4. 将交叉在一起的双手向下伸至臀部。

5. 把嘴张大，并让舌头向下门齿处伸展。

6. 用嘴吸气，并慢慢地数1—2—3—4—5；同时收小腹。

7. 放松舌头，并将舌尖放在下门齿后面。用嘴呼气，嘴唇稍微噘起，轻轻吹气，并慢慢地数1—2—3—4—5，同时收小腹。

8. 再把嘴张大，并让舌头向下门齿处伸展。

9. 用嘴吸气，慢慢地数1—2—3—4，同时将气吸入小腹。

10. 将舌尖放在下门齿后面。用嘴呼气，并慢慢地数1—2—3—4—5，同时收小腹。

11. 将步骤5至步骤10重复两遍。

12. 放松几分钟之后再开始下一节的练习。

练习2激活舌头

尝试发“嘶”的音，想象从你的心窝至舌尖有一个畅通无阻的通道。

1. 在椅子上坐直，面朝前方。双脚置于地板上，且分开12~15厘米，脚趾稍稍向外。双手放在小腹壁上，掌心朝内，指尖相接。

2. 将舌尖放在下门齿后面。用嘴呼吸，嘴唇稍微噘起，轻轻吹气，并慢慢地数1—2—3—4—5—6；同时指尖用力，小腹壁收缩。

3.将舌尖牢牢地抵住上门齿。将嘴合拢，用鼻子吸气，并慢慢地数1—2—3—4—5；同时收缩小腹壁。

4. 将舌尖置于上下门齿之间。迅速发“嘶”音；同时低下巴。在指尖的压力下，迅速向内收缩小腹壁。

5. 将剩余的空气呼出。

6. 将步骤3至步骤5重复4遍。

7. 放松休息一会儿。

8. 再次重复步骤3至步骤6，用两个“嘶—嘶”音（中间有停顿）替代“嘶”。

9. 将步骤8重复6遍。

10. 放松休息一会儿。

第三个步骤：放松脖子

除了舌头之外，脖子是进行有效发声必须充分放松的一个部位。但如果没有某种形式的腹式呼吸，脖子就很难获得放松。

消除颈部不必要的紧张不是一件容易的事。必须将这些部位的紧张感转移到合适的地方。如果处置得当，紧张感能够被重新转化为有用的能量。丹田就是这样的一个合适的地方。因此，有效消除有害的紧张感之前，必须建立丹田意识。

练习1将气引至丹田

向后弓背运动可以更充分地揭示丹田及其位置，能够使小腹壁在呼气时获得伸展，建立一种对丹田的强烈意识。小腹完全收缩之后，应该用力将其扩展，将一大口气吸入丹田及其周围部位。

1. 身体直立，双脚分开25~30厘米，脚趾稍微外展。双手置于小腹壁上，掌心向内，两手手指相接。

2.舌尖轻轻抵住下门齿。用嘴呼气，慢慢数1—2—3—4—5—6—7—8—9—10—11—12，嘴唇稍微噘起，轻轻吹气；同时逐渐收缩小腹，在呼吸衰竭时向内挤压小腹。

3. 保持小腹的收缩状态，头部向后弯曲，下巴朝上。步骤3至步骤5只需花费数秒钟，因此没必要进行吸气。

4. 双臂置于背后，双手交叉，手指互扣在一起，放在臀部。

5. 将背逐渐向后弯；同时将交叉在一起的双手向下推，下巴向上仰，并将嘴闭上。一定不要弯曲膝盖。继续将背向后弯时，你的小腹将产生一种非常强烈的感觉。

6. 使劲向内挤压小腹肌肉，以便把小腹中残留的空气排除。

7. 立即放松舌头，舌尖抵住下门齿，用嘴吸气，充满丹田。屏息数秒种，让气深深地沉入丹田，并在那里稳定下来。

8. 放松所有紧张的肌肉，慢慢恢复为正常的站姿，双臂与双手垂直放在身体两侧。舌尖抵住下门齿。用嘴慢慢地呼气，感觉小腹中的气已彻底排除时，停止呼气。

9. 舌头放松，舌尖轻轻抵住稍微分开的上下门齿；用鼻子慢慢地做深吸气；同时使小腹膨胀起来。继续保持舌尖的位置，用鼻子慢慢地深呼气，同时收小腹。

10. 将步骤9重复3遍。