2.早餐怎么吃

对于怎样吃早餐，要做到以下7点。

吃早餐的7点要求

①热量要足够。早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4～1/3。

②主食要足够，否则身体产生胰岛素过少，全身的小嘴吃不饱。前面列出的刺激胰岛过强的食物不应当过多。

③蛋白质要足够。这不仅是让小嘴吃够氨基酸，还因为夜间为了维持血糖，肌肉中的蛋白质已经被盗用，需要补充。畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。这些食物既有蛋白质，又有脂肪（蛋白质容易让人有饱腹感，脂肪让人不容易饿）。

④ 要吃饱。这一点非常重要，每一餐都应当吃得饱，饱腹感是好心情的发源地。可以吃一些可溶性膳食纤维比较多的水果和蔬菜，这种膳食纤维既让人有饱腹感，又不容易饿。具体在下一章会详细介绍。

⑤午餐前0.5～1小时要有饿的感觉。有轻度的饥饿感才能保障午餐的食欲。

⑥上午不宜过早感觉饿。比如，12点午餐，11点前不应该感觉饿，否则，午餐时会没有食欲或者食欲差。

⑦如果调整早餐后，上午11点之后没有饿的感觉，可能有两个原因。一是过去没有吃早餐的习惯。这时应当在几天内逐渐增加早餐的热量和食量，让身体慢慢适应。二是上午的体力活动量很小，这时可以适当减少早餐量。

现在看看下面的早餐搭配对不对。

早餐搭配                                        原因

稀饭（粥），馒头、花卷，或者精制面包 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强

光面条，或者青菜煮面 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强

豆浆，油条（或米饼、米糕） 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强

1袋牛奶，1个馒头或者花卷 热量过低，蛋白质、脂肪、膳食纤维过少，对胰岛刺激过强

1袋牛奶，一两个鸡蛋 热量过低

很多人都像上面这样吃早餐，其实只要稍微用心就可搭配出科学的早餐。大家可以参考下面的例子搭配自己的营养餐。

【例1】                   【例2】

生挂面（富强粉）100～150克  馒头（富强粉）100～150克

牛奶250毫升                 热狗（原味）50克

鸡蛋1枚                     鸡蛋1枚

番石榴1个，奶白菜若干       红玉苹果1个（不削皮），西蓝花若干