为了战胜内心的批评者，首先你应该知道在什么时候它最有可能冒出丑陋的头来，也就是说，你要确定什么情况会让你感到紧张和担忧，并记下你在这些情况中的内心独白。如果你发现内心交谈充满了“我永远也做不到”、“我总是这样”、“我就是不行”这类语言，那就说明你的思维方式需要改变了。
乔安娜的例子很好地说明了一个人可以怎样清除掉内心的批评者，从而改变自己的思考方式。我们前面已经说过，乔安娜的情况是一种暂时性的信心丧失——她的信心只是在去见史蒂夫·巴尔默和比尔·盖茨的时候才会动摇。但是为什么会这样呢？其实，乔安娜出现的这种情况并不是不多见的。很多人在和史蒂夫·巴尔默和比尔·盖茨会面之后都可能会感到自信心有些动摇，有些人也许在其后的一两天都摆脱不掉这种感觉。但很快他们就会重新拾起自信，恢复到正常的状态。
所以，我想了解的第一件事就是为什么这些大老板的反馈信息会对乔安娜产生如此不同寻常的影响。我发现，对她来说，打动生活中的“重要他者”并获取他们的认可是被非常看重的事情。“重要他者”是心理学家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世纪50年代提出的一个名词，用来指那些能对一个人的自信带来重大影响的人或者人群。如果你在微软工作，那当然没有比巴尔默和比尔·盖茨更重要的“他者”了。为了帮助乔安娜清除她内心的批评者，首先她要停止那种算命——即预想她在和这两位大老板的会面中会表现得很糟糕。另外，我们还要降低这些“重要他者”对她的影响，使她能重新表现出自信和能力，表现出那些使她成为一名高级管理者的那些行为和态度。
为此，我要求她描述当她强悍有力而且处于控制地位时的感觉。她一边说，我一边把她使用的一些描述性词语记了下来，如“稳固”、“强悍”、“不可动摇”等。接着我又问这些词语能让她联想起什么东西。她很快提到了一个电视广告。那是一个保险公司的广告，公司的标志是一个耸立于海面的岩山——直布罗陀岩山。几个世纪以来，位于西班牙附近海面的直布罗陀岩山一直巍然屹立并促成了“像直布罗陀岩山一样稳固”这样的谚语，用来形容一个不会失败的人或者一种难以逾越的情况。我和乔安娜说，下次她去见两位大老板时，在进屋之前先在脑子里形成直布罗陀岩山的形象，并反复对自己说那些她用来描述平时自己的有力和自信的词语。通过意象以及对这些语汇的运用，她成功地消除了那种进屋之前的负面预想，代之以健康的、适应性的自我交谈。比如，她不再想：“他们会像压路机一样把我压碎的。”而是想：“我能够站稳脚跟，因为我有很有价值的东西要说。”不再想：“会显得很傻。”而是想：“他们不想把我镇住或者让我犯傻，其实他们关心的只是我的想法。”这种认知重建（cognitive restructuring）能够奏效的原因和我们大脑加工信息的方式有关。和我们平时用的电脑不同，我们的大脑是不能在意识层面同时处理多重任务的。尽管有些人会有异议，但实际情况是，我们不能同时对两件事物全神贯注。要做到一边读电子邮件一边非常注意地听同事谈话是不可能的。还有，当几个人同时讲话时，我们很难对他们所说的话都很好地理解。同样的道理，我们内心中的批评者和指导者是不可能同时“说话”的。
认知疗法正是利用了这一点。对乔安娜来说，如果她的注意力都放在那些“力量语言”上，她就不可能再对即将进行的会面进行负面的预想。让她的内心指导者发言的同时，她就已经剥夺了内心批评者的发言权。为了改变她不良的心理活动，我让她把那幅直布罗陀岩山的画放在她的电脑桌面上，这样每次用电脑时，她就会看到它，并且提醒她更多地进行积极的思维练习。
写日记也是一种很有用的方式，可以帮助我们让内心的批评者闭上嘴。首先，日记可以提供一些重要的信息，让我帮助我的咨询者摆脱他的问题。比如它可以让我了解到：什么场合会让内心的批评者出现，这种场合所牵扯的利害关系是什么，以及这个内心的批评者会说些什么等。此外，日记也可以增加咨询者的自我意识，加深对自己的了解。通过关注前面提到的A、B、C这三个方面，咨询者能更加清楚地认识到他们的自我交谈是如何使他们怀疑自己、否定自己并使自己丧失信心的。我要求他们在日记中回答的问题要根据具体情况有所变化，但我常常会要求咨询者使用“三栏目方法”。在第一栏目里，他们确认那些引发内心批评者的场合、情况；在第二栏目中，他们写出自己所经历的“扭曲”思考；在第三栏目中，他们写出这个批评者对他们行为的影响以及他们的行为带来的后果。
