《游戏改变人生》：游戏时，你追寻的是什么

到目前为止，我们已经考察了来自100多项科学研究的成果，揭示了我们所有人都具备的天生游戏能力，即控制自己的注意力、想法和感觉，与几乎所有人建立联系与纽带，以及增强自己的意志力和决心。

但不是所有玩游戏的人都能成功将这些来自游戏的优势转化到日常生活当中。事实上，不少游戏玩家似乎反倒因为玩得太多影响了自己的学业、社交，甚至是生理与心理健康，这让很多人对“电子游戏上瘾”产生了担忧。一部分深度游戏玩家得益于游戏，另一部分却碰上了麻烦，这是怎么回事呢？

答案的关键不在于你玩哪款游戏，或者你在玩游戏上花了多少时间；相反，它完全取决于你为什么玩游戏。你是为了逃避现实生活而玩，还是为了让现实生活过得更好而玩？

如果你玩游戏通常是为了逃避现实，也就是忽略你的问题、屏蔽不愉快的情绪或避免面对紧张局面，你恐怕就很难把游戏技巧转换到现实生活上。以逃避的态度去玩的确会加剧抑郁和社交孤立程度，降低你实现现实目标的可能性。7 这是因为，你的生活压力越大，就会玩越多游戏，于是你对有益于解决现实问题的行动所投入的时间和精力就变少了。于是，你的问题将变得更加糟糕，结果你会花更多的时间玩游戏以求逃避现实。这是一个恶性循环。

自我抑制与自我扩展

虽然几乎所有的玩家在玩游戏时都体验到了深度沉浸，但事实上，沉浸有两种：自我抑制式沉浸和自我扩展式沉浸。

自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。你在回避，而非追寻。

尽管这不是一种特别健康的心理应对机制，但几乎每个人都会时不时地自我抑制。有些人通过阅读有趣的小说、做艰苦的锻炼或长时间观看电视节目来自我抑制。任何逃避现实的活动都可以用来自我抑制，从精神上帮助我们屏蔽想要回避的紧张现实。

更危险的是，许多人用上瘾性物质来自我抑制，如酒精、毒品或食物。这种习惯有可能很快就让人失控：成瘾只会让你想要抑制的问题和压力越来越大，于是你会花更多的时间逃避。

但自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。你积极地在自己的生活里创造好东西。你专注于那些自己想要更多的东西，不去做那些不想要的事情。自我扩展活动和自我抑制活动非常相似：阅读一小时，出门跑上8公里或玩一整个下午的电子游戏。仅根据人们在做什么或者做多长时间，你无法判断他们是在自我抑制还是在自我扩展。你只能通过询问其动机和心态来找出答案。

自我扩展活动是一种健康而积极的应对机制，尽管它同样包括了暂时忽略一阵子“现实生活”。因为当你自我扩展的时候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜欢的休闲活动看成能让自己变强、让生活得到改善的强力工具，而不管它是体育运动、游戏、个人爱好还是其他消遣。这种自我效能感会渗透进日常生活。如果你觉得在休闲时间里成功创造了积极的想法、感受和体验，就会更愿意为挑战日常生活投入精力和创造力，从而追求积极的结果。

有目的地玩游戏

那么，要想从自我抑制心态转到自我扩展心态，你究竟需要怎么做呢？这很容易，你只需先确认自己想从游戏中追求的益处，接着有意识地投入能带给你所求之事的游戏习惯即可。依靠这种有目的的游戏方法，你便能把游戏优势发扬光大。

如果你喜欢体育运动、猜谜游戏或者棋牌游戏，那就应该已经想到了一些益处。

体育运动不仅会改善身体健康，而且能怡情养性、稳定情绪。猜谜游戏则被普遍认为是年龄增长过程中保持大脑敏捷的大好方法。棋牌游戏经常受到表扬，它让家庭团聚时更愉快，也是与朋友面对面互动的一个途径。基本上，如果你喜欢除了电子游戏之外的其他任何一种游戏，大概已经确认了它的一些益处，因为在社会大众眼里，大部分非电子游戏都是健康、积极的。

然而，就算你在玩心爱的电子游戏过程中得到了极大的愉悦，大概也并不太清楚这些游戏到底怎样构建了你现实生活的优势，当然你从本书前3 章了解到的内容除外。这是因为，此前的30 年里，有关电子游戏的讨论主要集中在它们的潜在危害而非潜在益处上。

