如何缓解社交恐惧？

治愈系：请在你感觉紧张和焦虑的时候保持哪怕一分钟的安静。用最舒服的姿势坐或躺着，放松身心，和自己的心灵同在，感知它的每次呼吸，在呼吸间逐渐放松，感谢此刻的你有如此鲜活的生命体征，感恩这些感觉。与它相处，不加任何评判和比较，就是接受与相处，你会发现紧张已经慢慢远离或缓解，留下的是一份全然的当下与存在。

这个练习不仅在紧张和恐惧时才做，平时也可以做，目的是用静坐的方式放松身心，把不切合实际的想象回归到现实的身体感受上，那样才不至于被幻想牵着走，人们感知的病痛有些不在于身体真实发生了什么，而往往是被自己无限的想象影响了。

认知系：在恐惧和焦虑来临时给自己打分，一般0～10分由轻到重，然后体会看看最先浮现在脑海中的是什么声音？那多半是你的自动思维，如做这个事情是危险的，这个人是不可信的，我是不可能完成它的，我是无能的，我是不可爱的等。识别这些不适应的自动思维，去检验它，意思是尝试去求证自己的判断，比如在别人眼里自己是不是不可爱的。不合理的认知一般有如下几种：以偏概全、灾难化、贴标签、非黑即白等，看看这些认知是否存在于你的心理上，若有，请注意了。

行为系：刺激源由浅入深地去适应让自己感到焦虑和紧张的环境。可以先将想象的带入情境中，然后在现实里去做练习，若遇到困难马上停止，反复几次。不建议在毫无准备的情况下就置身于让自己恐惧和焦虑的环境里，这与满灌疗法有本质区别，显然在真正临床中这种疗法也已过时，最好的办法是人本地遵从一个人变化的规律来改变其行为。

宅人和社交焦虑者的对话

永远别忘了社交后面那个描述情绪的词儿，如恐惧、焦虑，都说明基于社交而产生适应不良的情绪，而一般意义上的宅人则没有。

怎样理解宅与社交焦虑的区别，我们假设有这样一个社交焦虑的人恰巧和一个宅人同屋而居，于是，有了下面的对话，宅——Z，焦虑——J：