大师手记

五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益 脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：“亦以除疾，兼利蹄足。”

——王玉川 摘自《中医养生学》

养生馆

自华佗之后，五禽戏辗转传授，不断发展，形成了各种流派，王玉川教授去粗取精，集各家之长，编成了一套完善的保健功法，不仅大大提高了保健功效，而且使其更具现代特色。下面我们就把这套健身功法介绍给大家：

1.练功要领

（1）全身放松：练功时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

（2）呼吸均匀：呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。

（3）专注意守：要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。

（4）动作自然：五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼，等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。

2.基本动作

第一式：虎戏

【锻炼功法】做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象；身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（如图3-18）；做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸（如图3-19），面部仰天后，立即缩回，还原。按照以上方法继续做7遍。

【注意事项】本动作取虎之神气，善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。动作过程中意守命门，可益肾强腰，壮骨生髓，通督脉、祛风邪。

第二式：鹿戏

【锻炼功法】做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（如图3-20）；继而脚左右伸缩，也是左3次，右2次（如图3-21）。

图3-18

图3-19

图3-20

【注意事项】本动作取鹿之长寿而性灵，善运尾闾，故本动作当意守尾闾（长强穴），以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。

第三式：熊戏

【锻炼功法】做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿（如图3-22），抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（如图3-23）。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（如图3-24）。

【注意事项】熊体笨力大，外静而内动，练熊戏时，着重于内动而外静，可使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。另外，运动过程中要求意守中宫（脐内），以调和气血。

第四式：猿戏

【锻炼功法】做猿戏时，身体直立，两手攀物（最好是高单杠），把身体悬吊起来，上下伸缩7次，如同引体向上。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（如图3-25）。手脚动作要相互配合协调。

【注意事项】猿机警灵活，好动无定，练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静、体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静。此动作有一定危险性，做好准备工作之后方可进行，老人及孩子不宜。

图3-21

图3-22

图3-23

图3-24

第五式：鸟戏

【锻炼功法】做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂（如图3-26），扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔（如图3-27）。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍（如图3-28）。

【注意事项】鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

图3-25

图3-26

图3-27

图3-28

健康锦囊

事实上，不仅我们中国人向动物学习，印度的瑜伽中也有很多动作是模仿动物的，保健效果同样可观，下面就为大家介绍几招：

1.鸽王式

【动作】左腿回蜷至大腿根部，右腿伸向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

【功效】脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

2.蜘蛛式

【动作】双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

【功效】能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，有助于背部放松。

3.蝗虫式

【动作】腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。

【功效】能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。

4.牛面式

【动作】双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

【功效】在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

5.狮子式

【动作】保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，发出狮子般的吼叫。

【功效】这个动作不太雅观，但可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

（注：瑜伽动作难度较高，须在专业瑜伽老师的指导下练习。）