了解睡眠的机制

快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠

1953年发表的研究结果表明，睡眠时，人的眼球会出现周期性转动的现象，发现了人的睡眠可以分为快速眼动(REM=rapid eye movement)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠。根据这项发现，对解构睡眠机制有了飞跃性的进步。

入睡后，首先会进入睡眠很深的非快速眼动睡眠，再进入到睡眠较浅的快速眼动睡眠。人的睡眠由这两种性质不同的睡眠所构成，每个睡眠周期约90分钟，一晚上会有4～5个周期。

非快速眼动睡眠=大脑的睡眠

一般认为，非快速眼动睡眠时，大脑正处于睡眠状态，根据大脑的休息程度，脑电波形可分为4个阶段(由浅变深的第1～第4阶段)。先由浅变深地从浅睡期逐渐进入深睡期，过了深睡期之后，睡眠又由深变浅，然后进入快速眼动睡眠。

深睡眠状态下，会微微地出汗，慢慢地深呼吸，睡得很香甜。血压稳定，心跳减缓，是可以获得真正休息的理想状态。瞳孔稍稍张开，所以在这种状态下突然被叫醒的话，会觉得刺眼无法睁开眼睛。

睡眠的机制

【非快速眼动睡眠的特征】

睡得很香甜。

入睡后立即出现。

几乎无梦。

支撑身体的肌肉依然在工作。

睡眠越深，呼吸和心跳越缓。

快速眼动睡眠=身体的睡眠

快速眼动睡眠状态下，肌肉舒缓，全身松软，身体完全进入休息状态，但大脑依然处于工作状态，睡眠较浅。观察脑电波可以发现，虽然睡眠较浅，像打瞌睡似的，但彻底屏蔽了来自外界的五感刺激，身体全身无力，像是被绑住了似地无法动掸。呼吸变浅，心跳也发生变化。观察发现，快速眼动睡眠时，人会稍微翻着白眼，呼吸短促。此睡眠状态也是觉醒的准备状态，如果在此状态下醒来的话，人会觉得神清气爽。

人会在快速眼动睡眠状态下做梦，一般认为每个快速眼动睡眠周期都会做梦(每晚4～5个)。不仅是视觉，梦境里也会有听觉、触觉、嗅觉、味觉等五种感知。由于此时处于大脑控制肌肉的指令都处于屏蔽状态，即使梦境中有各种行动，也不会表现为实际的身体动作。

【快速眼动睡眠的特征】

眼球一直在转动。

身体完全脱力。

呼吸和脉搏不规则。

会做梦。

梦的本质

梦的内容往往是现实世界中不可能实现的，更接近本人的愿望。

从心理学的角度，有一种假说认为，人通过梦境来满足现实生活中未能实现的愿望，释放性欲等人的本能欲望。

另一方面，处于极端压力状态下则容易做噩梦。帕金森病、高血压、忧郁症的治疗药以及安眠药有可能导致做噩梦。PTSD(创伤后应激障碍)、忧郁症患者也会经常做噩梦。PTSD是由于过去受到的虐待等对身体的直接暴力，或是卷入犯罪、事故等外部创伤体验后引起的。根据过去的调查，PTSD患者中有60％～70%的人承认有包括噩梦在内的睡眠障碍。

一般认为，近半成人做过噩梦，而儿童中的比例更高。根据前面提及的“国民健康·营养调查”，47.2%的人自诉做过噩梦。如果频繁做噩梦且已持续一段时间的话，最好找专业医生咨询一下。

什么是“鬼压身”

