孕期营养每周计划

第一章  备孕和孕 1～4 周 001
第一节  三餐饮食有规划 002
每周食材总量不低于  25  种 004
应季蔬果是首选 006
必须要改掉的饮食习惯 007
各种原因不好好吃饭 007
继续选择烧烤、熏制、油炸等烹饪方式 008
咖啡、奶茶、茶 009
超重、肥胖或低体重女性的饮食清单 011
超重、肥胖备孕妈妈的饮食规划 011
低体重备孕妈妈的饮食规划 012
备孕男性的饮食要点 012
第二节  额外补点啥 013
重点关注的营养素 013
叶酸 013
铁 014
碘 014
其他常见营养补充剂 015
DHA  015
复合维生素 015
第三节  规律而有品质的一日三餐 016
一周营养食谱举例 017
第二章  孕 5 ～8 周 037
第一节  身体的变化 038
第二节  本月营养关键点 038
孕吐，70% 的孕妇都会遭遇的烦心事 038
吐到什么程度需要就医 039
怎么吃可以缓解恶心 040
孕吐会影响宝宝发育吗 040
吃了就吐，还需要补吃叶酸吗 040
孕吐功能食谱 041
第三节  开启真正的孕期饮食计划餐 042
一周营养食谱举例 043
第三章  孕 9～12 周 055
第一节  身体的变化 056
第二节  本月营养关键点 056
每天  130 克碳水化合物，是孕早期的营养底线 056
看颜色选蔬菜，高效摄入维生素 058
增加膳食纤维摄入，预防便秘 058
怀孕该选什么油 059
第三节  孕早期第三个月的饮食计划 060
一周营养食谱举例 061
第四章  孕 13～16 周 071
第一节  身体的变化 072
第二节  本月营养关键点 072
满足胎宝宝生长需求，及时做好铁储备 072
为什么孕中期宝宝对铁的需求量增加 072
如何发现自己是否贫血 073 
如何从日常饮食中摄入足够的铁 074 
鱼肉和畜禽肉类可以互相替代吗 075 
促进皮肤健康，预防妊娠纹 076
第三节 胃口恢复期的饮食计划 078 
一周营养食谱举例 079
第五章  孕 17～20 周 089
第一节  身体的变化 090
第二节  本月营养关键点 090
控制体重 090
孕期适宜体重增长值及增长速率 091
孕妈妈的运动规划 094
孕中期饮食每日摄入量 094
保证碘的供应 096
适度遵从自己的饮食渴望 096
自制低碳水低热量甜品 097
第三节 放松不放纵的饮食计划 098
一周营养食谱举例 099
第六章  孕 21～24 周 111
第一节 身体的变化 112
第二节 本月营养关键点 112
补充优质蛋白质 112
摄入足够的  DHA，有助于胎儿脑细胞发育 113
孕期吃鱼补  DHA  有讲究 114
第三节  稳步前进的饮食计划 116
一周营养食谱举例 117
第七章  孕 25～28 周 129
第一节  身体的变化 130
第二节  本月营养关键点 130
控制血糖的总原则 130
管理血糖阶段如何吃主食 131
管理血糖阶段如何吃水果 131
脂肪会影响血糖控制 132
“无糖”的食品真的无糖吗 132
改变进餐顺序，把主食往后放 132
强调一下补水 133
第三节  精益求精的饮食计划 134
一周营养食谱举例 135
第八章  孕 29～32 周 145
第一节  身体的变化 146
第二节  本月营养关键点 146
孕晚期体重控制要点 146
补钙 147
补钙好伙伴 ：维生素  D 148
关于补钙的几个误区 148
钙片这样吃 148
水肿 149
第三节  长胎不长肉的关键期 152
一周营养食谱举例 153
第九章  孕 33～36 周 163
第一节  身体的变化 164
第二节  本月营养关键点 164
孕晚期预防贫血 164
如何通过日常饮食保证铁的摄入 164
何时需要额外补充铁剂 165
便秘 165
便秘的原因 165
便秘饮食对策 166
第三节  冲刺阶段的饮食计划 168
一周营养食谱举例 169
第十章  孕 37～40 周 179
第一节  身体的变化 180
第二节  本月营养关键点 180
平稳血压的饮食两件事 180
分娩前的饮食准备 180
剖宫产妈妈禁食前吃什么 180
顺产妈妈的分娩预备食物清单 181
第三节  分娩前的饮食计划 182
一周营养食谱举例 183