我在山里长大，6岁的时候就经常一个人偷偷跑后山去玩儿天黑了就吓得往回跑，一边感觉身后的黑暗要吞没我，一边享受着身体与环境的融合，动作的畅通无阻。有个心理学家说人生不过是0-7岁的不断轮回，我深以为然。从6岁开始我就一直被两个问题的困扰：1.如何保持身体与环境融合让动作流畅无阻？2.如何不再恐惧？

当我看到跑酷的第一天就坚信这是我这要走的路，因为它让我看到了极致的身体表现和极大的恐惧，我相信答案就在其中，一练就是8年。我能做一些事或不做一些事都是为了解决这两个问题。

近几年终于找到了我认为对的方向，我对这两个问题给出的答案是：

1．我们一定要对身体的细节了如指掌，通过练习对这些细节掌控自如，我们才能有健康的身体和自由流畅的动作，而对环境的不适应只是从侧面反应出来你的身体能力还有待提高。

2．当我们面临恐惧的时候，你可以坦然面对它，感受它，但是不要受它影响。仅仅保留对恐惧的感知能力，这样恐惧就会越来越少，最后你能看到它本来不存在，更不能影响你。

这两个答案让我体会到原来我们所有人都陷在同样的困境当中：你对身体无知无觉就会出现内脏功能受限，抗压能力降低，受伤或者疼痛等各种问题，你对恐惧，杂念，压力无法正视就会导致无法专注，精神涣散，身体进而出现更多的问题。这促使我真正开始关注身心健康的问题，我也认定我可以从跑酷练习中亲自体会到生活的真相。

而且本质上跑酷和日常生活并没有区别，内核完全一样，只是跑酷把问题放大了，迫使我不得不比平常人更加关注身体与心理的强大。

我们从了解自己的身体开始，这一章是修订版重新写的内容，我想换个角度解读书中的所有动作，也希望大家对动作，对身体或者身心一体有重新的认识。

当下的社会运动人体科学和心理学都不再是单一的门类，我认识的一些心理咨询师或舞蹈治疗师在学习肌动学，一些健身教练开始关注心理对身体的影响。行业开始交叉整合，试图解决身体和心理更多的问题，我想这是一个极好的时代，我们也需要摆脱以往的成见重新认识人体。

真正的人体解剖学发展到现在大概400多年，时间不长也不短，过往我们都以为肌肉是从一个地方连接到另外一个地方，大家各司其职，各尽所能，而其实人体是一个完整的整体，而且它的构造特点非常有意思，各部分肌肉如同地球的经纬线一样连接在一起，让我们可以做出各种各样的复杂动作。物理上，这些线路其实就是不同功能的肌肉被称为筋膜的软组织连接到了一起，形成了肌肉筋膜链，这些肌肉链条掌管了人类的所有动作并极大程度上决定内脏功能好坏的水平。

肌肉筋膜链理论是由美国解剖学家ThomasMayers经历多年实体解剖后在2009年所提出，我们也可以通过练习来直接验证他们的存在。我也很希望借修订版来简单说明筋膜链理论和更完整阐述书中的动作。

1．后链

后链就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌，大腿后侧腘绳肌，后背维持脊椎稳定的竖脊肌，到头顶的帽状腱膜都完全由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链，他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。

如何感受它们真的是如此相连：

小练习：

1）做体前屈动作，自然向前弯腰摸地，看看你的双手离地面还有多少距离？

2）做P200页的足底筋膜放松动作，用脚踩网球，找到足底疼痛的地方并用网球来回滚动按摩，持续时间1-2分钟

3）再次做体前屈动作，你是不是发现双手离地面距离更近了？是不是轻松很多？

这就是我们足底肌肉与后背整体肌肉的关系，也正是通过筋膜放松调整了整个身体的肌张力平衡，才能出现这样的效果。

后表线功能异常引起的常见问题是腰痛，下蹲受限，头痛。书中众多爬行动作都与后表线相关。

2．前链；

前链是指从胫骨前肌到股四头肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸锁乳突肌形成的肌肉筋膜链，前链掌管人体所有前屈的动作，与后链一起维持人体直立位置时的前后平衡。

