准备卷心菜250克、木耳、黄花菜各25克、百叶丝50克、油、盐、味精适量；先将木耳用冷水浸泡发好，卷心菜洗净切成丝，铁锅置旺火上加入熟油，烧热；倒入卷心菜丝、百叶丝、黄花菜，用旺火急炒，待成熟时，加入食盐，拌匀起锅时调入味精即可。

洋葱炒牛肉丝做法：

准备洋葱150克、牛肉100克、淀粉、葱末、姜丝、料酒、精盐、味精、酱油、红糖适量；将洋葱与牛肉洗净，分别切成细丝，牛肉丝用湿淀粉抓芡，备用；烧锅加植物油，大火烧至七成热，加葱末、姜丝，煸炒出香，加牛肉丝、料酒，熘炒至九成熟，加洋葱丝，再同炒片刻，加精盐、味精、酱油、红糖，炒匀即成。

说明：这份食谱的优点是营养素供应全面。

星期三

早餐 1份春卷+1杯豆浆+1牙西瓜

午饭 米饭+粉蒸排骨+萝卜豆腐汤

晚饭 1碗荞麦凉面+凉拌菠藕+1杯菠萝汁

粉蒸排骨做法：

准备排骨500克、红薯2个、米粉150克、干荷叶1张、郫县豆瓣、五香粉、花椒粉、姜末、葱末、蒜末、盐、胡椒粉、植物油适量。排骨斩成节，红薯切块；排骨加炒酥的豆瓣、盐、姜末、1/2份蒜末、葱末、花椒粉、胡椒粉拌匀，腌制30分钟；再加入2/3的米粉，少许五香粉，菜油拌匀，剩下的1/3米粉与红薯块拌匀；在蒸笼上垫1片荷叶，先码好红薯块，再装入排骨，上笼蒸40分钟左右至熟，取出，放入剩下的1/2份蒜末、入盘即成。

萝卜豆腐汤做法：

准备白萝卜400克、豆腐200克、精盐、味精、胡椒粉、香菜末适量；将萝卜洗净，去皮切丝，入沸水中焯片刻，捞出用冷水投凉；豆腐切成粗条；炒锅加油烧热，放入葱末炸锅，随即添汤，放萝卜丝、豆腐条，用旺火烧沸；待萝卜熟透，加入精盐、味精，小火炖至入味，出锅装入汤碗，撒上胡椒粉、香菜末即成。

荞麦凉面做法：

准备荞麦干面条l把、韭菜1把、蛋1个、葱花少许、油半匙、芥末适量、酱油2大匙、糖2大匙、盐半匙、水2杯；将芥末、酱油、糖、盐、水放在一起搅匀、煮开，备用；锅底抹少许油，蛋打散，以小火煎成薄蛋皮，放凉切丝；韭菜整把洗净不切，入沸水烫熟，捞出以冷水漂凉；面条煮熟，入冰水漂凉沥干；食用时，取适量面条泡入调味汁中，韭菜拧干切段，与蛋皮丝、葱花加入即可，根据个人喜好，酌加芥末调味，即成。

凉拌菠藕做法：

准备菠菜、鲜藕各200克、盐、麻油、味精少许；将菠菜拣翠嫩者，洗净，入沸水中稍焯鲜藕去皮切片，入开水汆断生；然后加入盐、麻油、味精拌匀即可。

说明：搭配满足了能量和营养的双重需求。

星期四

早餐 黑面包+羊奶酪+1杯牛奶+1颗苹果

午饭 2个小馅饼+萝卜羊肉煲+春笋炒莴苣

晚饭 米饭+西红柿牛肉煲+鲜味西芹

萝卜羊肉煲做法：

准备萝卜300克、羊肉200克、豌豆100克、盐、香菜、胡椒适量；先将羊肉洗净，切成小块，放沙锅内，加水煮沸，除去水面的泡沫；萝卜洗净切块，与豌豆一起放入羊肉汤中；等大火烧开后，改用小火煨，出锅前放入食盐、胡椒适量，稍煨一下，再放香菜于汤内即成，可益气养血，强健脾胃。

春笋炒莴苣做法：

准备莴苣400克、春笋去皮壳300克、油、盐、鸡精适量；将莴苣洗净，切薄片；春笋切片；油入铁锅中烧热后，将以上二菜爆炒，加精盐、鸡精少许，熟后盛出即可。

西红柿牛肉煲做法：

准备牛腩500克、番茄1000克、番茄酱一罐、姜片、葱节、八角、油、料酒、盐、鸡精、白醋、糖适量；将牛腩洗净切块，在开水中汆一下，去除血沫，捞出沥干；另烧一锅水，牛腩、姜片、葱节、料酒、八角放进去大火烧开，小火慢炖至牛腩软，放少许盐调味；番茄洗净去皮切大块；净锅热油，油温6成热时，放入一罐番茄酱，快速滑炒，以免糊锅，炒至番茄酱翻沙，将牛腩汤中的姜片、葱节、八角捡出，然后连汤倒入锅中，放入番茄块，大火烧开，小火再炖一会；待番茄块软了，就可以适量再放些盐，鸡精，糖；最后勾点白醋即可。