抗衰：阻击肌肉衰减症

目录
如何稳固“肌力资本”，超前部署“抗老化”
关于阻击肌肉衰减的7大疑问
第1章 均衡营养、足量蛋白质，增肌护肌不可少
增肌抗衰从改变饮食结构开始
同样的体重，为什么有的人看着胖、有的人看着瘦
明明想增肌，却总被人说长胖了
三餐饮食把握8个黄金原则，增肌减脂效果翻倍
优质蛋白，增肌强骨、防跌倒、不骨折
为了增肌，必须大量吃肉吗
蛋白质每天吃多少
动物蛋白和植物蛋白，哪个更好
减脂增肌为什么要做到正氮平衡
素食者如何获得充足的蛋白质
肌肉保护神——亮氨酸，该如何补充
增肌又减脂，HMB也许是你的福音
高效增肌的优质蛋白食材速查
优质蛋白食谱推荐
无油双色拌豆腐皮●菠菜金枪鱼沙拉●三鲜老豆腐
肉末蒸水蛋●百叶包肉●青椒酿肉
青椒炒肉丝●海带肉末●西芹炒牛肉
土豆胡萝卜炖牛肉●子姜羊肉●红烧羊排
核桃三椒炒鸡丁●五彩鸡丁●时蔬烤鸡腿
芋头烧鸭●玉竹山药鸽肉汤●栗子乌鸡汤
芡实鱼丁●糟熘黑鱼片●清蒸牡蛎
时蔬烤鲈鱼●香煎巴沙鱼●海带芋头豆腐汤
豆腐豆浆时蔬汤●菠菜猪血蛋花汤●牛肉片豆芽汤
白菜罗非鱼豆腐汤●虾仁鱼片豆腐汤●冬瓜海带大虾汤
搭配优质碳水，提高增肌效果
慢碳水与快碳水，应该怎么选
高效增肌的优质碳水速查
增肌食谱推荐
蒸南瓜●蒸玉米棒●二米饭
南瓜薏米饭●红豆米饭●高纤糙米饭
藜麦饭●时蔬三文鱼饭●胡萝卜牛腩焖二米饭
山药排骨焖饭●鸡丝蔬菜拌杂粮饭●虾仁什锦燕麦饭
鸭丝菠菜面●虾仁紫菜汤面●鲜虾小馄饨
南瓜双色馒头●小米海参粥●土豆丝饼
燕麦香蕉卷饼●豆腐比萨●西蓝花鸡蛋饼
不可忽视维生素D的补充，强健骨骼增肌力
补充维生素D的2条途径
优质维生素D精选食材
增肌食谱推荐
核桃蔬果拌鹌鹑蛋●菠菜炒猪肝●白灼芥蓝虾仁
虾仁炒鸡蛋●虾仁山药木耳●番茄巴沙鱼
彩椒烤鳕鱼●蒜香牡蛎●香橙黑蒜虾球
双椒鱿鱼●番茄巴沙鱼豆腐汤●三文鱼香菇粥
香菇鸡肉粥●豌豆玉米奶酪虾饼●三文鱼芥蓝意面
三文鱼西蓝花炒饭●巴沙鱼炒糙米饭●香菇薏米饭
补充ω-3脂肪酸，维护肌肉力量和功能
补充ω-3脂肪酸的3个要点
优质ω-3脂肪酸食材推荐
增肌食谱推荐
核桃仁拌菠菜●三文鱼冰草沙拉●核桃仁蒜薹炒肉丝 
马蹄玉米炒桃仁●牛奶蒸蛋●番茄烧黄颡鱼
三鲜炒虾球●双椒大虾海带丝●清蒸三文鱼
蒜蓉蒸扇贝●芦笋鱼柳滑蛋●三文鱼蒸蛋
第二章 简单质优的三餐增肌饮食方案
一日三餐参考膳食宝塔来吃，留住肌肉
平衡膳食，抗衰增肌的饮食核心
十个“一点儿”饮食细则
一日三餐搭配攻略
一日增肌抗衰餐单·女性篇（1500千卡）
一日增肌抗衰餐单·男性篇（1800千卡）
“皇帝”的早餐
搭配原则：_碳水 中量蛋白质 适量不饱和脂肪酸
抗衰增肌早餐
时蔬鸡肉沙拉●芦笋玉米大虾沙拉●清蒸虾仁拌培根