如何感受前链真的如此相连？

小练习：

P189页动态伸展中蛇的动作，你在第3步伸展脊椎时，试着抬头然后向左右两侧转动，转动的时候你就能感觉到腹部肌肉在不断被拉伸，这就是胸锁乳突肌，胸骨筋膜与腹肌的直接关联。

往往很多后背的问题由前面引起。比如上背部疼痛或肩颈酸痛，其实是因为前链的胸肌和腹肌过度紧张并且肌肉缩短，把整个人体都向前拉离了中立位置，而后背相应的就出现了过度拉长，如果持续拉长就会出现肌纤维撕裂，这个时候身体就给了一个疼痛信号，出现在后背。往往这种问题需要练前面而不是后面，很多直接按摩酸痛的地方会导致问题加剧。另外前链很多肌肉附着在肋骨上，它们过度紧张最容易让呼吸出现问题，间接导致肩颈问题发生。

书中爬行类动作中很多都是在平衡前后链

侧链：侧链是指身体两侧的肌肉形成的肌肉筋膜链条，它由腓骨肌，髂胫束，腹斜肌，肋间肌，以及肩颈腹肌的头夹肌与胸锁乳突肌构成，侧链主管身体的左右平衡。

我如何感受到侧链的关联性？

小练习：

1）站姿头向左侧旋转，记住这个活动幅度

2）躯干保持前后不晃动，向右侧侧屈到极限，你会发现继续做向左转头的动作幅度变小了很多

这就是侧链的关联性，你可以直接体会到腰是如何影响到脖子的。

侧链出现问题会导致刚才的头颈功能问题，单侧腰痛，单侧膝盖出现问题，单侧脚踝出现问题，甚至单侧下颌脱臼也与此相关。

书中的动态伸展部分动作，已经极限健身教程中的一些基础训练都与侧链相关。

螺旋链：

螺旋链是人体最长的肌肉筋膜路线，就像两根很长的绳子将人体捆绑在一起，它主管人体的旋转功能，我们的身体功能受限往往要先解开螺旋链。螺旋链从脚底延伸到同侧骨盆再绕到对侧躯干，向上继续延伸到肩胛然后结束在同侧的头颈肌肉。如何感知螺旋链的存在？

小练习

先双脚分开站立与肩宽，左右转动你的身体，记住你向两侧转动能看到的最大的视野范围

1）保持开始的站立姿势，肩胛骨稍微向后收回，躯干都保持稳定不出现晃动。这时脖子左右转动5次，每次转动都要轻要慢，尽量感受颈部肌肉被拉伸的感觉。

2）练习P57的旋转深蹲动作，左右旋转各做5次，每次旋转时要感觉腰腹部肌肉的拉伸。

3）做完上面的练习之后，你可以再做第一步的转动动作，你会发现视野范围会明显增加

螺旋链出现问题会导致身体旋转不对称，进而引发腰，骨盆，膝盖等问题，也会导致我们的身体左右力量不平衡，肌肉维度不一样，动作不协调，有力使不出。

本书爬行与蹲起类动作中有很多关于螺旋链的练习。

前深链：

这是人体最复杂的肌肉筋膜线路，从大脚趾一直连接到大腿内侧，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，还与掌管呼吸的膈肌，以及包裹内脏的心包膜相连，最后在下颌处截止。它管理众多内脏功能的正常运转与运动表现的高效率输出，前深线也与人类行走及呼吸密切相关。其实从这我们完全可以看到心理和生理相关的直接物理证明：由于这些肌肉的紧密连接，如果你经常久坐就会导致腰部肌肉紧张，进而脊椎前弯，膈肌受到牵连，呼吸效率就降低，同时心包膜的肌张力增加导致心脏压力过大，多方面的原因都会导致心跳加速，引起心慌，焦虑等问题。当然也有很多高血压问题也是这样引发的，这样一来就直接影响到你的日常生活了。

