假努力：方向不对，一切白费

目 录

序 言 / 001

第 1章

工作学习中，天道未必酬勤，“无用功”让你和目标背道而驰

01 出工不出力式假努力

我明明是更努力的那个人，为什么结果总是不如别人呢

现象剖析：态度很端正，从未有进步 / 005

你可以这样改变：08

1. 外在目标内在化：走出“自我感动”，建立内在成长目标 / 008

2.模糊目标具体化：设定内在成长目标的关键 / 009

本节导图 / 013

02 自我内耗式假努力

越是迫切想要“自律”，就越是焦虑到“摆烂”

现象剖析：自控力不是创造出来的，而是释放出来的 / 019

你可以这样改变：23

1. 放下“必须自律”的执念，建立“不自律”的自我预期 / 023

2.摆脱内在监督者，释放自我成长力 / 024

3.用松弛感打开自律的大门 / 026

本节导图 / 027

03 自我证明式假努力

拼命想证明自己“行”，却越对比越“打脸”

现象剖析：努力证明“优越性”，从不切实提高自己 / 033

你可以这样改变：37

1.从“证明”自己行，到“努力”让自己行 / 037

2.走出受害者模式：是我把事情搞砸的 / 038

3.意义疗法：做一个“被未来决定的人” / 040

本节导图 / 041

04 用力过猛式假努力

目标定得比谁都“狠”，放弃得比谁都“快”

现象剖析：期待“大力出奇迹”，结果一次就报废 / 048

你可以这样改变：51

1.放弃一鸣惊人的自恋幻想，建立对自己的合理预期 / 051

2.抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白 / 053

3.时间管理的高手：从挤时间，到稳情绪 / 054

本节导图 / 056

05 南辕北辙式假努力

不能停！用努力“止心慌”，却越努力越慌

现象剖析：抽刀断水水更流，“努力”消愁愁更愁 / 062

你可以这样改变：65

1.满足你的“基本需求”：先被爱填满，再开始努力 / 065

2. 直面你的深层痛苦：触碰家庭、人际、情绪的核心问题 / 066

本节导图 / 068

06 拒不改变式假努力

懂了这么多道理，我怎么还在原地踏步呢

现象剖析：谈方法一个顶俩，论实践装聋作哑 / 073

你可以这样改变：77

1.建立4个信念，拥抱改变的勇气 / 077

2.明确计划5要素，迅速拥有行动力 / 079

本节导图 / 081

第 2章

人际关系中，水滴未必石穿，“自我感动”只会把他人越推越远

07 推己及人式假努力

我为她付出了这么多，她怎么就是看不见呢

现象剖析：好的爱“爱他如他所是”，你的爱“全凭主观想象” / 087

你可以这样改变：91

1.走出“自我感动”陷阱，5种方法把爱真正给出去 / 091

2.摸清对方爱的偏好，让你的爱“有的放矢” / 092

3.关系破冰秘籍：与陌生人聊天更要“见人下菜碟” / 094

本节导图 / 095

08 情感离线式假努力

立足于“我都是为你好”的沟通，为什么带来的永远是战争

现象剖析：沟通不谈感受与需要，全靠判断与说教 / 102

你可以这样改变：06

1.情绪宣泄阶段 / 106

2.需求表达阶段 / 107

本节导图 / 110

09 过度关心式假努力

不知好歹！我这么关心他，为什么他却怪我“不理解”

现象剖析：你的处处关心，对方的严防死守 / 116

你可以这样改变：23

1.简单的倾听 / 124

2.主动表达对他人的兴趣 / 124

3.表示理解，将心比心说出他的情绪 / 125

本节导图 / 126

10 削足适履式假努力

我不断牺牲自己让别人满意，却越讨好越缺爱

现象剖析：无底线满足别人的期待，却没有获得想要的爱 / 131

你可以这样改变：36

1.我不随便牺牲自己，给别人增加不必要的人际成本 / 136

2.我有义务教会别人如何爱我 / 137

3.用“真我”获得“真爱”是我的责任 / 137

本节导图 / 139

11 想太多式假努力

特别在意“别人会怎么看我”，为什么还是把关系搞得一团糟呢

现象剖析：别人会怎么看我？别人真没空看你 / 145

你可以这样改变：——对他人不揣测，对自己不隐瞒 / 150

1.建立“我没有那么重要”的信念 / 150

2.不去猜测“别人怎么想”，而是真正去问 / 151

3.开始觉察“我怎么想” / 152

本节导图 / 154

12 过度索取式假努力

试了一个又一个，怎么还没找到那个“爱我的”人呢

现象剖析：错将“被爱”当作“爱” / 159

你可以这样改变：63

1.当你感觉不到“被爱”时，再主动去爱一次 / 164

2.练习去爱陌生人 / 164

3.提升爱的能力，并耐心等待 / 165

本节导图 / 167

第3章

提升认知时，量变未必质变，“方向错了”“内核不稳”，一切白费

13 只增不损式假努力

都说认知决定成败，为什么认知提升没能挽救我的失败

现象剖析：拼命向外追求真理，而不向内打破固有认知 / 173

你可以这样改变：76

1.从问题与痛苦入手，发现你的“理所当然” / 176

2.对经验敞开，允许自己被外界影响 / 178

本节导图 / 181

14 建立秩序式假努力

看别人都是低认知傻瓜，问题是生活怎么没按我的逻辑来

现象剖析：总想用理智建立生活的秩序，却因此坠入低认知层次 / 185

你可以这样改变：92

1.对生命说“是” / 192

2.拥有定义世界的主动权 / 193

本节导图 / 196

15 成为别人式假努力

不断努力成为更好的自己，为什么就是无法摆脱自卑感呢

现象剖析：为了自信努力成长，却在成为别人的路上愈发自卑 / 201

你可以这样改变：06

1.接纳你的特质，看到自己的“好” / 206

2.趋于合一，常问“我的想法与感受是什么” / 208

本节导图 / 210

16 追求结果式假努力

为美好的未来不断奋斗，可努力了这么久，未来怎么还没来

现象剖析：死盯结果与意义，每一天都活成了未曾起舞的日子 / 216

你可以这样改变：19

1.从关注“结果”，到关注“心流”体验 / 221

2.从关注“匮乏”，到关注“富足” / 222

3.从千篇一律的“正确”，到勇敢追求“错误性” / 223

本节导图 / 226

17 童话剧本式假努力

为解决问题而成长，但问题一茬接一茬，什么时候是个头

现象剖析：以为自我成长会迎来大团圆的结局，殊不知等待你的是“痛苦与黑暗” /232

你可以这样改变：35

1.改变对“童话剧本”的执念，建立终身成长的信念 / 236

2.接受自身的渺小，重燃敬畏之情 / 237

本节导图 / 239