减肥瘦身怎么吃

第1章 减肥不失败从吃开始 / 001
什么样的体重算超重和肥胖？ 002
认清肥胖类型，对症减肥更有效 005
什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？ 006
人为什么会发胖？ 007
肥胖对身体有哪些危害？ 009
中医对肥胖如何分类？ 011
减肥药大多有副作用，不要盲目服用 013
减肥常见的几种误区 015
目前流行哪些减肥方法？ 018
外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？ 019
为什么说调整饮食是最有效的减肥法？ 022
肥胖人群的饮食原则 024
高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食 033
地中海饮食缘何受追捧 034
什么是轻断食模式？ 035
世界卫生组织关于健康饮食的实际建议 036
中国居民膳食指南 037
减肥过程中，如何减轻饥饿感 038
减肥成功后为何容易反弹 043

第2章 餐桌上的低脂低热减肥食材 / 045
谷薯淀粉类
红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿 046
土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘 047
玉米——膳食纤维丰富，促消化 048
山药——滋阴补肾，降血糖 049
燕麦——降糖减肥 050
薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担 051
黑米——可改善胰岛素抵抗 052
荞麦——预防糖尿病 053
小米——色氨酸丰富，可调节睡眠 054
蔬菜类
菠菜——有效缓解习惯性便秘 055
西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤 056
卷心菜——有利于溃疡的愈合 057
黄瓜——减脂，利尿，降血糖 058
西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中 059
丝瓜——加速尿酸排出 060
竹笋——理想的消脂食物 061
冬瓜——利水消肿，减肥美容 062
苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量 063
洋葱——抗血栓形成，降血脂 064
大蒜——增强人体吞噬细胞的功能 065
芹菜——降压消脂稳血糖 066
白萝卜——减少脂肪在皮下堆积 067
胡萝卜——补肝明目 068
茄子——有助于降低体内胆固醇含量 069
大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖 070
番茄——能增加胃液酸度，促进消化 071
紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症 072
菜花——有助于消除水肿 073
南瓜——减少吸收胆固醇 074
秋葵——可增强人体免疫力 075
小白菜——可增强机体造血功能 076
青椒——促进脂肪新陈代谢 077
蒜薹——天然的“抗生素” 078
芥蓝——刺激人的味觉神经 079
大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积 080
苦苣——可清热、消肿 081
莴笋——利尿降脂，预防脑卒中 082
茭白——利尿除湿，通利大便 083
芋头——提高人体的抗病能力 084
百合——养阴润肺，清心安神 085
莲藕——益血补心，消食止泻 086
茼蒿——宽中理气，消食开胃 087
豌豆苗——抗菌消炎，增强新陈代谢 088
菌藻类
银耳——养胃补气，嫩肤美容 089
平菇——低能量食物，减肥效果持久 090
海带——改善易胖体质 091
黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘 092
紫菜——可降低空腹血糖 093
豆类
绿豆——清热消暑，利尿消肿 094
赤小豆——消除水肿，美容养颜 095
大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平 096
水果类
苹果——改善消化不良，防便秘 097
无花果——净化肠道，润肠通便 098
香蕉——饱腹感强，预防心脏病 099
桃——缓解肠燥便秘 100
菠萝——可消除炎症和水肿 101
葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成 102
梨——肠胃的“清洁工” 103
甘蔗——润燥通便，清热生津 104
山楂——促进胃液分泌 105
柠檬——提高机体免疫力 106
牛油果——调脂护肝 107
猕猴桃——蛋白水解酶丰富 108
枸杞子——滋补肝肾，益精明目 109
红枣——保肝护肝，降血压 110
柚子——含有丰富的水溶性纤维素 111
鱼虾蟹贝类
海蜇——清胃润肠，降压消肿 112
扇贝——抗血酸，降低胆固醇 113
带鱼——降低胆固醇，软化血管 114
鳝鱼——可调节人体血糖 115
鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化 116
海参——黏多糖可有效降低血糖水平 117
乳蛋类
鸡蛋——理想的天然“补品” 118
牛奶——补充营养素，增加骨密度 119
酸奶——调整肠道菌群 120
坚果种子类
黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘 121
核桃仁——缓解老年性大便燥结 122
肉类
鸡肉——高蛋白低脂肪 123
鸭肉——不饱和脂肪酸丰富 124
兔肉——抑制体内胆固醇增加 125
驴肉——补充人体必需的氨基酸 126
鹌鹑——补益五脏，益气养血 127
鸽肉——可改善皮肤活力 128
茶和蜂蜜
绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内 129
蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘 130