为了帮助我的咨询者确定伴随着内心批评者出现的扭曲式思考的类型，我让他们看了精神病学家戴维·伯恩斯列举的情况类型。
1. 或者完胜或者完败的思考方式：这样考虑问题的人只用黑和白两种颜色来划分一切。如果某件事不是很完美，那他就认为这件事是彻底的失败。
2. 过度概括：这时一个人会使用“总是”、“从来也不能”等字眼，并将一个单独的事件看作是一种永远不会消失的失败类型。
3. 思维过滤：专门挑出一个负面的细节然后就思前想后、纠缠不休。不管得到了多少赞扬，唯一能给他留下印象的只是某一句批评。
4. 忽略积极经历的价值：这时的你会将那些正面、积极的经历抛在脑后，认为它们没有多大的价值和意义。如果某件事做得很好，你会对自己说这完全是出于运气，或者说别人也同样能做得很好。
5. 草率做出结论：在没有根据的情况下就对事情做出负面的理解。两个典型的情况是主观地认为别人的用意不良（比如主观地认为某次会议上某人故意和你作对）和进行主观的负面预言（比如预想自己在和某人的会面中会表现得很糟糕）。
6. 负面放大：这时的你会夸大你的问题或者缺点，或者贬低你的优点。
7. 情绪化思维：这时的你会假想你的负面情绪是客观情况的反映。比如，在内疚的情绪下，你也许会对自己做出这样的判断：“哎呀！我肯定是个让人恐惧的人。”
8. “应该”式想法：这时的你总是认为或者要求事情应该像你希望或者预期的那样。
9. 贴标签：这是“或者完胜或者完败”型思考方式的一种极端情况。在遇到不顺利的情况时，不是说：“我在这件事中犯了一个错误。”而是给自己贴上一个负面的标签，如：“我什么事情也干不成。”这种标签一旦贴上，就很难再清除掉。
10. 过度自责：有些情况不是你自己能够控制的，你却将责任完全归于自己并因此自责。
如果咨询者经常忘记对自己的想法进行检查和反省，我会要求他们从文具店中买一些红色的圆点形即时贴，并让他们把这些即时贴粘在他们经常使用的东西上面，如便携式电脑上、记事本上、钱包内侧或者电脑显示器的侧面等。这样做的目的是让这些红色的圆点来提醒他们在日常生活中留意自己的情感活动。
如果某个咨询者的内心批评者特别顽固，而且聒噪不休，那我会建议她尝试在腰间系上一根橡皮带。每次她听到那个内心批评者开始说话的时候，就用橡皮带弹击自己的腰部。这种疼痛会提醒她将注意力转移到更积极的想法和意象中去。
乔安娜的例子很好地说明了一个人可以怎样清除掉内心的批评者，从而改变自己的思考方式。我们前面已经说过，乔安娜的情况是一种暂时性的信心丧失——她的信心只是在去见史蒂夫·巴尔默和比尔·盖茨的时候才会动摇。但是为什么会这样呢？其实，乔安娜出现的这种情况并不是不多见的。很多人在和史蒂夫·巴尔默和比尔·盖茨会面之后都可能会感到自信心有些动摇，有些人也许在其后的一两天都摆脱不掉这种感觉。但很快他们就会重新拾起自信，恢复到正常的状态。
所以，我想了解的第一件事就是为什么这些大老板的反馈信息会对乔安娜产生如此不同寻常的影响。我发现，对她来说，打动生活中的“重要他者”并获取他们的认可是被非常看重的事情。“重要他者”是心理学家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世纪50年代提出的一个名词，用来指那些能对一个人的自信带来重大影响的人或者人群。如果你在微软工作，那当然没有比巴尔默和比尔·盖茨更重要的“他者”了。为了帮助乔安娜清除她内心的批评者，首先她要停止那种算命——即预想她在和这两位大老板的会面中会表现得很糟糕。另外，我们还要降低这些“重要他者”对她的影响，使她能重新表现出自信和能力，表现出那些使她成为一名高级管理者的那些行为和态度。
为此，我要求她描述当她强悍有力而且处于控制地位时的感觉。她一边说，我一边把她使用的一些描述性词语记了下来，如“稳固”、“强悍”、“不可动摇”等。接着我又问这些词语能让她联想起什么东西。她很快提到了一个电视广告。那是一个保险公司的广告，公司的标志是一个耸立于海面的岩山——直布罗陀岩山。几个世纪以来，位于西班牙附近海面的直布罗陀岩山一直巍然屹立并促成了“像直布罗陀岩山一样稳固”这样的谚语，用来形容一个不会失败的人或者一种难以逾越的情况。我和乔安娜说，下次她去见两位大老板时，在进屋之前先在脑子里形成直布罗陀岩山的形象，并反复对自己说那些她用来描述平时自己的有力和自信的词语。通过意象以及对这些语汇的运用，她成功地消除了那种进屋之前的负面预想，代之以健康的、适应性的自我交谈。