有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。

大量运动医学研究表明，对于20～60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20%～35%，最终导致机体衰退、器官功能损害，众多疾病发生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。

有氧健身运动可使人体血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。

适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量会下降45%左右。

有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、韵律操，等等。

有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：

（1）增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

（2）增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

（3）改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。

（4）增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

（5）减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。

（6）改善心理状态，增强应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

在有氧运动中应掌握其要领，否则会适得其反。

有氧运动五要领

要领一　做好准备活动

活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动要达到身体微微开始出汗的状态，时间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳，反而达不到训练效果。

要领二　接近而不超过靶心率

一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

要领三　自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动过度。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

要领四　后发症状

后发症状是指运动过后的不适感觉，这也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且多日不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

要领五　放松与热身具有同等的作用

在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该进行5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。