第3章 低脂高纤清肠的减肥中草药 / 131
罗汉果——清热润肺，滑肠通便 132
火麻仁——润肠通便，滋养补虚 133
郁李仁——缓解肠胃燥热、水肿胀满 134
黄芪——健脾益气，利水消肿 135
银杏叶——活血化瘀，化浊降脂 136
麦冬——养阴生津之佳品 137
柏子仁——润肠通便，治脾虚便秘 138
甜杏仁——止咳祛痰，润肠通便 139
番泻叶——治习惯性便秘、单纯性肥胖 140
芦荟——泻下通便，清肝泻火 141
紫苏叶——解表散寒，行气和胃 142
杨梅——生津止渴，和胃止呕 143
何首乌——化浊降脂，强壮筋骨 144
白芍——养血敛阴，治习惯性便秘 145
锁阳——润肠通便，补肾阳 146
玄参——清热凉血，滋阴降火 147
酸枣仁——养心安神之良品 148

第4章 轻身健体的减肥饮品 / 149
乌龙茶——助消化解油腻 150
黑茶——提高胃液分泌量 150
薏苡仁饮——除湿，利尿，降脂 151
荷叶茶——清理肠胃，排毒养颜 151
大麦茶——改善体内排气不畅 152
柠檬饮——消脂去油腻 152
山楂荷叶饮——有利体内废物排除 153
银菊山楂饮——清热明目降血压 153
玳玳花饮——行气消食减肥佳品 154
瓜蒌甘草饮——润燥滑肠 154
桑葚菊花饮——改善肠燥便秘 155
玉米须饮——减肥瘦身，利尿降脂 155
清热栀连茶——清泻胃热 156
乌梅茶——生津止渴、降脂减肥 156
菊花山楂决明饮——改善肝火旺盛症状 157
大黄泡绿茶——清热消脂 157
三花减肥饮——活血养胃，降脂提神 158
桑白皮饮——利水，去痰湿 158
决明子茶——润肠通便，清肝明目 159
胖大海饮——缓解燥热便秘 159
肉苁蓉当归饮——抑制肠道水分吸收 160
榧子黄芪饮——杀虫消积，润燥通便 160
生地青梅饮——养阴生津，降火敛疮 161
鲜藕萝卜饮——清热除烦，生津止渴 161
麦芽荷叶饮——消食降脂，减肥轻身 162
何首乌丹参茶——养血活血，补益肝肾 162
红花山楂陈皮饮——活血化瘀，化浊降脂 163
郁金香橼木香饮——疏肝解郁，行气活血 163
金钱草豆蔻饮——化湿行气，开胃消食 164
黄芪茱萸玫瑰饮——健脾益气，舒肝活血 164

第5章 不反弹低热量的减肥代餐 / 165
沙拉代餐——口味清淡颜值高 166
代餐饼干——减肥者的能量棒 168
水果代餐——既要看含糖量，还要看热量 172
代餐粉——可作为健身后的加餐 174
代餐奶昔——作为正餐的部分替代物 175
代餐汤——搭配主食更健康 176

第6章 不挨饿的营养减肥零食 / 179
开心果——可改善血脂水平 180
花生——有助于增强饱腹感 181
南瓜子——对前列腺有保健作用 182
腰果——润肠通便，延缓衰老 183
黑豆——消肿下气，活血利水 184
鹰嘴豆——含有丰富的蛋白质 185
板栗——改善心血管疾病 186

附录 简易运动助减肥 / 187
不同时期的体育锻炼活动方案 188
瑜伽——塑形瘦身降血糖 190
散步——改善胰岛素抵抗 192
踢毽子——改善下肢功能 193
慢跑——改善心肺功能 194
游泳——有利于控制“三高” 195
骑自行车——可增强心肌收缩力 196
打羽毛球——减脂塑身两相宜 197

参考文献 / 198