可以从外面看见的腹肌、胸肌和背肌等大肌肉丛，是健身爱好者、运动员和武术爱好者都极有兴趣加以练习的，他们都熟悉这几个地方的肌肉丛。这些肌肉是通过称为肌腱的有弹性的白色纤维质索带与骨头连接在一起的。其他称为韧带的结构用来使骨骼与骨骼相连，或者用来支撑内脏。较大的胸肌盖住两侧从胸骨到腋窝之间的胸腔。在胸肌之下，腹部的外部斜肌从腹股沟开始盖住躯干的两侧，并与胸腔上面的前端锯齿肌交织在一起。内部和外部的斜肌有利于转动和伸缩躯干。所有这些肌肉都与从胸腔到腹股沟的腹部直肌连接在一起（中年人或啤酒肚的腹肌平而松弛，但健美练习者的腹肌却一层一层呈波浪形）。

在背部，很大的斜方肌盖住从脖子到肋部的地方，从躯干的中线一直到双肩部。这些肌肉部分盖住从脊柱下方横跨肋骨的两根背阔肌，盖住躯干的两侧。在肩膀后面，在斜方肌与背阔肌之间的三角区内，可以看到冈下肌和小圆肌及大圆肌。

3.1 Ｖ形两头起

再次躺下，双腿离地，呈45度角。

双手五指交叉在颈后，坐起身来，以前额触膝盖。

这个练习有些难度，但它可以检测腹肌练习进展情况。不要轻易放弃！

3.2 大腿手滑

仰躺。

下颌压住胸部，双手放在大腿上。

双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米。

恢复原状，再重复练习。

3.3 直腿抬升

平躺，双腿伸直，双手放在臀部下面，掌心向下。

双腿挺直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

3.4 头膝碰

仰躺，双手抱颈。

双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好。

最后，放下头部与双膝，使其回落地面。

3.5 仰卧起坐

双脚压哑铃（或者压上一件家具），或者请一位同伴压住双脚。

双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。

之后使身体回到地面。

3.6 屈体头膝碰（两头起）

双手抱头仰卧。

双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左肘与右膝相碰。

重复练习左右肘与左右膝相碰。应该能够感受到腰部的拉力！

3.7 抬腿

仰躺在地，双腿并拢，双手抱颈。

双腿抬起，与地面呈45度角，脚趾绷直。

轻轻放下双腿，到快挨着地面的地方，然后重复练习。

3.8 屈膝起坐

仰躺，双膝弯曲，双脚着地，手抱后颈。

起坐，下颌碰触双膝。

上体放下，与地面平齐，但不接触地面，以此完成这个练习。

放下双腿，但不触及地面，重复本练习。

这个练习对下背有很大压力，但属于练习腹部直肌最好的方法之一。

4 计划一

开始之前，我们必须记得做热身活动，并拉伸各部分肌肉。请记住，灵活性是非常重要的。思想放松，身体也会放松。练习之前不要吃东西，这是许多人常犯的错误。就我个人来说，我喜欢早起，做一些锻炼活动，之后洗澡，吃早餐。

吸汗衫底下穿一件Ｔ恤衫，穿短裤和骑师裤，游泳裤衩或护身三角绷带以支撑性器。贴身支撑胸罩对参与这个训练计划的女士来说是必不可少的。在训练服外面套上田径服，做热身的时候可以脱掉。

努力锻炼，一直练到下个练习计划。这3套练习中的每一组只需要花2分钟完成。第一组练完之后，应该休息3分钟。

除非上述每套练习都能够在2分钟内完成，否则不要进入本手册中的下一套。