到目前为止，在我们对玩电子游戏益处的讨论当中，重点考察的是那些有助于你

更坚强、更成功地面对压力和挑战的直接益处，但其实还有许多其他益处。知道了那些额外的益处，就能让你在玩游戏时怀着更明确的目标。接下来就让我们来看一看，哪些优势跟你自己的经验相吻合。如果你并不怎么玩电子游戏，不妨跟你认识的深度游戏玩家分享这份清单，看看哪些跟他们的经验相吻合。

认知益处：游戏让你更聪明

游戏可以让你更聪明，尤其是快节奏动作游戏和赛车电子游戏，如《使命召唤》、《极限竞速》和《侠盗猎车手》。经常玩动作电子游戏的人能得到以下认知益处：

? 提升视觉注意力和空间智力方面的技能，从而有望在科学、技术、工程和数学领域取得更高成就；

? 在高压、时间紧迫的环境下，更快、更准确地做决定；

? 提升同时追踪多条信息流的能力，相较于轻度游戏玩家，深度玩家跟踪信息流的数量最高可达他们的3倍；

? 获得整体上更高效的神经回路，这意味着处理艰难任务时大脑所需资源较少。

《星际争霸》、《质量效应》、《最终幻想》等策略游戏也有助于提高具体的解决问题的能力，这一能力对于学业成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具体来说，这些益处包括：

? 更高效的信息收集能力；

? 更迅速、更准确的选项评估能力；

? 更强的拟定并执行战略规划的能力；

? 更灵活地寻找备选策略或目标的能力。

最后，各种类型的电子游戏都跟更优秀的创造力挂钩。花较多时间玩游戏的孩子，哪怕他玩的是含暴力内容的游戏，他在叙事、绘画和问题解决方面的创造力得分都更高

值得注意的是，从科学证据上看，相较于所谓的以改善认知功能为卖点的大脑训练游戏，以娱乐为主的传统电子游戏带来的认知益处明显更多。事实上2014 年，70位神经科学家联名发表公开声明，呼吁关注如下情况：经同行评审过的科学文献并未明大脑训练游戏能带来长期的认知益处，这种游戏最出名的就是“Lumosity”系列。有研究直接对比了像科幻解谜游戏《传送门》（Portal）和奇幻角色扮演游戏《魔兽世界》这样的主流电子游戏以及大脑训练游戏的益处，研究发现，传统电子游戏对认知能力的提高明显强于大脑训练游戏。我跟一些研究人员谈过这些结果，他们提出了一个简单的解释：传统电子游戏更复杂、更难掌握，需要玩家学习更广泛、更具挑战性的技术和能力。因此，如果你对认知益处特别感兴趣，我就建议你玩刺激而新颖的主流电子游戏，而不要把有限的游戏时间浪费在简单的“大脑训练游戏”上。

情绪益处：游戏改变心情

玩电子游戏有助于改变心情、改善情绪状态，尤其是像《愤怒的小鸟》《宝石迷阵》那样的益智类游戏以及如《超级马里奥》那样的平台游戏。玩自己喜欢的游戏能让你得到以下情绪益处：

? 即刻改善情绪；

? 抵御焦虑；

? 更频繁地体验积极情绪，如高兴、好奇、惊喜、自豪、惊奇、满足等。

电子游戏还有助于你管理棘手的情绪，尤其是非常具有挑战性、惊悚、激烈的游戏，如《生化奇兵》（Bioshock）、《生化危机》和《寂静岭》。经常玩这些游戏的人会得到以下情绪益处：

? 更好地应对高压情况带来的沮丧和焦虑；

? 更纯熟地控制恐惧、愤怒等极端情绪。

玩家甚至能培养出一些不同寻常的情绪“超能力”，这里面最令人惊讶的力量跟做梦有关。第一人称游戏会以英雄的视角生动地向你展现游戏世界，如《我的世界》、《光晕》（Halo）和《传送门》，经常玩这类游戏的人会培养出两种惊人的技能。

? 他们可以叫停噩梦，就像控制电子游戏中人物那样控制梦里的自己。

? 他们会体验更加频繁的“清醒梦”（lucid dreaming），也就是人在梦境中知道自己在做梦，能有目的地享受梦境，比如享受飞行的机会。

社交益处：游戏让你获得社交技能

多人游戏和大型多人电子游戏还可以传授重要的社交技能。经常玩以团队为基础的游戏，如《使命召唤》、《英雄联盟》和《军团要塞》，玩家表现出：

? 在日常生活中更强大的合作心态；

? 沟通和协作能力的改善。

同时，如果经常玩需要自发组队或在协同努力中指挥他人的游戏，如《激战》和《魔兽世界》，玩家就会得到他人如下的评价：

? 擅长领导；

? 能更有效地激励他人；

? 更乐于参加志愿服务、为慈善事业筹资等公众活动。

游戏时，你追寻的是什么

以上只是你通过有目的地玩游戏可收获的一小部分益处。采纳自我扩展心态的关键是，完全清楚自己为什么而玩。你追寻的是什么，它能在日常生活中带给你哪些益处？这个问题有很多好的答案。这个星球上有12.3亿人每天至少玩一个小时游戏，所以答案必定既丰富，又各有特色。你的答案是什么？