我们如何感知前深线的存在？

练习1：

双脚一前一后站立，试着用后面腿的大脚指头蹬地发力，你会感觉大腿内侧肌肉也是紧张的。这是脚趾与大腿内侧关系体现。

练习2：

1）先双脚分开站立与肩宽，躯干保持稳定不前后晃动，躯干向侧面弯曲，同侧的手贴着裤缝一直往下延伸，记住自己能摸到的最低点，两侧都记住。

2）练习P56页的侧蹲动作，记得双脚平行侧蹲，每次都感觉大腿内侧的拉伸，两侧各做5次

3）做完上面练习之后，你再做第一步的测试，你会发现双手都能摸得更低了。

这是大腿内侧与腰部肌肉的关系体现

前深链出现问题往往比较难以修复，而且会随着年龄增长慢慢积累起来，因为这里和骨盆，脊椎密切相关，身体主要活动部分在此，重要内脏器官也在这，我们日常生活中又恰好是这两部分劳累最多，关于前深线的最佳纠正方法我个人认为是呼吸训练，在本书修订版最后提到的“一门深入”训练计划其实就是为了从呼吸这个生死根本点上出发改善问题。而动作选择上，所有手指脚趾发力的动作都练到了前深线，书中攀爬类，爬行类都可以作为动作选择。

功能链：

功能链分前后两条，主管日常生活中的典型运动动作如：跑跳攀爬

前功能链：胸大肌，腹肌，大腿长收肌

后功能链：臀大肌背阔肌

如何感觉功能线的存在及作用？

功能链也具备旋转的功能，它往往与螺旋链一起工作，这几条肌肉筋膜链其实只要经过简单练习就能马上提高弹跳力

练习：

1）先原地立定跳远测试自己的距离

2）练习P59页“旋转剪蹲”，每侧各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部发力的感觉。

3）练习P217页“击掌俯卧撑”6次，你可以做很小的幅度，身体向下感觉胸肌稍微拉伸时就推起来

4）做完之后再测试立定跳远成绩，看是不是有提高，练习到位的人可以提高5-10cm

注意：这个测试是需要一点体力的，如果你做完这两个动作已经累了，那测试就可能失败，呵呵。

功能线出现问题往往会导致我们的运动表现低下，容易疲劳，容易受伤等问题发生。

本书的攀爬，爬行类动作大部分直接是针对前后功能链能力提高的，这也是为什么常年跑酷的人可以有良好运动表现的原因所在吧。

手臂链：

这是肌肉筋膜链中最后一种肌肉筋膜链，手臂链有深浅两层，浅层主要是胸背肌肉与上肢及手指肌肉连接，深层是肩关节相关的一些肌肉与手臂及手指产生了连接。手臂链是肢体的末端，经常影响我们最终的运动表现，如何感知手臂链的存在？

练习：

1）测试伸腕的被动幅度：右手竖掌，掌心冲外，左手拉住右侧指尖向自己的躯干方向靠拢，记住这个最大幅度

2）参考P177，178拉伸右侧胸大肌，胸小肌，背阔肌各30秒

3）重新测试伸腕幅度，可以发现活动度提高了。

我提及筋膜链的概念，是希望看到这本书的朋友从此以后可以整体看待人体，锻炼时不要再纠结练具体哪块肌肉，具体做哪个动作，换个角度让锻炼变得有整体性和功能性。同时本书几乎所有训练动作都在针对完整的筋膜链进行训练，跑酷的动作就可以称之为肌筋膜链训练动作或者自然的训练动作，它们在解决人体问题，恢复人体功能和提高运动表现方面有着重大的意义.另一方面所谓自然的训练动作，就是常见的跑酷运动中那些跑跳攀爬动作，也就是小孩儿经常做的动作

自然训练动作就是我们曾经都会的，现在已经忘了的动作，把它们都捡起来就有机会看到身心的本来面目。

另外，我希望大家理解到，而且我也经常都强调：“本质上训练并没有让你提高，只是让你恢复了，恢复到你本来就会的自然状态。同时那些不自然的，过度人为设计的训练动作可能并不适合我们，我们也很可能会陷入他人的认知当中而对当下的环境产生误解。根本上，我们需要的是自然的训练，就像小孩儿经常玩闹，经常跑跑跳跳的动作，就是跑酷的动作。这是此次修订版我要重写这一章的一个重要原因。