鸡胸肉生菜?煮蛋●金枪鱼三明治●口蘑水波蛋三明治
水果坚果牛奶燕麦粥●八宝黑米粥●绿豆百合莲子粥
蔬菜鸡丁藜麦粥●鸡腿圆白菜荞麦面●虾仁时蔬通心粉
紫菜包饭●黄鱼小饼●核桃花生牛奶
“大臣”的午餐
搭配原则：中量碳水 高蛋白质 适量脂肪
点餐或叫外卖时，常见家常菜“红绿灯”
抗衰增肌午餐
菠菜芋头拌虾仁●蚝油生菜●蒜蓉西蓝花
海带炖豆腐●韭菜鸡蛋炒鸭血●冬瓜玉米茼蒿焖排骨
栗子香菇焖鸡腿●鱼块豆腐玉米煲●三鲜滚丝瓜汤
茶树菇土鸡瓦罐汤●五彩海鲜粥●南瓜薏米饭
鲅鱼饺子●芹菜鸡蛋瘦肉面●鸡胸肉豆芽拌荞麦面
胡萝卜牛肉馅饼●时蔬黑椒牛肉卷●紫菜鸡蛋饼
“平民”的晚餐
晚餐：较少碳水 高蛋白质 适量脂肪
抗衰增肌晚餐
豌豆胡萝卜炒肉末●白萝卜炖牛腩●蛤蜊蒸蛋羹
金针菠菜豆腐煲●时蔬鸡丝拌面●三文鱼海苔饭
胡萝卜娃娃菜鸡蛋面●番茄牛腩手擀面●藜麦蔬菜粥
黄瓜鸡丝拌菠菜面●红枣花卷●牛油果蝴蝶面
专题 增肌饮食吃不够，营养补充剂来帮忙
第三章 上班族增肌怎么吃 试试500千卡高蛋白便当
上班族增肌便当搭配原则
简单营养的便当，增肌、饱腹、补充体力
减脂增肌便当公式：碳水类（主食） 蛋白质类 蔬菜菌菇类 好脂肪类
500千卡便当推荐
便当1 青椒牛肉五谷丰登便当（526千卡）
 五谷丰登 青椒牛肉
 清煮木耳小白菜 蚝油杏鲍菇
便当2 香菇烧鸡薏米饭便当（541千卡）
 红豆薏米饭 香菇烧鸡
 四季豆腐 清炒红薯叶
便当3 烤鸡腿二米饭便当（536千卡）
 二米饭 烤鸡腿
 油醋汁拌双色菜花 清炒油菜
便当4 红烧排骨红薯饭便当（521千卡）
 红薯饭 红烧排骨
 核桃仁拌豌豆苗 燕麦小米豆浆
便当5 嫩煎三文鱼糙米饭便当（544千卡）
 糙米饭 嫩煎三文鱼
 红烧豆腐 脆炒黄瓜
便当6 清蒸鱼蒸饺便当（531千卡）
 猪肉芹菜蒸饺 清蒸鲈鱼
 芹菜炒豆干 炒时蔬
便当7 虾仁西蓝花杂粮饭（557千卡）
 杂粮饭 虾仁西蓝花
 蘑菇炒瘦肉 番茄豆腐汤
便当8 酱牛肉荞麦馒头便当（536千卡）
 荞麦馒头 五香酱牛肉
 豆腐丝拌胡萝卜 蚝油香菇笋
便当9 蒸大虾荠菜团子便当（573千卡）
 荠菜团子 蒸大虾
 手撕圆白菜 毛豆烧丝瓜
专题 食堂配餐搭配技巧
第四章 力量训练帮助刺激肌肉生长、提升肌力
肌肉需要适度刺激，否则功能易退化、肌肉量会减少
HIIT是无氧运动与有氧运动的组合，增肌效果好
用轻量的慢速训练来强化肌力
锻炼核心肌群，强化躯干
偶尔变换例行训练或项目，更有助增肌
不同年龄段如何增肌
青少年 以提高耐力为主，促发育、强身体
成年男性 多练臀部、胸部和腿部肌肉
成年女性 重视曲线美，多练胸部、腰部和臀部
老年人 多练练腿，提高平衡、防摔倒
不同部位增肌方案
认识一下需要锻炼的全身肌群
胸部训练动作 上斜杠铃卧推
