安的故事：摆脱失眠的困扰

安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说，床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。

62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。安自己的说法是：这些症状很“吵”。

安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。

疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦，所以把一切活动和邀请都推掉了。

安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候，她的思维会变得很警惕，会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。

安需要做的事就是重塑身心，重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具，用来消除应激反应，保持注意力集中。因此，安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是，她先要熟悉这些技巧，适应这些技巧，然后才能用它们来治疗失眠。否则，她的身心就很难学会这些技巧，甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。

安发现，要缓解头脑的紧张，让身体放松下来，最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后，安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天，安发现自己更容易入睡了，醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。