打败“三高”的家庭营养食谱

“三高症”即高血糖(糖尿病)、高血压和高血脂症，是我国由温饱型社会过度到小康社会所派生出的“富贵病”。“三高症”早期表现不明显，发展到晚期甚至危及生命，已成为威胁人类健康与生命的三大杀手。它的发生和现在的人饮食不合理有很大关系。

“三高症”可以通过合理膳食预防和消除，所以为家人搭配一个合理的膳食食谱是非常重要的。在给有三高的家人搭配餐单时，要注意以下几个原则。

原则一：注意控制好每餐中的食物脂肪总含量

健康人每天每公斤标准体重需脂肪约1克，占全部总热量的25%～30%，但是由于三高患者必须适当减少脂肪的摄入，应该限制在每天每公斤标准体重0.8克，对于血脂特别高的患者，则应该限制在0.6克以下。在配置食谱时，应该注意食物中的脂肪含量，如250克瘦猪肉中的脂肪含量约为30克，1个大鸡蛋中约含6克脂肪,250克牛奶中约含脂肪15克，所以，在每天配餐时，一个人每天准备半斤瘦猪肉加一个大鸡蛋即可，早餐或睡前则准备一杯牛奶即可供应正常需求的脂肪。控制脂肪摄入量应采用低油脂的烹饪方式，如烘、烤、水煮、蒸、焖或微波炉烹煮，而尽量少用煎、炸的方式，少用猪油，尽量用植物油；烹调家禽或肉类时，可将皮层和脂肪去掉，以控制餐单中的脂肪量。

原则二：注意控制每餐中胆固醇的总含量

基本不含胆固醇的食物有：小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、鸡蛋清、海参等。

每100克食物中胆固醇含量在100毫克以下的有：海蛰、脱脂奶粉、鲫鱼、青蛙、甲鱼、瘦牛肉、黄鱼、沙丁鱼、草鱼、兔肉、排鱼、鲤鱼、草鱼、蛙鱼、鸡肉、小白虾、去脂鲜奶等。

原则三：烹饪时注意控制盐的使用量

三高患者的膳食要以清淡为主，“三高”病人每日摄入盐量最好不要超过5毫克。所以为三高家人配餐时，要少使用盐，避免太咸，可以改用其他的调料增加味道，如醋、酱油等。

每餐增加含有优质蛋白质的含量的食物，尽量准备植物蛋白的食物，如豆类和豆制品，可适当增加餐单中牛奶、蛋白、鱼、瘦肉等动物蛋白的比重。如一个大鸡蛋热量含有蛋白质约9克，半斤牛肉或半斤瘦猪肉含蛋白质约45克，半斤鱼热量含蛋白质约55克，每这样对于正常成人来说，一天一条中等大小的鱼或半斤肉已能满足人体蛋白质所需。

此外，如果家里有糖尿病患者，要注意在餐单中不出现各种蛋糕、甜面包、甜饮料、果酱等一切甜食；其次要减少马铃薯、红薯、粉条以及各种水果的使用量。多给家人准备含糖量少的主食，如燕麦片、玉米、荞麦面、莜麦面、小杂粮、豆面等，烹饪中还要尽量少使用动物油。

◎降血压餐单示例：

早餐：脱脂奶1杯、葡萄麦片1碗、香蕉1只

午餐：蔬菜(走油、走蚝油)1碟、水饺汤米线1碗、苹果1个下午茶：鲜果+低脂乳酪1杯晚餐：粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉、饭1碗、橙1个以上餐单分量按一人分量，含有1500卡路里，需根据性别、年龄、运动量计算所需热量。

◎降血脂餐单示例

早餐：豆浆200毫升，蒸饼50克，煮熟黄豆10克；

中餐：玉米粉两面馒头、标准粉100克，米稀饭50克，炒青椒100克，瘦猪肉25克，炒豆角100克晚餐：米饭150克，熬豆腐50克，小白菜100克，粉条10克，鲤鱼20克，土豆丝100克。全日烹调用油12克。

◎降血糖餐单示例

早餐：蒸鸡蛋1份(鸡蛋1个)，麻酱小花卷2个(面粉1000克)

午餐：

【虾仁油菜心】

原料：虾仁100克，油菜心200克，油，淀粉、盐、蘑菇精适量。

做法：油菜心、虾仁洗净，虾仁用淀粉抓匀，静放20分钟，油菜心入开水中焯1分钟捞出，炒锅放油，烧热后，下虾仁炒熟，放油菜心、适量盐、蘑菇精炒匀即成。

【西红柿炒茄片】

原料：西红柿170克，茄子200克，油适量。

做法：西红柿切丁，茄子切片，炒锅放油烧7成热，加西红柿丁和茄片一同翻炒，放盐，炒到茄子变色后加蘑菇精出锅即成。

米饭200克(米80克)

下午加餐：猕猴桃200克

晚餐:

【肉末炒干丝】

原料：猪肉末、豆腐干100克，胡萝卜丝150克，油、盐、蘑菇精适量。

做法：豆腐干和胡萝卜切成丝，炒锅放油烧热，放肉末炒出香味，加豆干和胡萝卜炒一会，加少许蘑菇精和盐，装盘即成。

【扁豆肉末】

原料：扁豆200克，猪肉末100克，油适量。

做法：扁豆洗净切丝，炒锅加入色拉油烧热，下肉末炒香，下扁豆丝翻炒均匀，出锅时加盐，调入蘑菇精。

拌面条200克(面粉145克)

睡前加餐：苏打饼干4片，牛奶250毫升。

健康小贴士

应该为有“三高”症状的家人多准备疏果和谷类食物，如富含维生素C的新鲜水果；富含维生素B6的豆制品、蛋类、乳类；富含维生素E的豆类、绿叶蔬菜等；如芹菜、粗粮等纤维素多的食物。