以自己的方式诉说自己的故事

　　对自己的愤怒和其他不快的情感进行倾诉就是在讲你自己的故事。然而，如果想让这种训练具有治疗意义，就必须注意怎样构架或者说编排你的故事。就像信徒在向牧师倾诉的时候要遵循一定的规则一样，对自己的情感进行倾诉也有一些原则。下面我将讨论一些较为重要的规则，这些规则是你在写愤怒日志的时候应该注意的。

　　做你自己的听众

　　在倾诉你一天的情感历程的时候，你在扮演着说话者和听众这两种角色。可以说，你在进行一种只有你自己的眼睛可以看到的私人对话。你不会让任何其他人看见自己倾诉的内容，你的训练停止的时候，你的倾诉也就随之结束。所以，你没有必要为了打动、说服或者安慰别人而编写你的故事。

　　这一点怎么强调也不过分：你的愤怒日志是你和你自己之间的对话，而不是你和别的什么人的对话。在我的临床实践中，如果我让病人写日志，我一开始就非常清楚地向他们说明：我不会读他们的日志的，也不让他们念给我听。日志是为了他们自己写的，而不是为我写的。在他们写完之后，我只会问他们感觉如何，或者在写日志的那几分钟里他们是否自己有了新的了解，如果有的话，是什么样的了解。

　　用第一人称做主语

　　对第一人称（“我”）的使用也许是这种自我倾诉中最困难的一个方面。大多数人都习惯于以别人的行为来描述和认识自己的情感，以至于他们在描述自己的感受的时候往往会使用第三人称来做每个句子的主语。如：

　　“我妈妈把我气坏了。”

　　“我的老板让我很生气。”

　　“如果他们不惹我，我不会这么生气的。”

　　如果你总是这样考虑自己的感受，而且在日志中也总是这样写，那你得到的将都是别人的情况而不是你自己的情况。用第一人称开始你的句子可以让你对自己的情感负责：

　　“我非常生妈妈的气。”

　　“我对老板感到很恼火。”

　　“我生气了，谁让他们惹我呢！”

　　如果你写日志的时候总是把重点放在第三人称上，你就会觉得自己是个受害者，一个因为别人的行为而受害的受害者。而这往往会让你在写完日志后反而感到更生气，而不是减轻了自己的愤怒。如果是这样的话，那就和这个训练的初衷背道而驰了。

　　不要在意语言是否规范

　　写日志的时候不要要求自己像个语言专家那样。最重要的是把你的情感表述出来，以缓解为了压抑情感而造成的身体上的紧张，同时也是为了让你对自己的情感加深了解。所以，你完全不需要考虑句子是否规范，标点是否得当，或者单词的拼写是否正确。即便是你错字连篇又有什么关系呢？需要注意的不是这些，而是以下几点：

　　〖〗

　　〖〗

　　要发自内心地写；

　　〖〗要无拘无束地写；

　　〖〗要随心所欲地写；

　　〖〗写的时候不要停顿；

　　〖〗不要为了某个特定的目的写；

　　〖〗用你的心去写，而不是用你的头脑去写；

　　〖〗写出你的激情，而不是对自己的了解（了解会在以后得到）；

　　〖〗只为自己写；

　　〖〗像写遗言一样去写；

　　〖〗为了写而写；

　　〖〗先写，最后再读。

　　聚焦于消极的方面

　　倾诉和宣泄正面的情感是没有什么医疗意义的，因为快乐或满意等正面情感的累积不会使人生病，而愤怒或伤心等负面情感的郁积则会影响一个人的健康。所以，愤怒日志的焦点应该集中于愤怒

　　以及其他

　　负面情感上。你要做的是清除那些会随着时间的流逝而逐渐毒害你的生活的情感（参见第3章）。可以这样认为：不放弃正面情感只会让你感到心满意足，而抓着负面情感不放则会导致仇恨。愤怒日志的目的就是为了避免后者的出现。

　　人们常常弄不清情感和想法以及行动的区别。比如在被问到在某一刻有什么感受时，人们可能会回答：“我认为他很愚蠢！”或者“我意识到她已经忘了和我一起吃午饭的约定之后，我马上就起身离开了。”情感是指你有多么高兴、生气、悲伤或者幸福，而不是指某种感受的起因或者你在某种情感之下采取的行动。