日式轻食料理：500千卡健康餐

享受美味，健康生活！…………………… 2
保持适当体重是应对生活方式病的关键… 8
一日所需的食材和营养素……………… 12
本书的使用方法………………………… 14
*章 500 千卡的营养套餐
500千卡能量配餐 16
生姜猪肉烧套餐 18
香脆炸鸡块套餐 20
炖牛肉饼套餐 22
嫩煎鲑鱼套餐 24
味噌煮鲭鱼套餐 26
混合炸物套餐 28
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30
专栏1
使骨骼健康的钙元素 32
第二章 200 千卡以下的主菜
■肉类主菜
猪肉
芥末烧猪肉 34
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35
蒸猪肉芦笋卷 36
嫩煎猪肉配炒洋葱 37
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38
……
鸡肉
笋片洋葱炒鸡肉 42
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43
烤鸡胸肉夹奶酪 44
煎烤鸡块 45
……
牛肉
西蓝花魔芋炒牛肉 50
芥末酱魔芋牛肉卷 51
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52
……
肉糜
甜醋肉丸子炒红彩椒 56
烧青椒塞肉 57
大馅白菜煎饺 58
萝卜牛肉馅烧卖 59
……
■鱼贝类主菜
烤沙丁鱼卷 62
咖喱沙丁鱼 63
萝卜泥腌烤鲭鱼 64
快煮鲭鱼豆腐 65
洋葱烤竹鱼 66
……
■大豆、大豆制品类主菜
蒲烧豆腐 82
豆腐炒卷心菜 83
蒲烧南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮纳豆煎丸子 86
……
■鸡蛋类主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利风味炒鸡蛋 93
荷包蛋蔬菜汤 94
西红柿韭菜鸡蛋汤 95
专栏2
应对生活方式病的膳食纤维 96
第三章 100 千卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡芜菁拌炸豆腐 98
醋拌山药泥和甜橙 99
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100
……
专栏3
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114
第四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜
■50千卡以下的副菜
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116
芥末醋拌山药 116
芥末拌西蓝花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
凉拌爽口干萝卜丝 117
芝麻拌西蓝花 118
……
■30千卡以下的副菜
煎芦笋拌香菇 130
生姜酱油拌荷兰豆 130
芥末拌壬生菜鱼糕 130
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131
胡萝卜末拌西蓝花 131
……
专栏4
应对高血压的低盐菜谱 138
第五章 低盐汤品
牛蒡小松菜味噌汤 140
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140
炒蔬菜味噌汤 141
羊栖菜卷心菜味噌汤 141
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142
……
●口味多变的纳豆餐………… 104
●口味多变的凉拌豆腐… … 128
●口味多变的低盐腌菜… … 136
应对高血压的日常美味
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153
了解主要食材的营养素… ……………… 154
食材分类热量索引…………………………… 156