身/心训练

几年以前，包括恩斯特·范阿肯、珀西·切鲁迪（Percy Cerutty）、亚瑟·利迪亚徳和米哈伊·伊格罗伊（Mihaly Igloi）在内的几位著名先锋教练，以强度为指标设计出了一套训练计划，其中强度并不是经由科学方式测量而得的，而是通过感知来决定和衡量的。比如，利迪亚徳会以分数来描述强度——1/2，3/4，1。伊格罗伊则会用“轻松”、“舒适”、“畅快”、“吃力”、“非常吃力”和“用尽全力”来描述。而这些强度都是由运动员呼吸有多吃力、活动得多吃力、感觉到多快或者多累来衡量的。

一旦科学家们（运动生理学家们）开始研究训练和身体之间的关系，他们关注的重点就从呼吸转移到了心血管系统上。他们关注心率、心脏泵出的血液量，以及肌肉活动时产生的能量是如何转换为身体的运动能力的。运动生理学家使教练和运动员们相信，跑步引起的这些反应是衡量一个训练计划成功与否的关键元素。这种想法基于这样一种观念：由于这些元素是可测量的，训练就会相应地变得更科学、更精准，因此也更有效率。

强度由最大心率的百分比来衡量，而训练计划则基于这样的强度来制定。于是，对于跑者来说，测量心率就成了必需的训练辅助。这个过程是这样运作的：你可以在跑步中途停下来，迅速找到脉搏，瞥一眼秒表，开始数数，然后计算每分钟心脏跳了多少下，以此来确定你跑步时达到了最大心率的百分之多少。即便非常不准确，这仍被称为“科学训练”。等到心率监测器开始出现，这种方法就变得准确了些，但也更为昂贵，而这使得跑步成为了一种机器和身体间互相协作的体验。跑者会根据一个显示的数字而不是自己的感觉来调整配速。从各个层面来说，当跑步是一种精神和身体互相协作的体验时，你的收益才会最大。跑步时需要更深、更快的呼吸，这就同心脏需要扩张得更深、跳得更快是一样的，但监控呼吸要比 监控心率容易得多，而且不需要工具。并且，这种监控既直接又即时。在训练中，心率监测器可以说是一个“中间人”，它从你的心血管系统获得信号，然后把信号传递给你。通过关注呼吸，你就会获得感知强度的 信号。

游泳运动员已经用这种方式训练很多年了。吉姆·莱恩（Jim Ryun）是第一个在3 分钟内跑完1 公里的高中跑步运动员，鲍勃·蒂蒙斯（Bob Timmons）是他的教练，他曾说，跑者能从游泳运动员的训练方式中学到很多。在呼吸问题上，他说得很对。

但数字呢？你问。心率监测器的确能可以提供给我数字，让我按照数字来训练，但我怎么能知道自己的呼吸频率是不是达到了某个训练中应该达到的频率呢？这是个好问题。我设计了一个简单的系统和量表，它将韵律呼吸和感知的运用结合在了一起，能更好地让你获知在跑步过程中的任意时间点上你正处于什么强度水平。本书稍后将会详细介绍这个系统。我们目前只要知道韵律呼吸方法结合了这两种方法的优势就可以了——它靠身心之间的简单联系来提供即时反馈，并且有一套测量等级来指明你跑步的强度水平。在比赛中，这点是非常有价值的，尤其是在你冲出起点的时候。

从哮喘中解脱

你应该了解环境会对跑步造成怎样的影响。对哮喘患者来说，这种影响会加剧到不堪忍受的程度。简单来说，训练引起的哮喘，是肺部和呼吸肌在遭遇到呼吸模式的突然变化时产生的不良反应。但冷空气、空气中的高花粉含量，或其他环境因素也会引起或加剧哮喘。肺泡（肺部的小气囊）中氧气和二氧化碳的交换，使得肺泡收缩，呼吸肌也相应进行快速、不稳定的收缩。而韵律呼吸可以帮助跑者减轻，甚至避免这种训练引起的哮喘，因为它会使呼吸频率和呼吸深度平缓地增加。在本章后文中，你将读到一位跑者使用韵律呼吸来缓解训练引起的哮喘的故事。