65岁第一次健身，87岁成为教练

VI 前言 
XX 什么是Takimika体操？ 
XXIV 学员喜报 
目 录 
第 1 章 Takimika的七大习惯 
002 抗衰老时代结束，“年岁赋能”时代到来 
004 Takimika的习惯 1 坐姿 
006 Takimika的习惯 2 站姿 
008 Takimika的习惯 3 走姿 
010 Takimika的习惯 4 饮食 
012 Takimika的习惯 5 睡眠 
014 Takimika的习惯 6 生活节奏 
016 Takimika的习惯 7 思考
018 无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！ 
020 巴厘岛度假归来胖了 18 斤，这是我第一次退缩 
022 TAKIMIKA专栏 1 麻花辫与草裙舞 
第 2 章 Takimika体操·基础篇  “三处放松、一处锻炼” 
024 仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性 
030 强化躯干力量后，全身将高效运转！ 
034 肌肉训练，击退老化的有力武器！ 
036 基础体操 1 拧抹布体操 ——放松肩胛骨！ 
038 基础体操 2 猫狗体操 ——拉伸脊椎！ 
040 基础体操 3 相扑蹲扭转体操 ——让髋关节变得灵活！ 
042 基础体操 4 踮脚尖走路 ——锻炼躯干力量！
044 拉伸运动 1 活动脚踝 ——预防踝关节扭伤！ 
046 锻炼活到 100 岁也不会摔倒的自主行走能力 
048 TAKIMIKA专栏 2 Takimika式运动的技巧 
第 3 章 Takimika的人生前半场  “关关难过关关过！” 
050 Takimika的人生：10~20 岁  享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活 
056 Takimika的人生：20~50 岁  昔日银座淑女，今日暴风主妇 
060 Takimika的人生：50~65 岁  得知自己是胖子的那一天 
067 TAKIMIKA专栏 3 Takimika的一日三餐
第 4 章 Takimika体操·肌肉训练篇 “四项训练打造最强健的体魄” 
070 “肌肉减少”理论是错误的 
072 以最小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉 
074 基础肌肉训练 1 平衡下蹲 ——强健下半身！ 
076 基础肌肉训练 2 蜻蜓体操 ——强健身体后侧肌肉！ 
078 基础肌肉训练 3 拜托体操 ——强健身体前侧肌肉！ 
080 基础肌肉训练 4 双膝靠拢体操 ——锻炼腹部肌肉！ 
082 拉伸运动 2 双膝摇摆 ——提高髋关节的灵活性！ 
084 拉伸运动 3 孔雀开屏 ——拓展肩胛骨的活动范围！ 
086 “适度努力，注意休息”是Takimika的风格 
088 TAKIMIKA专栏 4  Takimika的秘密
第 5 章 Takimika的人生后半场 “岁月的沉淀使人生越发醇厚！” 
090 Takimika的人生：65~79 岁  现在开始并不算太晚 
098 Takimika的人生：79~86 岁  不论何时起步，都蕴含着无限潜能 
104 Takimika的人生：87~90 岁  日本最年长的健身教练诞生 
112 后记 让我们从细微之事做起，不再轻言放弃 
116 编者寄语 下一个Takimika，就是你