比如，她不再想：“他们会像压路机一样把我压碎的。”而是想：“我能够站稳脚跟，因为我有很有价值的东西要说。”不再想：“会显得很傻。”而是想：“他们不想把我镇住或者让我犯傻，其实他们关心的只是我的想法。”这种认知重建（cognitive restructuring）能够奏效的原因和我们大脑加工信息的方式有关。和我们平时用的电脑不同，我们的大脑是不能在意识层面同时处理多重任务的。尽管有些人会有异议，但实际情况是，我们不能同时对两件事物全神贯注。要做到一边读电子邮件一边非常注意地听同事谈话是不可能的。还有，当几个人同时讲话时，我们很难对他们所说的话都很好地理解。同样的道理，我们内心中的批评者和指导者是不可能同时“说话”的。
认知疗法正是利用了这一点。对乔安娜来说，如果她的注意力都放在那些“力量语言”上，她就不可能再对即将进行的会面进行负面的预想。让她的内心指导者发言的同时，她就已经剥夺了内心批评者的发言权。为了改变她不良的心理活动，我让她把那幅直布罗陀岩山的画放在她的电脑桌面上，这样每次用电脑时，她就会看到它，并且提醒她更多地进行积极的思维练习。
写日记也是一种很有用的方式，可以帮助我们让内心的批评者闭上嘴。首先，日记可以提供一些重要的信息，让我帮助我的咨询者摆脱他的问题。比如它可以让我了解到：什么场合会让内心的批评者出现，这种场合所牵扯的利害关系是什么，以及这个内心的批评者会说些什么等。此外，日记也可以增加咨询者的自我意识，加深对自己的了解。通过关注前面提到的A、B、C这三个方面，咨询者能更加清楚地认识到他们的自我交谈是如何使他们怀疑自己、否定自己并使自己丧失信心的。我要求他们在日记中回答的问题要根据具体情况有所变化，但我常常会要求咨询者使用“三栏目方法”。在第一栏目里，他们确认那些引发内心批评者的场合、情况；在第二栏目中，他们写出自己所经历的“扭曲”思考；在第三栏目中，他们写出这个批评者对他们行为的影响以及他们的行为带来的后果。
为了帮助我的咨询者确定伴随着内心批评者出现的扭曲式思考的类型，我让他们看了精神病学家戴维·伯恩斯列举的情况类型。
1. 或者完胜或者完败的思考方式：这样考虑问题的人只用黑和白两种颜色来划分一切。如果某件事不是很完美，那他就认为这件事是彻底的失败。
2. 过度概括：这时一个人会使用“总是”、“从来也不能”等字眼，并将一个单独的事件看作是一种永远不会消失的失败类型。
3. 思维过滤：专门挑出一个负面的细节然后就思前想后、纠缠不休。不管得到了多少赞扬，唯一能给他留下印象的只是某一句批评。
4. 忽略积极经历的价值：这时的你会将那些正面、积极的经历抛在脑后，认为它们没有多大的价值和意义。如果某件事做得很好，你会对自己说这完全是出于运气，或者说别人也同样能做得很好。
5. 草率做出结论：在没有根据的情况下就对事情做出负面的理解。两个典型的情况是主观地认为别人的用意不良（比如主观地认为某次会议上某人故意和你作对）和进行主观的负面预言（比如预想自己在和某人的会面中会表现得很糟糕）。
6. 负面放大：这时的你会夸大你的问题或者缺点，或者贬低你的优点。
7. 情绪化思维：这时的你会假想你的负面情绪是客观情况的反映。比如，在内疚的情绪下，你也许会对自己做出这样的判断：“哎呀！我肯定是个让人恐惧的人。”
8. “应该”式想法：这时的你总是认为或者要求事情应该像你希望或者预期的那样。
9. 贴标签：这是“或者完胜或者完败”型思考方式的一种极端情况。在遇到不顺利的情况时，不是说：“我在这件事中犯了一个错误。”而是给自己贴上一个负面的标签，如：“我什么事情也干不成。”这种标签一旦贴上，就很难再清除掉。
10. 过度自责：有些情况不是你自己能够控制的，你却将责任完全归于自己并因此自责。
如果咨询者经常忘记对自己的想法进行检查和反省，我会要求他们从文具店中买一些红色的圆点形即时贴，并让他们把这些即时贴粘在他们经常使用的东西上面，如便携式电脑上、记事本上、钱包内侧或者电脑显示器的侧面等。这样做的目的是让这些红色的圆点来提醒他们在日常生活中留意自己的情感活动。
如果某个咨询者的内心批评者特别顽固，而且聒噪不休，那我会建议她尝试在腰间系上一根橡皮带。每次她听到那个内心批评者开始说话的时候，就用橡皮带弹击自己的腰部。这种疼痛会提醒她将注意力转移到更积极的想法和意象中去。
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