只吃你所需的食品，不多也不少，就像冲绳岛居民一样。研究长寿的科学人员发现，这是唯一得到证实可以延长寿命的方法。这样的饮食方式也是他们能够长寿的主要原因之一（本书第六章将讲述低卡路里、高营养饮食的神奇功效）。人们认为这种饮食方式可以延长寿命的主要原因在于它可以降低自由基的水平，而现在我们知道，自由基就是加快衰老和罹患慢性疾病的头号罪魁祸首（请参看第七章，了解更多自由基的信息）。百岁老人研究人员发现，冲绳岛居民血液自由基水平确实很低，百岁老人的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人平均水平的一半而已。

新鲜蔬菜的重要性

冲绳饮食中平均含有超过1/3的新鲜有机蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纤维（第七章将详细讲述蔬菜和水果，以及为什么它们是长寿饮食中重要的组成部分）。冲绳岛居民常年在富饶的土地上种植有机蔬菜。小村庄喜如嘉就是最长寿者的故乡。150年前，海水淹没了这里大片的土地，现在海水退去了，土地中留下了极为丰富的矿物质。

英国和美国官方推荐的抗癌饮食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而冲绳岛居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。为了使饭菜看起来更加诱人，他们喜欢把不同颜色的食物放在一起烹调，比如橙色的红薯与绿叶蔬菜搭配。这样，各种抗氧化成分共同作用，促进消化液的分泌，保证人们从饮食中受益。

蔬菜的外皮气味清香且富含抗氧化成分。凭借这两项特性，我们甚至可以单独用来做菜，比如小萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜最常见的方法就是爆炒，这样就可以尽可能地保留蔬菜中的营养成分。爆炒时总是会先放一些富含抗氧化成分的洋葱，并用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有营养（除橄榄油外——请参看第十一章）。常见的蔬菜还包括胡萝卜、圆白菜、西洋菜、小白萝卜和东方的绿色蔬菜（类似菠菜或白菜）。

红薯自17世纪引进以来，就成为冲绳岛居民的主食。红薯在他们的饮食中占有重要的地位，甚至冲绳岛居民见面打招呼时会说：“nmu kamatooin .”意思是说“你有足够的红薯吗”？红薯，一看它那鲜艳的橘红色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分——胡萝卜素，当然它也富含钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。红薯的血糖指数也很低（这样有益于人体内的血糖水平），但纤维含量高（本书第十二章将详细讲述血糖指数与血糖水平）。

“Goya”一种苦涩的、类似于葫芦科的蔬菜，看起来有点像仙人掌，也是当地人主要的食物，他们每天，特别是在节日庆典中都要食用这种蔬菜。当地人爆炒这种蔬菜，并搭配其他配料，烹调出这道菜——Goya champuru （意思是混合Goya）。Goya 是当地用来治疗多种疾病的药物，据说还是男性壮阳的补品。即使经过烹饪，它也富含大量维生素C。在西方国家的一些东方超市中，你可以买到这种蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫芦、南瓜代替。