你越是带着目的去玩，未来对抗各种自我抑制行为的复原力就越强。和所有的认

知习惯一样，自我抑制在大脑里能形成固定的神经回路。你每自我抑制一次，就强化一次敦促你将来再次逃避的神经网络。

学会控制这一认知习惯很重要，因为自我抑制跟另一种能够让你生活变得更加混乱的行为紧密相关，那就是“经验性回避”。它有时也被叫作“经验性逃避”，指的是拒绝接受或应对令人不安的想法或情绪的意愿，并伴有逃避、回避将来一切可能触发痛苦想法或情绪的企图。

这里有一些经验性回避的例子：一个年轻姑娘乘坐的飞机碰上了气流，她因此感到很焦虑；事后多年内，她为了不坐飞机，总是避免长途旅行，也不出远门。有个人每次到养老公寓去探访年迈的母亲都感到内疚，于是就再也不去看望她了。在这两个例子里，当事人都不去学着管理自己的焦虑或不适，而是单纯地避免触发该情绪。他们越是试图逃避潜在的苦恼，就越是容易在未来错过积极的体验和关系。

这种逃避的心态会导致深度抑郁、社交孤立，甚至自残。最起码，不愿意去做有可能触发负面情绪或想法的事情，会严重约束、制约你的目标、上进心和生活体验。

每星期玩21 小时就是临界点

我们之所以要理解自我抑制或逃避性玩游戏的内在机制，还有一个重要的原因：它有一个临界点，当超过一定限度，要想避免过度玩电子游戏带来的消极结果，比如抑郁、焦虑、成绩差、社交孤立，就会变得极度困难。

临界点是什么呢？我用了5年时间研究这一问题，我考察了各种资料，包括军方曾调查过的士兵应该花多长时间玩游戏，以及研究人员调研的玩家什么时候会开始感觉游戏有害自己的健康和幸福。我反复发现：一个星期玩21小时左右的电子游戏，情况就有点急转直下了。每星期玩21个小时就是临界点。

每天玩电子游戏少于3 个小时的人，往往能收获玩游戏的益处。他们报告说，在游戏目标和现实生活目标之间实现了良好的平衡。但是，不管是对儿童还是成年人来说，每天玩3 个小时以上，意味着游戏从非游戏的工作、学习、身体活动和人际关系中抢夺了太多时间。这些生活方面一旦开始受到影响，就切入了自我抑制的恶性循环。

不过，只要你每星期的游戏时间少于21 小时，益处就会切换回来。这是一个重要的发现。如果你想为自己或是自己关心的人寻找一种切实的干预手段，不用彻底戒掉游戏或大幅减少游戏时间，只要把每星期的游戏总时间控制在21 小时以下就行了。对担心自己玩得太多的玩家来说，这种改变没有彻底放弃游戏那么吓人。

减少每星期玩游戏的时间并不会让人自动切入自我扩展心态。不过，这会让人安全地避开自我抑制的临界点，最终让人减少逃避行为，养成更健康的游戏习惯。

《游戏改变人生》，(美) 简·麦戈尼格尔 著 闾佳 译，湛庐文化/北京联合出版公司，2018年5月

图书简介

在《游戏改变人生》中，麦戈尼格尔揭示了近10年的科学研究成果，包括游戏、运动和心理建设。她解释了如何改变我们应对压力、挑战和痛苦的反应，如何在日常生活中培养复原力，仅仅需要一种更加“冒险”的游戏化心态。当我们玩游戏时，我们会展示出强大的心理优势，比如乐观、创造力、勇气和决心。

《游戏改变人生》包含了近100个有趣的任务，任何人都可以尝试这些游戏。另外，书中列举了很多人的真实案例，他们在面对疾病、受伤和其它重大挫折时，通过SuperBetter这款游戏变得更强大；有的人也通过这款游戏实现了减肥、跑马拉松、找到新工作等目标。