门上的合叶、自行车的脚蹬，都会因过旧或很久不用而嘎吱作响。人的关节也是一样，若是关节僵硬，活动时可能会听到轻微响声。如果没有疼痛或不适，就无须担心。这是个讯息，提醒你是到了该运动关节的时候啦。只要坚持练习，不久，这些轻微的咔哒声响就会逐渐减少到最终消失。

经常练习舒缓的关节运动，有助于使关节放松，增强灵活度，从而自如地做全方位的动作，并避免运动时拉伤或扭伤。还有，动作的放松效果，能安定心情。我们即将介绍的各种关节运动对每一个人都是相当重要的，强烈推荐人人都经常练习。

1上肢的练习

主要功效

强健手臂和手指；

伸展手掌、手腕和前臂；

增加手腕和双手的循环；

防止手和手臂的重复性劳损；

预防重复性劳动给手和手臂造成的损伤。（对电脑使用者、音乐家、工人等人每天练习特别有效。）

动作

技法一：手指强健法

1.两臂前平举，掌心向上。手指尽量张开同时尽力往外伸张。每根手指都往指尖伸展，体会手指在伸展并强健着。保持2～4秒。在整个练习中正常地呼吸。

2.握拳，拇指在内。保持2～4秒。可轻轻握住或是用力紧握。交替地伸展手指和握拳，重复做10～15次。

技法二：手腕弯动法

1.两臂前平举，掌心向下。

2.手腕尽量向上弯，手指朝上，手掌往前推，像在推墙一样。保持2～4秒。

3.手腕向下弯，让手指朝地，掌心尽量往里带。保持2～4秒。手腕上下交替地弯动，重复做10～15次。

技法三：手腕旋转法

1.两臂侧平举，掌心向下。轻握拳头，拇指在内。

2.以手腕为支点，双拳向前转圈。重复做10～15次。

3.换个方向，向后转圈。重复做10～15次。

降低难度法

任选下面一种或两种结合做：

1.两臂放在体侧，同时旋转双拳。

2.只做小幅度的动作或减少重复的次数。

提示

1.有关节炎或其他手臂和手部的问题，请选择降低难度法。

2.坐着、站着均可练习这些姿势，感觉舒适方便为宜。

3.先练习小幅度的动作，再渐渐地加大。

4.注意别耸肩，保持放松。

5.要是没有足够空间伸展肢体，双拳在体侧转动即可。（这个练习有助于促进血液循环，温暖双手。）

2.脚部关节的练习

主要功效

缓解脚趾和脚踝的僵硬，增强脚踝的灵活性；

促进双腿和双脚的血液循环，消除双脚疲乏，恢复双脚活力；

伸展和强健小腿、两脚和脚踝的肌肉，预防扭伤和其他损伤。

动作

技法一：脚趾练习

1.坐着，两脚前伸并稍分开，上身稍后倾，两手在体后支撑。

2.把十个脚趾向下勾，保持2～4秒。

3.脚趾上翘并像把扇子一样地张开，保持2～4秒。再下勾脚趾，上翘张开，交替重复做10～15次。

4.放松脚趾，休息几秒钟。

技法二：脚背绷直和内勾

1.绷脚背，脚趾向前伸直，保持2～4秒。集中在脚踝的动作和伸展上。

2.脚跟前推，同时脚趾、脚掌都往里拉，体会小腿肚的伸展感。保持2～4秒。交替这两个动作，重复10～12次。

3.休息几秒钟。

技法三：两脚转圈

1.两脚再分开些，向内轻而缓地转圈。记得要体会脚踝的运动。重复10～12次。

2.两脚轻柔缓慢地向外转圈。重复做10～12次。

3.两脚轻缓地向右（顺时针）转圈。重复做10～12次。

4.两脚轻缓地向左（逆时针）转圈。重复做10～12次。

5.放松双腿和双脚。

降低难度法

如果绷脚趾、脚背时抽筋，那就轻度地伸展，不用保持。等不再抽筋时可再逐步增加绷脚趾、脚背的幅度。

提示

1.先做小幅度的动作，再逐渐地加大。练习时，把意念放在双脚、脚踝、小腿肌肉的移动和伸展上。

2.无论工作、下厨或家务都得走动或久站，如此一来，多半造成两腿和双脚的劳乏。一旦坐了下来，哎呀呀……那股舒服劲儿！所以，逮着机会就赶紧坐下，也许是午休时间，也许是等水开冲杯茶的那么一会儿。对劳乏腿脚额外的照护是鞋子脱掉几分钟，做下面的几个练习：