现在，提高你的肩膀，尽量地靠近耳朵……保持肩膀向上挤压……用最大的力度去挤压……保持肩膀再向上一些……现在放松你的肩膀……回到原位……让你的肩膀得到完全的放松……听我数到五：1……2……3……4……5……很好……你的肩膀很放松。

现在，紧紧地闭上你的眼睛……就像看到刺眼的阳光那样，紧闭双眼……尽可能地张大你的嘴……就好像你要大大地咬一口。伸出你的舌头……保持住……保持住……保持住……好，现在放松你的整个面部……让你的面部放松休息，听我数到五：1……2……3……4……5……你的面部很放松。

现在，收紧你的腹部，尽最大可能去靠近背部……给你自己一个大大的拥抱……紧紧地拥抱身体的中间部位，保持住……紧紧抱住……紧紧抱住……紧紧抱住……好，现在放松……让你的腹部变得柔软……让你的胸部放松，让手臂落到地板上，听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腹部和胸部很放松。

现在，收紧你的腿和脚，使它们绷紧，弯曲十个脚趾头……继续收紧你的腿和脚，保持住……现在，让我们放松……感觉你的腿和脚在地板上休息……听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腿和脚很放松。

好，现在进行最后一次……收紧你的整个身体……收紧你的手……双臂……肩膀……面部……腹部……胸部……腿……脚……收紧所有的部位，让你的身体尽可能的收紧……好，现在……放松。让你的整个身体完全地放松，就好像融入地板一样。

做一次腹式呼吸，吸气……呼气……再吸气……呼气……自己再做一次：吸……呼……你能听见自己的呼吸在帮助你放松。

现在，花点儿时间注意你的身体，身体的某些部位，是否依然感到紧张或不舒服……检查你的身体，问自己：我的脚是否放松？我的腿是否放松？我的双臂感觉如何？花时间去了解自己整个身体的感觉……从头到脚。注意你身体在此时此刻的感觉。

现在，慢慢地睁开眼睛，活动一下脚趾和手指，舒展一下自己的身体，慢慢站起来，然后感觉自己的身体是多么的放松。太棒了，现在，你已经学会了如何让自己的身体平静和放松。你还可以在其他任何需要的时候做这个练习。

谢谢和我一起进行这段练习。

◎◎◎听完CD光盘之后

你需要：

⊙ 和孩子探讨和回顾整个渐进式肌肉放松过程中所发生的事情：

你现在感受如何？你的双臂的感受如何？腿的感受如何呢？把手放在胸口和腹部，感受自己的呼吸。感觉如何？你身体的哪个部位比较容易放松？是手吗？

⊙ 介绍“思考笔记”，它以绘画和写作的方式来记录所发生的事情，帮助你们回顾那段“安静时光”。你可以这样说：