产后修复指南

第1章致刚生完宝宝的你
1.1　产后的问题那么多，如何做回“小仙女”　2
1.1.1　产后盆底功能障碍　2
1.1.2　产后性功能障碍　6
1.1.3　产后疼痛　7
1.1.4　腹直肌分离　8
1.1.5　耻骨联合分离　10
1.2　产后误区大辟谣　12

第2章月子的正确打开方式
2.1　对于月子深深的误解　18
2.2　错误的“不可以”　18
2.2.1　不可以下床活动　18
2.2.2　不可以洗头洗澡　19
2.2.3　不可以开窗、开空调　19
2.2.4　不可以刷牙　20
2.2.5　不可以吃蔬菜水果　20
2.3　正确的“不可以”　21
2.3.1　不可以大补　21
2.3.2　不可以提重物、干重活　21
2.3.3　不可以过早同房　21
2.3.4　不可以长时间玩手机　22
2.4　产褥期的护理　22
2.4.1　产后伤口的愈合及疤痕管理　22
2.4.2　产后子宫复旧　23
2.4.3　产后情绪改变　24
2.5　既要哺乳又要恢复身材—月子的饮食建议　26
2.5.1　母乳喂养是月子里最好的减肥方式　26
2.5.2　认识母乳的成分对应的营养素　27
2.5.3　学会简单计算热量　29
2.5.4　注意微量元素，尤其是钙的补充—规避骨量丢失的风险　29
2.5.5　注意纤维素的摄入—减少产后便秘的发生　30
2.5.6　注意避免咖啡因的摄入　30
2.5.7　促进和抑制乳汁分泌的食物　31
2.6　月子里的站立坐行和哺乳都有讲究，保护好自己的身体　32
2.6.1　正确的站立和行走，以及必要的辅具　32
2.6.2　正确的如厕姿势　33
2.6.3　怎样翻身和起床　34
2.6.4　正确的坐姿　34
2.6.5　正确的哺乳姿势　35
2.6.6　正确的带娃姿势　36
2.7　月子期间的身体活动　38
2.7.1　开始身体活动的时间　38
2.7.2　适合月子里的身体活动　38
2.7.3　呼吸活动—调整呼吸模式，为运动做准备　39
2.7.4　活动身体—避免月子期间的身体僵硬　40
2.7.5　柔和唤醒盆底肌，为后期盆底功能恢复做好准备　43

第3章重启你的身体—开始规律运动前的准备
3.1　认识产后42天的检查　46
3.2　产后疼痛管理　47
3.2.1　疼痛位置　47
3.2.2　疼痛种类　47
3.2.3　疼痛程度　47
3.2.4　产后腰痛怎么做—积极的训练　48
3.2.5　产后肩颈酸痛—自我放松和康复训练　59
3.2.6　杜绝妈妈肘、妈妈腕的困扰—自我康复小技巧　67
3.3　产后盆底功能障碍　73
3.3.1　盆底肌是什么　73
3.3.2　盆底肌有什么功能　73
3.3.3　盆底肌松弛会带来什么后果　73
3.3.4　盆底功能障碍评估　74
3.3.5　康复训练方法　76
3.4　产后腹直肌分离　82
3.4.1　腹直肌分离的典型表现　83
3.4.2　如何自检有没有腹直肌分离　83
3.4.3　哪些孕产妇容易出现腹直肌分离　84
3.4.4　腹直肌分离该如何预防　85
3.4.5　已经出现腹直肌分离怎么办　86
3.4.6　康复训练方法　87

第4章恢复运动第一步—体态的纠正，获得正确的身体排列
4.1　体态的自我评估　96
4.1.1　腰痛水平　96
4.1.2　身体排列　96
4.1.3　活动功能　98
4.1.4　评分结果分析　100
4.2　错误体态的纠正　101
4.2.1　自我放松方法　101
4.2.2　自我灵活性训练　124
4.2.3　呼吸模式纠正性训练　129
4.2.4　唤醒自己体内的小宇宙—核心训练　135
4.3　适合的有氧运动—让自己元气满满　139

第5章再上一个台阶，华丽回归
5.1　良好的体形——适宜的BMI指数，腰围、臀围之比，体脂率　142
5.1.1　BMI指数　142
5.1.2　腰围、臀围之比　142
5.1.3　体脂率　143
5.1.4　有氧运动方案建议　144
5.2　完美身形的功能训练动作及方案　145
5.2.1　天鹅颈和直角肩　145
5.2.2　平坦小腹　158
5.2.3　蜜桃臀　166
5.2.4　女团腿　172
结束语　178
作者简介　179