第1 章 普拉提概述.1
1.1 普拉提基础知识2
1.2 普拉提的功效及
适用人群4
1.3 普拉提与瑜伽的异同.5
1.4 基础运动解剖知识6
第2 章 站姿. 11
2.1 双手画圈12
2.2 向下卷动14
2.3 普拉提式起蹲.16
2.4 单腿平衡1.18
2.5 单腿平衡2. 20
2.6 下蹲.22
2.7 俯身撑起24
第3 章 坐姿 27
3.1 半程背部卷动.28
3.2 滚动如球 30
3.3 脊柱前伸32
3.4 半程侧斜卷动.34
3.5 旋体拉锯36
3.6 分腿滚动38
3.7 坐姿脊柱扭转. 40
3.8 海豹拍鳍42
3.9 康康舞.44
3.10 髋部画圈46
3.11 引颈前伸48
3.12 回力人棒 50
3.13 美人鱼式52
3.14 蟹式.54
第4 章 跪姿.57
4.1 四足游泳58
4.2 跪姿侧踢 60
4.3 跪姿后仰62
4.4 猫背伸展64
第5 章 仰卧.67
5.1 行军踏步68
5.2 卷腹抬起 70
5.3 卷腹旋体72
5.4 百次拍击74
5.5 骨盆卷动76
5.6 长躯席卷78
5.7 单腿画圈 80
5.8 反向卷腹82
5.9 单腿伸展84
5.10 双腿伸展86
5.11 仰卧脊柱旋转.88
5.12 足尖点地 90
5.13 肩桥预备92
5.14 单腿朝天94
5.15 直背起桥96
5.16 十字交叉98
5.17 空中瓶塞 100
5.18 “V”形悬体预备式.102
5.19 超越卷动 104
5.20 空中折刀 106
5.21 “V”形悬体. 108
5.22 仰卧抬腿 110
5.23 空中剪刀112
5.24 倒踩单车114
5.25 肩基举桥116
5.26 倒置平衡118
第6 章 俯卧. 121
6.1 平板支撑122
6.2 俯身单腿上提.124
6.3 俯身提臀126
6.4 天鹅宝宝128
6.5 天鹅翘首 130
6.6 蛙泳式.132
6.7 单腿上踢134
6.8 双腿上踢136
6.9 钟摆脚跟138
6.10 俯身游泳 140
6.11 俯撑抬腿142
6.12 天鹅下潜144
6.13 天鹅摇摆146
6.14 弓形摇摆148
第7 章 侧卧. 151
7.1 侧卧抬腿1.152
7.2 侧卧抬腿2.154
7.3 侧卧单腿画圈.156
7.4 侧卧踢腿158
7.5 侧卧抬腿3. 160
7.6 侧卧下腿上提.162
7.7 侧卧下腿画圈.164
7.8 蚌式开合166
7.9 侧踏单车168
7.10 侧卧香蕉卷起 170
7.11 美人鱼侧弯172
7.12 侧弯扭转174
7.13 星星式.176
第8 章 普拉提训练序列 179
核心训练180
臀部训练181
背部训练182
全身燃脂183
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