胸部训练动作 平板杠铃卧推
胸部训练动作 下斜杠铃卧推
背部训练动作 弹力绳坐姿划船
背部训练动作 哑铃单臂划船
肩部训练动作 弹力绳肩环绕
肩部训练动作 哑铃侧平举
肩部训练动作 交替前平举
肩部训练动作 杠铃弯举
肩部训练动作 哑铃臂屈伸
腹直肌训练动作 卷腹
腹直肌训练动作 举腿
大腿训练动作 负重深蹲
大腿训练动作 负重哑铃箭步蹲
大腿训练动作 哑铃单腿罗马尼亚硬拉
小腿训练基本动作 提踵
徒手健身，碎片化时间的增肌方案
猫背伸展：锻炼脊柱和核心肌群的稳定性
开合跳：提高心肺功能
原地登山跑：训练核心肌群
波比跳：强化腿部肌肉
平板支撑：增强核心肌群稳定性
俄罗斯转体：锻炼腹肌和肩部、臀部肌肉 
俯身“V”字训练
运动增肌常见问题答疑
运动损伤时，如何快速恢复
年纪大的人也可以进行力量训练增肌吗
膝盖不好，做什么运动增强肌力
为什么同样的动作别人做的效果更好
肌肉每天练还是隔天练
运动前后怎么吃，可以修复受损的细胞和组织
搭配增肌锻炼的摄入法
5种常见运动的饮食补充方案
运动餐推荐
洋葱口蘑炖牛肉配紫薯●牛肉时蔬三明治
夏威夷虾仁三明治
什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉●鲜虾豆腐蔬菜汤●什锦烩面
三丝蒸黄鱼●豆皮时蔬卷●干贝番茄厚蛋烧
黑椒牛肉杂粮饭●菌菇蛤蜊面
专题1 练好这4处小肌肉，更长寿
专题2 体成分数据怎么看
第五章 胖人和瘦人增肌的重点不一样
摆脱“纸片人”，瘦人如何增肌
身体太瘦弱，先看是什么类型
提高脾胃运化功能
以负重训练为主，搭配少量有氧运动
少食多餐，每天多摄入400～500千卡
保证充足的休息
对于单纯肥胖的人来说，增肌和减脂应并轨而行
直接进行力量训练
减脂要循序渐进，否则会快速消耗肌肉
专题 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了
第六章 家里老人得了肌少症，怎么办
可怕！高龄老人患肌少症高达50%
重视预防肌少症，争取“老而不衰”
蛋白质摄入量宜增加到每天2克/千克体重
年纪大或牙口不好的人，咬不动肉，怎么补充蛋白质
一般老年人如何科学安排锻炼
高龄老年肌少症患者如何科学安排锻炼
行动不便者如何通过运动预防肌肉流失
肌少症患者日常照护要点
适合老年人的抗衰增肌家常菜
花生拌菠菜●蒸三素●大白菜炖豆腐
翡翠白玉卷●肉末烧豆腐●白萝卜羊肉卷
木耳三彩虾球●什锦面片汤●番茄鸡蛋疙瘩汤
荠菜豆腐羹●小黄鱼豆腐汤●蔬菜鸡蛋饼
适合老年人的抗衰增肌运动
八段锦
坐姿上举
坐姿绕肩
坐姿侧屈
坐姿蹬腿
站姿双臂弯举
臀桥
握力器训练
墙式俯卧撑
弓箭步行走
专题 老年人居家防跌妙招
附录 有助于调养肌少症的药膳