中国每年都会发生很多意外事故，2012年更是事故频发，热水坑烫死人，电梯故障致人遇难，漏电的电线杆也夺人命，城市的安全问题越来越多，大部分人都不禁担忧。也许很多人都期待超能力英雄出现，救人于危难之时。但事实上不可能，你能做的就是保护好自己，不要让家人和朋友担心。如何保护自己安全脱离危险？你一定要懂得这门最严肃的逃生运动：跑酷（Parkour）。

也许你早知道跑酷，来自新闻报道或来自视频，各种闪转腾挪、空翻旋转，可能会让你以为这只是街头杂耍或一些荷尔蒙过剩的年轻人所为。而实际上跑酷极其严肃，它的本质就是模拟紧急逃脱，在遇到灾难性突发事件时教你如何改变常规行动路线、迅速摆脱危险。跑酷所有的训练内容都是以快速穿越障碍为目的。现代跑酷部分灵感源自武术，不过跑酷真正的前身是Le-parcours，一套始于1900年的法国军事过障碍体系，精通此法的法国海军陆战队曾经在1902年马提尼克岛的火山爆发中毫发无损，安全脱离危险，而岛上近3万居民全部丧生。如果你知道这些之后，也许要对跑酷刮目相看了。

所以，学习跑酷除去锻炼身体、挑战自我，更是在学习一种生存技能，这一章我会提供几个我认为的跑酷中几个最具实用性的动作，希望你能由此更多地认识跑酷，喜欢跑酷，或者以备不时之需。

从跑酷技术训练和体能技术训练角度来讲，这些动作其实包含了跑酷中的一些基本的特有的动作模式，当你学会了这些动作之后，如果再往下练习会发现，其他动作都不是那么难以掌握，一些发力的次序和动作的结构都有些类似，稍作改变和调整就能学会一些新的动作，慢慢地你就入门了。

侧跃

动作价值：侧跃是跑酷中最快的过障碍动作，特点是奔跑过程中不需要减速可以直接使用这个动作，一旦你开始训练这个动作，我建议你两侧都练习，不要让身体出现强弱侧，不平衡的肌肉和神经控制能力会加大运动损伤的风险，就像跳远运动员、标枪运动员一样，时间一长特定的筋膜链会出现紧张，身体出现不平衡，这将引起慢性损伤。

侧跃这个动作会积极调动你髋关节的灵活性与稳定性，你可以通过这个动作来提高髋关节在矢状面和冠状面上的活动能力，练习自己每一侧腿的加速减速能力，以及全身的协调性。

深入跑酷体能训练

我在大学时期经常打篮球，喜欢往篮筐底下找那些比我高很多的人冲撞，双脚加起来非常悲惨地崴过9次，以至于后来不能完成单脚站立和单腿起跳的动作。我曾经以为这个问题可能会影响我一生，而且我可能再也跳不起来，但是从2007年开始练习跑酷训练之后，我没有出现过一次脚踝扭伤，脚踝的稳定性感觉越来越好，因此我坚持练习跑酷。不幸的是，在2009年年末，一次室内训练，由于过度疲劳，一次落地我没有办法控制自己的身体，眼睁睁地看着自己受了伤，这次是右脚踝胫腓骨韧带撕裂。这次受伤给了我6个月时间去思考跑酷和自己的训练，后来我认为我练习跑酷没有再受伤是因为跑酷没有对抗，也没有人鼓励我去做些危险动作，所有的事情我来作决定，而开始我大概没有意识到。练习跑酷2年多后出现受伤是因为其实我并没有真正了解自己，同时更不了解跑酷。

因为跑酷，伤病也终于做了一回我的导师，我以前一直都在想自己练到什么程度或练会多少动作算是会跑酷了，多少会纠结这些事情。受伤后几个月的某一天，突然心里就平静了，我还想继续下去，觉得一切问题都可以坦然面对，并迫切希望通过学习和系统训练让自己持续进步，那天我感觉自己入门了。变成另一个我之后，到现在状态好了很多，值得一说的是立定跳远在韧带撕裂后提高了40厘米，现在一直维持在3～3.05米，另外我可以做连续16次的单腿跨步跳，比起以前不能单腿站立的情况，这是很大的进步。除了我自己的转变，很大程度上我想把这归功于正确的跑酷体能训练，跑酷的体能训练动作几乎都与灵活性、稳定性、力量耐力、柔韧性、协调性相关，这章将会在灵活性与稳定性方面讲的多一些。重点是细节，动作不是你看起来的那么简单，掌握细节很重要。

灵活性的基本概念在本书开篇时已经提到，这里说说稳定性。稳定性训练是一个体能训练中重要的课题，稳定性是指维持躯干和关节在合理位置的能力，良好的稳定性可以对关节产生正确的控制，让关节在不同角度找到适合于运动的关节轴，从而实现力量最大化。同时良好的稳定性可以让身体维持正常的姿态，避免各种因肌肉不平衡引起的慢性劳损。稳定性是跑酷运动中完成任何动作的前提之一，因此跑酷体能训练也必须考虑到稳定性的训练。实际上跑酷的体能训练当中稳定性无处不在，如果你能正确完成的话，肯定会受益匪浅。跑酷很多体能训练动作符合现在功能性训练的概念，它可以提高人体最基础的活动能力，可以帮助你提高其他运动项目的运动表现，套用一句名言，跑酷体能动作是训练动作的动作。这一章将几个跑酷动作一一分解，这些分解动作能让你更好地完成跑酷体能训练，更好地理解跑酷中的专项体能训练动作，而且这些分解动作本身也是很好的稳定性训练动作，有几个也是普拉提动作，就算你只练到其中一部分，也能看到自己的身体发生很多改变。

【特别声明】这章会用到一些解剖学图片来进行说明，这些图片不属于我个人原创，均来自Thomas W.Myers的Anatomy Trains一书

猫爬

跑酷的体能训练动作都以爬为主，最简单的应该从猫爬开始。猫爬需要持续以四肢作支撑，模仿动物行走，这可以释放脊椎的压力，提高三角肌、前锯肌、胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌、腹直肌、腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性。你也可以调整重心前后的位置，对膝盖周围小肌肉群的训练以及提高肌腱强度都很有好处。如果你有更好的本体感受，或对这个动作情有独钟，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕和脚踝。

如果在解剖学上作一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉都在前功能线上（Front Functional Line）。

了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都可能会有一些特点动作出现在同样的筋膜链上。回忆一下，你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷体能训练动作更深远的意义在于：以猫爬为例，它不仅仅是个跑酷项目的体能训练动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。

从功能性角度分析，所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走。爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，除了稳定性，它还会提高协调性，髋和踝关节灵活性，也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。重点是，猫爬也许是跑酷中提高躯干稳定性的最佳动作。

为了更好地理解动作、更好地理解跑和跳、更好理解跑酷，先练习各种爬行，正是我们最需要做的事情。下面我用几个看起来很简单动作将猫爬分解出来说明。