二、21天训练方案

1. 训练要点

(1) 重视体育游戏

体育游戏是孩子最主要的体育活动内容，在游戏中锻炼身体素质，发展基本活动能力的同时，也能满足孩子的心理和身体需要。

体育游戏中有发展各种动作的游戏，如“捉人”能发展跑的动作；“运西瓜”能发展抛接球的动作；“走钢丝”能发展平衡能力；“小猴摘桃”能锻炼跳跃能力；“小熊猫钻山洞”能发展钻爬动作等。

还有使用玩具的体育游戏，不仅能使孩子心情愉快，对运动产生热情，而且能有目的地发展孩子的体能。分享玩具也能使孩子结识更多的伙伴，产生友谊。

皮球、绳、沙包是常见的体育游戏玩具，在使用这些玩具的同时，也能发展视觉和触觉。在身体前后左右移动的过程中，孩子会变得更灵活、更敏捷，从而提高对空间和时间的知觉能力，增强反应能力。

(2) 活动尽量多样化

很多孩子习惯于玩某一种游戏或进行某一种单一的运动项目，特别是在刚学会某种运动之后，新鲜感未退，兴趣正浓，会特别热衷于该项运动。但是这种运动习惯并不科学，一是容易产生疲劳，二是不能有效、均衡地锻炼到身体的各个部位。

孩子现在正处于身心快速发展的时期，身体各部位尚未发育成熟，还未定型。如果长时间只进行某一种运动，很容易造成某个相应的部位特别发达，这对于身体的整体协调发展十分不利。所以活动要尽量多样化，双腿既要走、跑也要有蹲，身体有屈也要有展，双臂有伸有振也要有举，各种动作配合进行，才能促进身体的全面发展。

(3) 克服懒惰

增强体质，提高身体各器官的生理技能，以及形成正确的动作技能，并不是偶尔活动活动就可以实现的，一定是经过了长期反复的锻炼和不懈坚持才能获得。

懒惰是最大的敌人。很多孩子在春暖花开和秋高气爽的时候，还能坚持每天进行锻炼，可是夏天太热和冬天太冷的时候，还是觉得呆在家里舒服，心想就懒这一次。可是，懒惰是会传染的，也会形成坏习惯。一天一天懒下去，好习惯怎么可能养成？

锻炼要经常，天天都需要。

2. 方法和步骤

(1) 培养孩子运动的兴趣

孩子现在处于生长发育和素质发展的敏感期，可塑性很强，是养成自觉锻炼身体习惯的好时机。

孩子要养成爱好锻炼的生活方式，首先要形成运动的兴趣，为此，父母可以从以下几个方面入手：

一是鼓励孩子多到户外活动，呼吸新鲜空气，接受阳光照射；

二是经常带孩子去公共场所观看他人运动，感受运动给人带来的活力，从中获得熏陶和感染；

三是给孩子机会参加一些运动游戏，尝试完成一些较难的动作或完成一项较复杂的游戏任务，扮演一个主要角色及遵守共同的约定等，品尝游戏的乐趣；

四是让孩子通过电视、书籍等了解一些体育常识。

(2) 帮助孩子选择适合他们的锻炼形式

体育运动的多样化决定了锻炼形式的多样化，孩子选择最适合自己的形式，有助于他们更长久地坚持。

如何帮助孩子选择最适合他们自己的锻炼方式呢？这里结合《好父母》一书对这个问题做一些说明，主要从两个方面入手。

第一，按照他们的年龄和身体特点选择适合的动作变化：

动 作 发 展 变 化

走、跑动作 变化路线—— 直线走、后退走、横向走

变化活动的方向—— 向前走、后退走、横向走跑

变化身体的重心—— 脚尖走、脚跟走、半蹲走、脚内侧或外侧走或跑、高抬腿、踢臀走或跑

变化节奏走跑—— 快节奏、慢节奏、快慢交替走跑

变化动作的幅度—— 大步走跑、小步走跑、跨步走跑等

跳跃动作 原地向上跳—— 跳起顶物(头顶球、绒布制的小动物等)、跳起触摸玩具、跳起打击玩具等