健身营养：真正有效的减脂增肌科学指南

第一部分 营养原则与优先等级
第一章 饮食方面优先关系..........................................................................13
避免饮食陷阱与利用营养原则的优势.........................................................16
关键定义与概念........................................................................................17
第二章 热量平衡 ........................................................................................21
卡路里............................................................................................................22
卡路里与运动表现 .......................................................................................23
卡路里与人体结构 .......................................................................................25
热量需求因素.................................................................................................28
第三章 宏量营养元素...................................................................................31
宏量营养元素的卡路里含量..........................................................................33
蛋白质..............................................................................................................34
碳水化合物.......................................................................................................42
脂肪...................................................................................................................50
宏量营养元素的层次.......................................................................................55
第四章 营养摄入时机.................................................................................... 57
营养摄入时机效应.........................................................................................59
结合运动安排膳食结构..................................................................................68
实际饮食应用的说明......................................................................................73
第五章 食物成分 ........................................................................................ 75
蛋白质组成.................................................................................................... 76
碳水化合物组成 ............................................................................................78
脂肪组成..........................................................................................................82
微量营养元素 ................................................................................................84
食物成分如何适应饮食优先关系...................................................................87
第六章 补剂与水分摄入................................................................................ 90
补水................................................................................................................. 91
补剂 ................................................................................................................96
第七章 饮食的可持续性................................................................................102
选择饮食阶段时机..........................................................................................103
个体差异 ........................................................................................................103
饮食可持续性的六重模型..............................................................................104
成功饮食可持续性的可行性建议..................................................................108
第八章 饥饿管理.......................................................................................... 110
减肥食谱—饥饿问题..................................................................................... 110
饥饿管理的策略...............................................................................................112
增肌食谱—厌食问题..................................................................................... 116
饥饿营销策略................................................................................................. 117
实际应用......................................................................................................... 120
 
第二部分 相关饮食原则在实践中的应用
第九章 营养周期........................................................................................... 123
减肥建议......................................................................................................... 123
增肌建议......................................................................................................... 129
维持体重的建议............................................................................................. 136
营养周期......................................................................................................... 139
第十章 设计你的饮食计划............................................................................143       
计算热量.........................................................................................................143
计算宏量营养素.............................................................................................147
确定饮食内容和时间.....................................................................................150
食物成分的选择.............................................................................................158
添加补剂.........................................................................................................162
第十一章 跟踪体重并调整饮食计划..........................................................167
跟踪体重......................................................................................................167
调整饮食......................................................................................................173
从一个饮食阶段过渡到另一个饮食阶段...................................................177
第十二章 检测身体组成的变化.................................................................181
身体组成的规范标准...................................................................................181
主要的身体组成的评估方法........................................................................184
在实践中利用身体组成评估........................................................................194
 
第三部分 特殊话题
第十三章 特殊饮食的注意事项..................................................................199
每天运动两次................................................................................................199
其他特殊时间段的考虑.................................................................................202
纯素饮食.........................................................................................................203
女性特别的营养.............................................................................................206
青年营养注意事项.........................................................................................208
有特定健康问题的饮食控制..........................................................................209
第十四章 运动日营养...................................................................................214
耐力运动比赛..................................................................................................214
力量，爆发力和格斗运动比赛.......................................................................218
第十五章 肠道健康.........................................................................................231
微生物组对食欲和新陈代谢的影响................................................................232
饮食对微生物组的影响....................................................................................233
微生物组对运动表现的影响............................................................................238
第十六章 酒精，身体组成和运动表现..........................................................240
饮酒的危害......................................................................................................241
第十七章 真理与谬误....................................................................................244
最近的趋势......................................................................................................244
持续或反复出现的趋势...................................................................................251
饮食方法和策略...............................................................................................266
补剂的趋势.......................................................................................................279