◎为自己假设一次更坏的体验

在第二节课的最后，我推荐学员和读者多在自己的生活（练习）中采取“下行假设”——就是假设一种比事实结果更坏的结果，以此来减轻自己的负面情绪。

我们的生活中存在着一种心理现象：思维活动针对的不是已发生的事实，而是与事实相反的另一种可能性。人们迟到的时候，会认为“如果早点动身就不会迟到了”；一场失败的考试结束后，他会觉得“要是再加把劲这次考试就能及格了”。

这就是一种反事实思维，即与事实相反的假想。一个人外出没带雨伞被淋得像只倒霉的落汤鸡，他会想要是带雨伞就不会挨淋了。如果说淋雨是一种既成事实，那么想象带雨伞不会挨淋就是与事实相反的思维。

它的运转形式是“如果……，那么……”。比如：“如果刚才没买那件衣服，现在就可以买这件了。”一个反事实思维包括两个部分：虚假的前提（“如果刚才没买那件衣服”）和虚假的结论（“现在就可以买这件了”）。

根据发生的方向，我们可以将反事实思维分为两种，一种是上行反事实思维，一种是下行反事实思维。上行反事实思维就是“上行假设”，它是人们对于过去已经发生了的事件，想象满足某种条件，就有可能出现比真实结果更好的结果。例如，“如果比赛能到比赛场地进行过适应性训练的话，那么今天这场球就不会输”。

下行反事实思维，也称为“下行假设”。它是指可替代的结果比真实的结果更糟糕，如“幸好比赛前到比赛场地进行了适应性训练，要不然今天这场球肯定会输”。比如在奥运会上，我们经常发现，那些获得铜牌的选手往往比获得银牌的选手更开心。这是因为，铜牌得主运用的是下行假设，即如果我发挥得稍微差一点，就与奖牌失之交臂了；银牌得主运用的则是上行假设，即如果我发挥得更好一点，就能登上最高领奖台了。由此引发的，是两个人在结果出来后截然不同的情绪：铜牌得主兴高采烈，银牌得主则垂头丧气。

学员蒙特曾经历过一场车祸，和他一起的朋友撞成重伤，他也多处骨折，情况比他的朋友还要严重，医生告诉他：“再偏离1公分，你的肋骨就插进了心脏，你会当场丧命。”当家人去医院探视时，蒙特的心情非常好，他感激上帝能让自己幸存下来，就对家人说：“如果我运气不好，今天就已经在世界上消失了，现在只是骨折，没什么大碍。”

蒙特康复很快，一个月后就出院了，医生说他只要在家休息就可以。而另一位朋友虽然伤势比他的轻，却在医院待了足有50天，伤情反复频繁，因为他的情绪十分消极。他在病房时而发火，时而沉默，脸色阴沉，郁郁寡欢。当家人安慰他时，他生气地说：“如果我不搭蒙特的车，就不会出车祸，也就不会躺在这里！我真是不幸！”

在生活中，在碰到负面事件的时候，人们最容易产生类似于银牌选手的上行假设，就像蒙特的这位朋友。他们常常会设想事情本来可以做得更好一些，现在却出现了不能接受的结果。“我真没用！”情绪顿时低落下来，从而变得消极和悲观。

所以，要解决这个问题，我们就必须向蒙特学习，多进行下行假设，可以设想：事情要是做得稍微差一点那就糟了。在面对难度很大的问题时，下行假设能够帮助我们疏导糟糕的心情，维持身心的平衡，不至于因为突如其来的失败而情绪失控。