老年人防跌倒锻炼教程

第1 章 老年人防跌倒的意义
1.1　老年人跌倒现状2
全球现状2
中国现状3
1.2　老年人防跌倒的应对策略5
国际应对策略5
中国应对策略7

第2　章 老年人跌倒的影响因素
2.1　老年人跌倒的力量因素10
肌肉力量与防跌倒10
爆发力与防跌倒12
2.2　老年人跌倒的协调与平衡因素15
中枢神经系统与防跌倒16
运动系统与防跌倒16
感觉系统与防跌倒16
2.3　老年人跌倒的有氧因素17
2.4　老年人跌倒的步态因素17

第3　章 老年人防跌倒的身体功能评估方法
3.1　肌肉力量评估测试方法20
3.2　平衡功能评估测试方法22
静态平衡功能评估方法22
动态平衡功能评估方法23
综合评估方法26
3.3　有氧能力评估测试方法33

第4　章 老年人防跌倒的身体功能锻炼方法
4.1　防跌倒柔韧性锻炼方法38
下肢拉伸方法38
躯干拉伸方法46
4.2　防跌倒肌肉力量锻炼方法49
下肢肌肉力量锻炼方法49
下肢爆发力锻炼方法79
核心肌肉力量锻炼方法82
4.3　防跌倒平衡和协调锻炼方法96
静态平衡锻炼方法96
动态平衡锻炼方法99
器械不稳定平面平衡锻炼方法107
4.4　防跌倒有氧锻炼方法111
4.5　防跌倒步态锻炼方法113

第5　章 老年人防跌倒综合运动方案
5.1　老年人防跌倒综合运动方案——基础版122
5.2　老年人防跌倒综合运动方案——进阶版126

第6　章 老年人文体娱乐活动与防跌倒
6.1　太极拳131
6.2　广场舞132
6.3　健步走132
6.4　乒乓球和羽毛球133