睡眠状态下，有时会出现这样的情况：某个令人恐惧的东西追上了自己，并压在了自己身上，想逃但身体却无法动弹，也就是俗称的“鬼压身”。

这种状态时，往往会出现与梦境相关连的幻觉，经常被看作是灵异现象的一种，其实，这只是快速眼球运动睡眠状态下发生的被称为“睡眠麻痹”的生理现象。

快速眼球运动睡眠状态时，几乎所有人都会做梦。而此时正处于大脑对肌肉的控制指令被切断的状态。也就是说，这种状态下突然醒来的话，由于全身无力，就出现了想动也动弹不了的“鬼压身”的状态。这种状态通常只会持续数秒或者数十秒，渐渐地或者突然就恢复了。如果这种状态长时间持续，或者在入睡初期频繁发生的话，需要引起注意。

“鬼压身”多见于年轻人群中，睡眠不规律或者睡眠不足、身心压力过大时易发。如果频繁出现“鬼压身”的话，需要努力让生活变得有规律。出现“鬼压身”时不要焦虑，有意识地转动下眼球，就可以摆脱了。

令人担忧的打鼾

仰躺时，肌肉舒缓，舌根和喉咙周边软组织都松弛塌陷，气道变窄。这时，随着气流的进出，喉咙的软组织会随之振动并发出声响。这就是打鼾。随着年龄的增长，打鼾越发多见，60岁以上男性中有60%，女性中有45%的人每晚会打鼾一次。

容易打鼾的人都具有：肥胖、每天饮酒、颈部短且粗、鼻子和喉咙有疾病等特征。另外，饮酒过度或者身体极度疲劳时，患有扁桃体发炎或者扁桃体增生、鼻炎时，也容易打鼾。

轻度的打鼾只是鼾声刺耳而已，只要呼吸正常，就说明没有健康问题。但是，由于夜晚打鼾严重，导致白天出现难以克制的嗜睡的话，往往可能是患了睡眠呼吸暂停综合征，睡眠时出现了呼吸暂停的情况。

一般的打鼾都很有规律，不会出现呼吸暂停的现象，但患有睡眠呼吸暂停综合征时，会出现睡眠时呼吸暂停10秒以上的情况，而且这种情况一晚上会出现30次以上，这也是一种睡眠障碍。很响的一声呼噜后，突然间没有了鼾声，呼吸也暂停，然后又重新响起一声划破空气般的“呼”或者“呼呼”、“哈哈”的鼾声，这说明可能患有此综合征。值得注意的是，呼吸暂停时的缺氧状态，易引起高血压、动脉硬化，也会诱发脑梗、心力衰竭等导致生命危险的疾病。

千万不要小看了“打鼾”。根据“国民健康·营养调查”，8.0%的人曾被告知睡眠时有呼吸暂停现象。如果想要知道自己实际的打鼾情况，可以让家人观察一下。

【怎么避免打鼾】

不要仰卧，要侧卧(仰躺时，舌头等软组织受重力影响塌陷，气道容易变窄)。

养成良好的生活习惯(肥胖的人需要减重；睡前不要饮酒，平时不要饮酒过度)。

翻身的作用

睡眠时，承受身体重量的特定部位肌肉会疲劳，血液的循环会不流畅。翻身这一生理现象就是为了避免这种状况的出现。适当翻身，不仅可以减轻部分身体的压迫感，也可以使被压迫部分的血液循环恢复正常。

此外，热气会集中在身体和床之间，翻身时与空气接触，可以帮助散热，而且也能修复由于日间活动所弯曲的背部。

所以说，翻身不仅可以使人睡得更香甜，还能使身体的疲劳得以消除，“睡相难看”其实是身体自我调节机能很活跃的一个表现。想要睡得好，翻身必不可少。

睡前饮酒的效果

在欧美国家，常有睡前喝上一杯“night cup”的习惯。日本也有18.6%的人，选择饮酒助眠(数据出自“国民健康·营养调查”)。酒精确实可以舒缓情绪，消除精神紧张，只要不是为了助眠而刻意饮酒，晚饭时喝上一小杯，确实会让人心情放松，睡得也香甜。

但长此以往，或者大量饮酒的话，效果会适得其反。酒精确实在前半夜有加深睡眠的效果，但这一效果两小时左右就会完全消失，从而使后半段的睡眠质量恶化，会变得夜间易醒，也睡不安稳。

