一个行为暴烈的人容易被主流社会排斥在外，毕竟大多数人是以一种恰当、成熟的方式处理愤怒。不幸的是，由于你的暴躁使朋友和亲人们对你疏远，你就失去了让他们对你的行为进行规劝和纠正的机会，从而使你很难获得纠正性的反馈。所以你就只能寻找那些能容忍和宽恕你的人交往，而这些人往往和你有相同的脾气。

　　你需要的是一些“制怒同盟”，一些能帮助你形成有效应对愤怒的新习惯的人。你要寻找的人应该：

　　〖〗〖〗

　　能给你树立以健康的方式表达愤怒的榜样

　　〖〗

　　能积极倾听你的问题，并帮助你控制愤怒

　　〖〗

　　不爱评判他人

　　〖〗

　　已经成功地制服了他们自己的愤怒之魔

　　〖〗

　　有耐心

　　〖〗

　　有同情心，能理解过多的愤怒给人带来的负担

　　〖〗

　　不认为对自己有效的控制愤怒的方法对你也一定有效

　　〖〗

　　在你出现情感危机时能够在你身边帮助你

　　〖〗

　　不会假装什么都明白

　　〖〗

　　乐于帮忙，但不愿对你的愤怒负责——这是你自己的事情

　　你也许不得不和你周围那些脾气暴躁的人疏远，不管他们是你的同僚还是你的家人。从你那些愤怒的朋友身边走开需要很大的勇气和毅力，但你是能够做到的，而做到之后你会很快看到你生活中的一些积极变化。

　　估量你的愤怒

　　在你生气的时候进行愤怒管理的第一步也是最重要的一步就是估量你的愤怒强度。我将此称为“定级与描述”阶段。

　　对愤怒的评价按以下步骤进行：

　　1?在一个从1到10的强度序列中找出最适合你情感状态的数字。其中1表示轻微，而10表示强烈。

　　比如，如果将愤怒定级为2，这表明你的情感状态的变化微乎其微，而8则指示一种强烈的负面情感。将注意力放在愤怒在身体上的反映上面，比如你感觉多么紧张，多么兴奋，或多么激动。

　　2?将数字定级变成最能描述你此刻愤怒程度的一个词语。

　　愤怒基本上可以分为三个层次。从1到3表示你不快或气恼，从4到6表示你感到生气、气愤或者说愤怒；而从7到10表示你在大怒或者暴怒。

　　给愤怒定级和打高尔夫球有些类似，你的得分越低，表明你的情况越好。

　　用数字量化愤怒可以使你得到一些有用的信息:

　　〖〗〖〗

　　数字可以显示你离失去控制还有多远。如果你发现自己特别生气，或者接近暴怒，那相比只是感到气恼的情况，你会更容易失去控制。

　　〖〗

　　数字可以表明你对自己保持控制的可能性有多大。如果你一开始生气的时候级别是4，那你就有更多的时间使自己恢复平静，而如果你一开始就达到6，这表明你离暴怒只有一步之遥，而可以让你对自己进行控制的时间也少多了。

　　〖〗

　　数字可以使你更好地估算自己的进步。如果你一开始的愤怒数字属于暴怒，而在采取了本章中的一些策略后，你的愤怒数字降到了一般愤怒的范围，那就表明你取得了进步。

　　保持耐心

　　情感，比如愤怒，都具有短暂性的特点。每一次生气都有初始点（愤怒发作），中间阶段（愤怒到达顶峰并开始消退），以及结束点（愤怒化解）。情感也受到重力原则的左右——有上升的时候就必然有落下来的时候。愤怒往往自行化解，即便是你不刻意地采取措施也会这样。一般的成年人在五到十分钟之后就会不再生气。你不一定非要有所行动才能使愤怒消退下去。很多情况下，只要你耐心地等上足够的时间，你的火气就会消失，你就能从愤怒时的紧张激动和种种冲动想法中恢复过来。实际上，时间是你的同盟。可以说，你允许自己生气的时间越长，你就能越早地结束这种情感状态，这听上去似乎有些矛盾，但却是事实。

　　为了给你自己更多的时间，你可以按以下的步骤去做：

　　〖〗〖〗

　　提醒自己时间是你的助手。没有一个人，即便是世界上最愤怒的人，会很长时间保持愤怒。