双臂高翻挺举 94
哑铃-双臂高翻推举 95
哑铃-双臂借力挺举 95
哑铃-单臂下蹲高翻 96
哑铃-弓步单臂推举-同侧 96
哑铃-单臂下蹲挺举 97
哑铃-双臂下蹲抓举 98
哑铃-双臂肩上下蹲推举 98
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃 99
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉 99
哑铃-复合弓步 100
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举 101
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸 101
哑铃-俯卧撑旋转 102
哑铃-上斜俯卧撑 103
哑铃-下斜俯卧撑 103
哑铃-侧桥-单臂飞鸟 104
哑铃-双腿臀桥 104
第 10章 训练计划
热身与动作准备 106
组间间歇时间 108
负荷的选择 109
训练计划的设计 109
训练后的整理运动 110
健身训练计划 111
基础力量发展计划 111
中级力量发展计划 115
核心发展计划 119
四周哑铃增肌计划 121
乒乓球专项能力发展计划 123
长跑专项能力发展计划 126
羽毛球专项能力发展计划 128
作者简介 130
鄂公网安备 42010302001612号 