而且，人很容易“习惯”于酒精的作用，每天喝酒，会导致不加大饮酒量就无法入睡的情况。

还有很多人认为，“酒比安眠药更安全”，“酒可以替代安眠药”，这些观念都是错误的。失眠时，与其依赖酒精，不如按照医嘱服用安眠药，既有效又安全(见104页，“如何聪明地服用安眠药”)。

睡眠有利于身心健康

很多女性都有这样的经历，“没睡好，妆也很难化得好看”。这是因为，睡眠不够充分，成长荷尔蒙的分泌也会不够充分，肌肤的损耗无法得以修复，皮肤就会变得粗糙。

成长荷尔蒙，可以促进骨头、蛋白质的合成。想要消除白天的疲劳、身体的损耗，以及养病养伤时都需要成长荷尔蒙。对睡眠来说，成长荷尔蒙的分泌非常重要。另外，睡眠状态下，还会生成抵御各种病菌的免疫物质。

而睡眠的最大功用就是，让大脑获得休息。睡眠不足会导致注意力低下，判断力迟钝，大脑过热。熟睡时，出汗可以帮助身体散热，让大脑和体内温度降低，起到冷却效果。

另外，最近还发现，白天学习的知识和技能，真正能够记忆定格在脑海里，是要在睡眠状态中才能完成的。同时，还能清除那些不必要的记忆，梳理大脑内存。不仅是知识的学习，还有技能的掌握，睡眠所发挥的作用都非常大。

反之，睡眠不足时，工作能力低下，注意力降低，伴随倦怠感的产生，还可能引起工作失误和事故的发生。最近还有病例显示，持续失眠容易诱发忧郁症。

睡眠因年龄而异

儿童需要10小时睡眠，随着年龄增长，渐渐变为8～9小时、7小时、6小时，年龄越长，睡眠时间越短。

身体生长阶段，睡眠对人的成长必不可缺。年轻人常说的“一觉睡到天亮”般的长时间熟睡，是确保成长荷尔蒙分泌所必需的睡眠。

年轻时，只要这般“好好睡上一觉”，疲劳一下子就会消除。但年龄见长，就不再有这样的睡眠了。虽然还觉得累，到了某个点就一定会醒来。“睡眠力”会随着年龄的增长而减弱……也就是说，睡眠功能也会衰老。

这也是自然的变化。与年轻时相比，日间的活动量减少，帮助消除疲劳的睡眠也就自然减少。身体已经不需要睡眠了却硬是长时间睡在床上的话，会变得夜间易醒，陷入恶性循环。为了不发生这样的情况，睡眠方式应该符合自己身体的需求，有必要调整自己的作息等生活习惯。

一般认为，夜晚的睡眠时间，25岁时7小时、45岁时6.5小时、65岁时6小时左右。睡眠时间接近平均值的人群，与那些睡得过短或过长的人群相比，既不容易得病，死亡概率也更低。

体内生物钟的作用

睡眠由体内生物钟控制。这个“生物钟”存在于大脑内，命令身体在睡眠、觉醒状态之间切换，调节体温和荷尔蒙的分泌，为入睡、觉醒做准备。

体内生物钟的自然节律以24～24.5小时为1天。根据这一周期的话，会渐渐比日历周期延迟。因此，随着新的一天的开始需要重置生物钟，早上起床时眼睛感受到的阳光就发挥了这一作用。眼睛感受到阳光后，把信息传递给大脑深处的生物钟，就意味着一天开始了，先会命令身体进入日间的活动模式，14～16小时之后又会切换到准备入睡模式。

与睡眠直接有关的身体内部体温，也随生物钟而变化。睡意来袭时，是否感到指尖脚尖都变得暖和了呢？这是因为此时身体已经切换到睡眠模式，通过手脚开始散热。皮肤表皮的散热会帮助身体内部体温下降，身体正式进入休息状态。